Einleitung

Sie haben sich diesen Ratgeber gekauft, mit dem Ziel, sich Hilfe im Umgang mit Depressionen zu holen und um sich über dieses Thema zu informieren. Eventuell sind Sie selbst betroffen und möchten wieder ein normales Leben führen, möchten aus dem dunklen »Grau« heraus und wieder »Farbe« in Ihr Leben bringen. Vielleicht ist aber auch einer Ihrer Angehörigen oder Freunde betroffen. Beides kann sehr belastend sein, zu großen Problemen im Alltag führen und bedarf je nach Stärke der Depression häufig einer professionellen Behandlung des Betroffenen.

Der Weg aus der Depression ist oft beschwerlich, kostet viel Energie und auch Mut zur Veränderung. Vielleicht haben Sie in dieser Hinsicht schon diverse Erfahrungen gemacht – eventuell haben Sie schon verschiedene Behandlungsansätze ausprobiert, die jedoch erfolglos blieben. Möglicherweise haben Sie aber auch Vorbehalte gegenüber einer medikamentösen oder psychotherapeutischen Behandlung und möchten sich nur ungern darauf einlassen und nicht selten gibt es auch Schwierigkeiten, überhaupt einen Therapieplatz zu erhalten.

Bei all den Schwierigkeiten möchten wir Ihnen jedoch Mut machen: Depressionen können in der Regel gut und erfolgreich behandelt werden – der Mehrzahl der Betroffenen gelingt es tatsächlich, ihre Depression zu überwinden, das Grau kann wieder zu bunten Farben werden! Resignieren Sie also noch nicht, sondern nehmen Sie den Pinsel in die Hand und mischen Sie selbst die Farben für Ihr Leben!

Dieses Buch soll Sie dazu befähigen, sich im Kampf gegen die Depression selbst zu helfen. Sicherlich ist dies nicht immer möglich, auch ersetzt es keine professionelle Behandlung an Stellen, an denen dies nötig wäre. Für noch nicht allzu stark ausgeprägte Depressionen bietet es jedoch eine Reihe von Strategien, die sich positiv auf Niedergeschlagenheit, Lustlosigkeit, fehlenden Antrieb und mangelnden Selbstwert auswirken können. Zudem erhalten Sie Informationen über Depressionen selbst sowie über die Möglichkeiten professioneller Hilfe, um bei Bedarf entsprechende Entscheidungen zu treffen.

So möchten wir Sie herzlich dazu einladen, die folgenden sechs Schritte zur SelbsthilfeSchritte zur Selbsthilfe gemeinsam mit uns zu gehen:

Schritt 1: Sich informieren und den eigenen Zustand beurteilen!

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass Sie sich zunächst über Symptome und Erscheinungsformen der Depression informieren. Traurigkeit und Lustlosigkeit, Erschöpfungszustände, mangelnder Antrieb, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen sind normale Erfahrungen, die vermutlich schon jeder irgendwann einmal in seinem Leben erfahren hat. Treten sie über längere Zeit, in Kombination mit anderen depressionstypischen Auffälligkeiten auf oder werden in ihrer Ausprägung im Verlauf stärker, dann ist es sinnvoll, eine genauere Selbstbeurteilung durchzuführen. Dazu finden Sie Vorschläge und Möglichkeiten in Kapitel 1 dieses Buches. Beantworten Sie die dort formulierten Fragen und werten Sie Ihre Antworten aus. Erreichen Sie erhöhte Depressionswerte, dann gehen Sie weiter zu Schritt 2.

Schritt 2: Nicht abwarten, handeln!

Wenn bei Ihnen eine depressive Symptomatik festgestellt werden konnte, sollten Sie ins Tun kommen! Das ist sicherlich nicht immer einfach, da man sich gerade dann lieber zurückziehen und erst einmal abwarten möchte. Aber Rückzug und Abwarten, Resignation und Zaudern bringen nichts. Informieren Sie sich weiter, indem Sie alle Teile dieses Buches lesen. Sprechen Sie mit Angehörigen, mit Freunden und Bekannten, auch mit Ihrem vertrauten Arzt über die Depression. Entwickeln Sie die Bereitschaft für Veränderung, die in den folgenden Schritten auf Sie zukommen wird. Wenn Sie diese Veränderungen nicht alleine durchgehen möchten, bitten Sie vertraute Personen darum, Sie dabei zu unterstützen.

Schritt 3: Genau hinschauen, selbst beobachten!

Bevor wir ein Problem beheben, sollten wir es zunächst genauer unter die Lupe nehmen. So wird zum Beispiel ein nicht funktionierender Automotor zunächst genau inspiziert, bevor er repariert wird. Das heißt: Beobachten Sie sich genau und analysieren Sie die Zusammenhänge. Es ist wichtig zu erkennen, was einem auf die Stimmung schlägt oder den Antrieb nimmt, was einem zu viel ist und einen überfordert. Auch ist es wichtig herauszufinden, was man persönlich als angenehm und genussvoll empfindet, was einen entlastet und Auftrieb gibt. Nur dann kann man Veränderungen einleiten.

Schritt 4: Langsam beginnen, nicht unter Druck setzen!

Jede Veränderung ist anstrengend – für depressive Menschen gleich doppelt und dreifach. Veränderungen brauchen Zeit und erfordern Geduld. Erinnern Sie sich z. B. daran zurück, wie Sie einst Fahrradfahren gelernt haben, wie viele Male Sie zu Beginn vielleicht noch gestürzt sind und doch immer wieder auf das Fahrrad aufgestiegen sind. Rückschläge und Misserfolge sind normal. Aufgeben bringt uns nicht weiter, führt uns nicht ans Ziel. Lieber zehnmal neu anfangen, als nach dem ersten Rückschlag bzw. Misslingen aufgeben. Bearbeiten Sie schrittweise und systematisch die Empfehlungen und Ratschläge dieses Buches. Gehen Sie zu früheren Kapiteln zurück, wenn es nicht funktionieren will oder sprechen Sie mit vertrauten Personen darüber. Vielleicht werden Sie im Verlauf aber auch feststellen, dass Sie mit einzelnen Strategien trotz wiederholten Ausprobierens nicht wirklich weiterkommen. Auch das ist normal. Nicht jede Strategie eignet sich gleichermaßen für jeden Menschen. In diesem Fall sollten Sie »aufgeben«, das heißt, diese Sache sein lassen und einen anderen Weg einschlagen, indem Sie andere Strategien ausprobieren, die für Sie vielleicht besser funktionieren. Sollten Sie dennoch merken, dass Sie alleine nicht weiter kommen, dann bitten Sie Angehörige oder Freunde um Hilfe. Scheuen Sie sich vor allem nicht davor, sich auch professionelle Unterstützung zu holen. Tipps und Informationen hierzu finden Sie in Kapitel 5.

Schritt 5: Tun, handeln, ausprobieren!

Veränderungen der Depressivität, der Schuldgefühle, der Antriebslosigkeit, der Selbstzweifel gelingen nur durch aktives Tun. Nur durch neues Handeln und neues Denken können sich neue Erfahrungen bilden. Dabei ist es jedoch wichtig, sich nicht zu überfordern. Es geht vielmehr darum, das neue Verhalten, das neue Denken, die neue Struktur im Alltag zu erproben. Die Anleitungen und Hilfen hierfür finden Sie ab Kapitel 3. Dieser Schritt gehört zu den wichtigsten auf Ihrem Weg zur Selbsthilfe. Er ist nicht schnell erledigt, sondern muss immer wieder, kontinuierlich mit den in Kapitel 3 erlernten Strategien zur Anwendung kommen. Geben Sie nicht auf! Halten Sie durch!

Schritt 6: Sich selbst loben und sich loben lassen!

Dieser Schritt ist eigentlich auch Teil aller anderen Schritte. Nur, wenn man zarte Pflanzen und Sprösslinge regelmäßig gießt, wachsen sie zu einer starken Pflanze heran. Sie brauchen regelmäßige Pflege und Zuwendung. Ebenso brauchen Sie selbst, gerade in der jetzigen Situation, Zuwendung und »Pflege«. Viele Depressive sind sehr geschickt darin, sich selbst zu kritisieren, zu beschimpfen, sogar zu bestrafen. Es ist jedoch wichtig, sich selbst zu loben und jede kleine Leistung bzw. Veränderung anzuerkennen. Da andere das nicht tun, müssen wir es selbst tun. Das hat nichts damit zu tun, eingebildet oder arrogant zu sein, sondern bildet eine wichtige Grundlage für ein gesundes Selbstwertgefühl. Von Freunden und Angehörigen kann man sich jedoch auch Lob einfordern (»Habe ich das nicht gut hinbekommen?«). Was soll schon Schlimmes passieren, wenn Sie das tun? Sie können nur gewinnen. Lob und Anerkennung ist vor allem wichtig, um auf dem Weg der Veränderung weitergehen zu können. Sie brauchen die Bestätigung, dass die neuen Verhaltens- und Denkweisen gut und richtig sind. Dies bietet Orientierung und kann Ihnen dabei helfen, die Depression zu überwinden.