Mit diesen Müslis, Smoothies, Aufstrichen & Co. startet die gesamte Familie perfekt in den Tag. Zusätzlich gibt es noch jede Menge Rezepte für leckere Pausenbrot-Ideen.
120 g Haferkörner
120 g Dinkelkörner
2 EL getrocknete Cranberrys
2 EL Haselnusskerne
2 EL Sonnenblumenkerne
8 EL Sahne
4 EL Zitronensaft
2 reife Pfirsiche oder Nektarinen
250 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und/oder Johannisbeeren)
400 g Vollmilchjoghurt
½ TL gemahlene Vanille
2–3 EL flüssiger Honig
Für 4 Personen
Zubereitung: 25 Min. | Einweichen: 12 Std.
Pro Portion ca. 530 kcal, 16 g E, 21 g F, 69 g KH
1 Am Vorabend die Hafer- und Dinkelkörner in einer Getreidemühle grob schroten. Die Cranberrys grob hacken. Alles in einer Schüssel mit 400 ml Wasser verrühren, die Schrotmischung soll gerade bedeckt sein. Im Kühlschrank abgedeckt ca. 12 Std., am besten über Nacht, quellen lassen.
2 Am nächsten Morgen die Haselnusskerne grob hacken und mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Dann auf einen Teller geben und etwas abkühlen lassen.
3 Den Getreidebrei mit der Sahne, dem Zitronensaft, den Haselnuss- und den Sonnenblumenkernen vermischen. Die Pfirsiche oder die Nektarinen waschen, halbieren und entsteinen. Die Hälften in Spalten schneiden. Die Beeren – wenn nötig – behutsam waschen und verlesen, ggf. von den Stielen zupfen. Den Getreidebrei auf vier Teller verteilen, das Obst darauf anrichten.
4 Für den Vanillejoghurt den Joghurt mit der Va-nille und dem Honig verrühren. Jeweils ein Viertel davon über jede Müsliportion verteilen.
VARIANTEN
Sie können die Schrotmischung auch in Joghurt, Kefir, Dickmilch oder einem anderen Sauermilchprodukt einweichen. Die darin enthaltene Milchsäure verhindert die Bildung von Bakterien. Getreide niemals in Milch oder Fruchtsaft quellen lassen, es fängt sonst an zu gären und ist dann weniger bekömmlich. Je nach Jahreszeit können Sie das Muntermacher-Müsli auch mit Orangen und Birnen, Trauben und Feigen, Banane und Apfel oder mit anderen Trockenfrüchten abwandeln.
TIPP
Wer keine Getreidemühle besitzt, kann alternativ eine Haushaltsmühle oder Omas alte Kaffeemühle benutzen. Im Reformhaus oder im Bioladen können Sie auch Getreide frisch schroten lassen oder fertig geschrotetes kaufen.
40 g getrocknete Kokosraspel oder -chips | 1 Banane | 1 EL Zitronensaft | 2 rosa Grapefruits | 250 g Magerquark | 75 g gemischte Getreideflocken | 40 g getrocknete Cranberrys
Für 2 Personen
Zubereitung: 15 Min.
Pro Portion ca. 520 kcal, 25 g E, 15 g F, 67 g KH
1 Die Kokosraspel oder -chips in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Auf einen Teller geben. Die Banane schälen und schräg in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und in den Kokosraspeln wenden.
2 Von einer Grapefruit den Saft auspressen und mit dem Quark verrühren. Die andere Grapefruit halbieren und die Filets aus den Hälften lösen.
3 Getreideflocken mit Cranberrys und ausgelösten Grapefruitfilets mischen und in zwei Schalen verteilen, mit Grapefruitquark und Bananen anrichten.
2 EL Haselnusskerne | 60 g gemischte Getreideflocken | 2 EL Schokoraspel | ½ TL Zimtpulver | ¼ TL gemahlener Ingwer | 50 g getrocknete Mango oder Ananas | 250 g Jo-ghurt (1,5 % Fett) | 1 EL Honig
Für 2 Personen
Zubereitung: 10 Min.
Pro Portion ca. 440 kcal, 12 g E, 19 g F, 52 g KH
1 Die Haselnusskerne grob hacken und in einer kleinen Pfanne ohne Fett kurz rösten. Anschließend mit den Getreideflocken, den Schokoraspeln, dem Zimtpulver und dem Ingwer mischen.
2 Die getrockneten Mangos oder Ananas klein schneiden. Den Joghurt mit dem Honig verrühren. Das Schokomüsli mit den Trockenfrüchten und dem Joghurt servieren.
250 g Joghurt (3,5 % Fett) | 40 g Instant-Haferflocken | 2 TL flüssiger Honig | 3 feste Birnen | 2 EL Zitronensaft | 1 Pck. Vanillezucker | 4 EL kernige Haferflocken oder Flockenmüsli | 4 EL getrocknete Cranberrys
Für 2 Personen
Zubereitung: 15 Min.
Pro Portion ca. 455 kcal, 12 g E, 8 g F, 80 g KH
1 Den Joghurt mit den Instant-Haferflocken verrühren und mit dem Honig süßen.
2 Die Birnen waschen und abtrocknen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Die Viertel längs in Spalten schneiden, mit Zitronensaft und Vanillezucker in einen breiten Topf geben und zugedeckt einmal aufkochen.
3 Die Birnen mit dem Sud und den Joghurt auf Teller verteilen. Kernige Haferflocken oder Flockenmüsli sowie die Cranberrys darüberstreuen.
500 g Erdbeeren | 250 g Magerquark | 50 ml Milch | 1 EL Zucker | 25 g gehackte Pistazienkerne | 2 Scheiben süßes Hefebrot (à ca. 50 g) | ½ Bio-Zitrone
Für 2 Personen
Zubereitung: 15 Min.
Pro Portion ca. 410 kcal, 26 g E, 9 g F, 52 g KH
1 Die Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden oder vierteln. Den Quark mit der Milch und dem Zucker glatt rühren, die Pistazienkerne unterrühren.
2 Die Brotscheiben nach Belieben leicht toasten, mit dem Quark bestreichen und mit den Erdbeeren belegt auf zwei Teller verteilen.
3 Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, die Schale in feinen Spänen abziehen und den Saft auspressen. Beides zum Servieren über die Erdbeeren und den Quark geben.
40 g getrocknete Exotenmischung (z. B. Ananas, Mango, Papaya)
80 ml frisch gepresster Orangensaft
8 EL Limettensaft
120 g kernige Vollkornhaferflocken
150 g Sahnejoghurt
400 g Vollmilchjoghurt
1 reife Mango (ca. 400 g)
2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar)
60 g Cashewkerne
4 EL Agavendicksaft
Kakaopulver zum Bestäuben
Für 4 Personen
Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion ca. 450 kcal, 13 g E, 18 g F, 58 g KH
1 Die getrockneten Früchte im Blitzhacker zerkleinern oder mit einem scharfen Messer in sehr kleine Stücke schneiden.
2 Die Exotenmischung in einem kleinen Topf mit dem Orangensaft und 4 EL Limettensaft einmal aufkochen und bei schwacher Hitze 2–3 Min. köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Mischung kurz abkühlen lassen. Anschließend mit den Haferflocken, dem Sahne- und dem Vollmilchjoghurt verrühren. Alles ca. 10 Min. einweichen.
3 Inzwischen die Mango schälen, das Fruchtfleisch großzügig vom Stein schneiden und ca. 1 cm groß würfeln. Die Hälfte der Mangowürfel in einer Schüssel mit 1 EL Limettensaft beträufeln. Die restlichen Mangowürfel mit 1 EL Limettensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren.
4 Die Äpfel waschen, abtrocknen und vierteln. Die Apfelviertel entkernen und mit der Schale direkt in den übrigen Limettensaft raspeln.
5 Die Cashewkerne im Blitzhacker oder mit einem Messer grob hacken. Dann das Mangopüree, 2 EL Agavendicksaft, zwei Drittel der Cashewkerne sowie die Apfelraspel unter die eingeweichte Haferflockenmischung rühren.
6 Das Müsli in vier Schalen geben und mit den Mangowürfelchen garnieren. Restliche Cashewkerne aufstreuen und alles mit dem übrigen Agavendicksaft beträufeln. Das Müsli mit Kakaopulver bestäubt servieren.
TIPP
Köcheln Sie mit der getrockneten Exotenmischung noch 1 TL fein geriebenen Ingwer im Orangensaft mit. Der sorgt nicht nur für eine fruchtig-scharfe Note, sondern bringt Sie auch morgens gleich richtig in Schwung.
150 g Erdbeeren | 1 Banane | 1 TL Zitronensaft | 1 EL Himbeersirup | 200 ml Milch | 50 g Sahne
Für 2 Personen
Zubereitung: 5 Min.
Pro Portion ca. 235 kcal, 5g E, 12g F, 25g KH
1 Die Erdbeeren gründlich waschen und entkelchen. Die Banane schälen und zerkleinern.
2 Die Erdbeeren und Bananenstückchen mit dem Zitronensaft und dem Sirup in einem hohen Becher mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. Milch und Sahne dazugießen und alles leicht schaumig pürieren. Den Drink sofort servieren.
TAUSCHTIPPS
Kalorienbewusste verzichten auf die Sahne. Wer keine Milchprodukte verträgt, kann stattdessen auch Sojadrink (mit Vanillegeschmack) untermixen. Im Sommer Himbeeren oder Heidelbeeren verwenden.
8 Blättchen Zitronenmelisse | ½ Honigmelone | 2 Kiwis | 1 Limette | 1–2 EL Rohrohrzucker
Für 2 Personen
Zubereitung: 10 Min.
Pro Portion ca. 170 kcal, 2g E, 1g F, 37 g KH
1 Die Kräuterblättchen waschen, trocken tupfen und nebeneinander im Tiefkühlfach gefrieren lassen.
2 Inzwischen die Honigmelone entkernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale schneiden und in grobe Würfel schneiden. Die Kiwis schälen und grob zerkleinern.
3 Die Limette auspressen. Die Kiwi- und Melonenstückchen mit dem Limettensaft, 200 ml Wasser, 4 Melisseblättchen und dem Zucker in einem hohen Becher mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. Den Smoothie mit den restlichen Melisseblättchen garniert servieren.
500 g Aprikosen | 3–4 Bananen (ca. 400 g) | 2 EL Zitronensaft | 400 g Dickmilch | 200 ml Orangensaft | 4 EL flüssiger Honig | kleine Holzspieße
Für 4 Personen
Zubereitung: 20 Min.
Pro Portion ca. 335 kcal, 1 g E, 0 g F, 80 g KH
1 Die Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden, in den Mixer geben und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. 8 Aprikosenspalten beiseitelegen, die übrigen zu den Bananen geben.
2 Dickmilch, Orangensaft und Honig dazugeben und alles fein pürieren. Den Smoothie auf vier große Gläser verteilen.
3 Je 2 Aprikosenspalten auf einen Holzspieß stecken und den Drink damit garnieren. Mit einem dicken Trinkhalm oder Löffel servieren.
2 Bio-Limetten | 250 g Himbeeren | 125 ml Ananassaft | 300 g Naturjoghurt | 400 g ungesüßte Kokosmilch (aus der Dose) | 6 TL flüssiger Honig | 8 Eiswürfel | Minze zum Garnieren (nach Belieben)
Für 4 Personen
Zubereitung: 15 Min.
Pro Portion ca. 310 kcal, 7 g E, 22 g F, 18 g KH
1 Limetten heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Limetten halbieren, eine Hälfte längs in Spalten schneiden und beiseitelegen, die übrigen Hälften auspressen.
2 Himbeeren verlesen, mit Limetten- und Ananassaft in den Mixer geben und fein pürieren. Joghurt, Kokosmilch, Honig und Limettenschale hinzufügen. Alles noch einmal kurz und kräftig aufmixen.
3 Die Eiswürfel auf vier Gläser verteilen und den Drink darauf verteilen. Limettenspalten einschneiden und als Deko an den Glasrand stecken. Nach Belieben mit Minze dekorieren.
200 ml Milch
100 g Zucker
½ Würfel frische Hefe (ca. 20 g, ersatzweise 1 Pck. Trockenhefe)
500 g Mehl und etwas Mehl zum Arbeiten
1 TL Salz
3 Eier (M)
100 g weiche Butter
Hagelzucker zum Bestreuen
Für 1 Zopf (20 Scheiben)
Zubereitung: 25 Min. | Gehen: 2 Std. | Backen: 40 Min.
Pro Scheibe ca. 165 kcal, 4 g E, 6 g F, 25 g KH
1 Von der Milch 1 EL abnehmen und beiseitestellen. Den Rest lauwarm erhitzen und mit 1 TL Zucker in ein Schüsselchen geben, Hefe hineinbröckeln und alles glatt verrühren. Den Hefeansatz ca. 5 Min. gehen lassen.
2 Mehl, restlichen Zucker und Salz in einer Rührschüssel mischen. 2 Eier, Butter und Hefeansatz dazugeben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts in mind. 5 Min. zu einem glatten Teig verkneten. Mit einem Küchentuch abdecken und den Teig an einem warmen Ort 1–2 Std. gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.
3 Dann den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
4 Den Teig mit etwas Mehl bestäuben und mit den Händen nochmals kurz durchkneten. Teig in 2 Portionen teilen und jeweils auf dem Blech zu einem langen Strang (ca. 40 cm) formen. Beide Teigstränge miteinander verflechten und die Enden gut zusammendrücken.
5 Übriges Ei und restliche Milch verquirlen und den Zopf damit bestreichen. Mit reichlich Hagelzucker bestreuen. Im Ofen (Mitte) in ca. 40 Min. goldbraun backen.
6 Den fertigen Zopf aus dem Ofen holen und auf einem Kuchengitter lauwarm abkühlen oder völlig auskühlen lassen.
VARIANTEN
Noch 250 g Rosinen, getrocknete Cranberrys oder Schokotropfen nach ca. 5 Min. Knetzeit kurz unter den Teig arbeiten. Ein paar Spritzer Rum- oder Bittermandelaroma verfeinern zusätzlich.
oben: Erdbeer-Limetten-Marmelade | unten: Apfel-Himbeer-Marmelade
450 g Erdbeeren (notfalls TK)
2 Bio-Limetten
6 EL Tequila (nach Belieben)
100 g brauner Zucker
100 g weißer Zucker
½ Päckchen Gelfix (2 : 1)
Für 2 Gläser (à 300 ml)
Zubereitung: 35 Min. | Marinieren: 12 Std.
Pro Portion (ca. 20 g) ca. 30 kcal, 0 g E, 0 g F, 8 g KH
1 Die Erdbeeren waschen, gut abtropfen lassen, putzen und klein würfeln. Die Limetten heiß waschen und abtrocknen. Von 1 Limette die Schale in feinen Streifen abziehen oder abreiben. Den Saft aus beiden Limetten auspressen. Erdbeeren mit Limettensaft und -schale, nach Belieben Tequila und dem braunen Zucker mischen und möglichst über Nacht zugedeckt Wasser ziehen lassen.
2 Am nächsten Tag die Gläser heiß ausspülen, abtrocknen und bereitstellen. Den weißen Zucker mit Geliermittel und den Erdbeeren in einem Topf verrühren, unter Rühren zum Kochen bringen und bei großer Hitze unter Rühren ca. 3 Min. kochen lassen. Dann heiß in saubere Marmeladengläser füllen und sofort verschließen. Auf den Deckel stellen und nach ca. 10 Min. wieder umdrehen.
2 Äpfel (geputzt ca. 200 g)
2 EL Limettensaft
300 g Himbeeren
Mark von ½ Vanilleschote
1 Msp. Zimtpulver
250 g Gelierzucker (2 : 1)
3 EL Himbeergeist (nach Belieben)
Für 2 Gläser (à 250 ml)
Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion (ca. 20 g) ca. 50 kcal, 0 g E, 0 g F, 11 g KH
1 Die Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, dann in ca. 1 cm große Würfelchen schneiden und mit Limettensaft mischen. Himbeeren waschen, trocken tupfen und mit den Äpfeln, Vanillemark, Zimtpulver und Gelierzucker in einem Topf mischen.
2 Die Gläser heiß ausspülen, abtrocknen und bereitstellen. Bei großer Hitze einmal aufkochen und unter Rühren ca. 3 Min. sprudelnd kochen lassen. Himbeergeist nach Belieben unterrühren, dann heiß in saubere Marmeladengläser füllen und sofort verschließen. Auf den Deckel stellen und nach ca. 10 Min. wieder umdrehen.
VARIANTE
Anstelle des Vanillemarks ca. 10 fein gehackte Rosmarin-nadeln unter die Marmelade rühren. So schmeckt die Marmelade auch mal zu Wild oder kaltem Braten.
oben: Aprikosen-Mandel-Honig | unten: Beerenfrischkäse
12 getrocknete Aprikosen
1 Vanilleschote
Saft von 1 Orange
2 EL Orangenlikör (nach Belieben)
3 EL ganze geschälte Mandeln
200 g Akazienhonig
Für 1 Glas (ca. 250 g)
Zubereitung: 25 Min. | Ruhen: 18 Std.
Pro Portion (ca. 20 g) ca. 95 kcal, 1 g E, 2 g F, 17 g KH
1 Die Aprikosen in kleine Würfel schneiden. Die Vanilleschote aufschlitzen und das Mark mit einem spitzen Messer herauskratzen. Aprikosen, Vanillemark und Schote mit dem Orangensaft in einen Topf geben und bei kleiner Hitze ca. 5 Min. leicht kochen lassen. Nach Belieben den Orangenlikör zugeben und zugedeckt ca. 6 Std. ziehen lassen.
2 Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett nur ganz leicht hellbraun anrösten und abkühlen lassen. Dann mit den Aprikosen unter den Honig mischen, in ein Glas füllen, fest verschließen und mindes-tens über Nacht durchziehen lassen.
VARIANTE
Einen etwas herberen Geschmack geben grob gehackte Walnüsse anstelle der Mandeln.
250 g Himbeeren (frisch oder TK)
½ Limette
2 EL Zucker
200 g körniger Frischkäse
40 g weiße Schokolade
2 EL Mandelblättchen
1 TL Butter
1 Pck. Vanillezucker
Für 4 Personen
Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion ca. 185 kcal, 9 g E, 10 g F, 13 g KH
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