Mein Schlankritual

Kleine Rituale unterstützen uns, schlechte Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verändern und neue, hilfreiche Verhaltensweisen zu entwickeln.

Gönnen Sie sich jeden Morgen eine ruhige Minute, befassen Sie sich nacheinander mit jeder Karte und überlegen Sie:

Entspannung

Was will ich heute für meine Entspannung tun?

Ernährung

Wie kann ich mich heute gesund ernähren?

Bewegung

Wie komme ich heute in Bewegung?

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So gelingt das Gesamtkunstwerk

Starten Sie jetzt in Ihr neues, schlankes Leben – ob Sie sich zum ersten Mal auf den Weg machen wollen oder ob Sie schon mehrere Abnehmversuche ohne dauerhaften Erfolg hinter sich haben.

MIT DIESEM BUCH setzen Sie dort an, wo herkömmliche Diäten aufhören. Sie freuen sich über Erfolgserlebnisse und belohnen sich gezielt dafür. Sie reden freundlich mit sich selbst und lassen sich von einer inneren Stimme begleiten, die Sie motiviert und bestärkt. Auch wenn sich auf der Waage mal eine Weile nichts tut, machen Sie weiter, denn Sie fühlen sich gut dabei. Klingt das nicht viel verlockender und positiver als Hungern, Verzicht und Selbstvorwürfe? Sie sind schließlich kein »Versager«, wenn Sie beim Hungern scheitern. Letzteres wäre vielmehr der Normalfall: Wer sich mit kalorienreduzierten Diäten quält, verstößt gegen das jahrtausendealte Überlebensprogramm des Organismus.

Legen Sie los – egal wie oft Sie es schon probiert haben

Auch wenn Sie bereits das Buch »Ich bin dann mal schlank« gelesen und damit erfolgreich abgenommen haben, bringt Ihnen dieser Ratgeber viele neue, vertiefende Impulse und Anleitungen zum Dranbleiben. Essen Sie sich mit unseren Rezepten und nach den Regeln der Ich-bin-dann-mal-schlank-Methode satt und schaffen Sie sich mithilfe unserer eigens entwickelten Übungen und zahlreichen Tipps ein positives Selbstbild.

Drei Säulen geben Halt und Selbstvertrauen

Die zehn Ich-bin-dann-mal-schlank-Regeln ab > bieten Ihnen immer wieder einen guten Überblick, was alles zum gesunden Abnehmen dazugehört. Das Herzstück des Buches bildet unsere Protein-Plus-Formel (siehe ab >). Sie schützt Sie vor Gefühlen von Entbehrung und Verzicht durch ihre drei Säulen:

Blicken Sie mit Vorfreude in die Zukunft

Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um Pläne zu schmieden, die Sie beflügeln. Dabei sollten Sie ab und zu auch Hindernisse und Konflikte gedanklich durchspielen und Lösungen dafür finden. So wie Sportler, die schwierige Übungsabläufe, Hürden, an denen sie schon mal gescheitert sind, oder vorher analysierte Schwachpunkte intensiv im Kopf durchgehen, damit im Wettkampf alles klappt. Die häufigsten Stolpersteine beim Abnehmen werden in Kapitel 4 thematisiert und mit einfachen Tipps aus dem Weg geräumt. Ein kleiner Ausrutscher kann Ihnen dann nichts mehr anhaben.

Das wird Sie freuen: Auch »Heimwehtage« sind erlaubt, an denen Sie den alten Gewohnheiten frönen dürfen. Doch nach und nach werden Sie feststellen, dass diese Tage nicht mehr dauerhaft zu den alten Gewohnheiten zurückführen, sondern mit einer neuen Erkenntnis verbunden sind: »Gut, dass das vorbei ist. Ich brauche das nicht mehr.« Gleichgültig, ob Sie zu oft von Heißhunger-Gefühlen heimgesucht werden oder zu schnell aufgeben, wenn sich nicht sofort sichtbare Erfolge einstellen – es gibt immer eine Lösung, die zum Dranbleiben motiviert. Sie werden Ihre neuen Gewohnheiten so lieb gewinnen, dass Sie die alten gar nicht mehr vermissen!

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Bitte mit Gefühl

Wir brauchen positive Emotionen, um uns zu verändern

Harte Abmagerungskuren führen meist zu noch mehr Übergewicht, weil Hunger gegen die Naturgesetze des Lebens verstößt. Erfolgreiches Abnehmen klappt dann, wenn wir uns dabei wohlfühlen und das Leben auch weiterhin genießen.

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Besser essen, besser leben

Beim Abnehmen unterliegt der Verstand dem Gefühl. Gute Vorsätze allein helfen deshalb wenig dabei, das gesetzte Ziel zu erreichen. Vielmehr sind hier eine starke Motivation und das nötige Know-how gefragt.

»ES MUSS ETWAS GESCHEHEN. So kann es doch nicht weitergehen. Ich habe mir ja schon so oft vorgenommen, mich zu bessern. Gesünder essen, mich mehr bewegen, früher ins Bett gehen, regelmäßig Wasser trinken, nicht mehr rauchen, netter sein, mich ehrenamtlich engagieren« – und so weiter. Wahrscheinlich haben Sie sich nicht nur einmal in Ihrem Leben mit solchen Überlegungen befasst. Vielleicht sind Sie in Gedanken schon des Öfteren durchgegangen, was das Erreichen Ihrer Ziele für Sie bedeuten würde. Sie haben wunderbare Träume entwickelt: Wäre doch prima, wenn wir all die streberhaften Dinge, die so einfach klingen, aber offenbar höllisch schwer sind, tatsächlich hinkriegen würden.

Alles auf einen Streich?

Die Folgen, wenn wir alle unsere Träume im Handumdrehen verwirklichen könnten? Fantastisch: ein langes, glückliches und gesundes Leben. Dafür lohnen sich ein paar Entbehrungen, oder? Klar, werden Sie sagen, und vielleicht gleich wieder gute Vorsätze fassen, wie Sie das alles schaffen könnten. Doch kaum ist die Aufbruchsstimmung (»Ab nächster Woche werde ich nie mehr ...«) verflogen und die Zeit der Umsetzung soll beginnen, kommt garantiert etwas dazwischen: Heute ist das Wetter schlecht. Morgen steht die Aussprache mit dem Chef an, da soll erst mal alles so bleiben, wie es ist. Am Wochenende ist das Geburtstagsfest meiner besten Freundin, da fasse ich besser keine neuen Vorsätze.«

Der absolute Favorit unter den Anti-Abnehm-Ausreden heißt jedoch: »Ich fange dann morgen an.«

Prompt folgt Katzenjammer: Kaum sind wir an einer unüberwindlich scheinenden Hürde hängen geblieben, schon sind sie wieder da – die Gewissensbisse und Versagensgefühle, die uns in unseren Selbstzweifeln bestärken: »Andere schaffen das und ich nicht. Ich habe einfach nicht genug Disziplin, Stärke und Selbstbewusstsein – tja, eigentlich fehlt es mir an allem, was angeblich zu einer erfolgreichen Veränderung des Lebens gehört.« Auch für drastische Hungerkuren sind solche Selbstvorwürfe typisch.

Wie verhext: ein Bumerang namens Hungerkur

Die meisten Diäten scheitern. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis nach einer strengen Abmagerungskur die Pfunde wieder zurückkehren. Das bestätigen die Statis-tiken und wahrscheinlich auch Ihre eigenen Erfahrungen. Das schließt nicht aus, dass manche praxistauglichen Abnehm-Modelle durchaus gute Anfangserfolge aufweisen können.

Bestimmt kennen Sie einige Menschen, die mit einer Diät ein paar Pfunde losgeworden sind. Meist machen die ihrer Euphorie mit Sätzen Luft wie »Endlich habe ich meine Figur im Griff« – »Jetzt habe ich es geschafft, dank dieser großartigen Abmagerungskur«. Doch die Freude (und der missionarische Eifer) halten nicht lange an. Nach der Rückkehr ins normale Leben ist es fast immer nur eine Frage der Zeit, bis die alten Pfunde wieder da sind. Und nicht nur das:

Schlimmstenfalls und absolut nicht selten vermehren sie sich nach der rabiaten Kilo-Killer-Kur auch noch – der Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen.

Neue Studien belegen, dass nur jeder fünfte aller Diätgeplagten schlank bleibt, selbst wenn die Diät zunächst durchaus Erfolg zu haben scheint. Die große Mehrheit scheitert nicht nur, sondern ist gleich doppelt bestraft. Ein Versuch macht auf diesem Gebiet nämlich nicht unbedingt klüger, aber mit hoher Wahrscheinlichkeit dicker. Denn im Zuge einer Diät sinkt der Kalorien-Grundumsatz des Körpers, und diesen niedrigeren Verbrauch behält der Organismus auch nach der Diät noch dauerhaft bei. Außerdem neigen wir nach einer Hungerkur dazu, mehr Kalorien aufzunehmen als zuvor, wie auch eine wissenschaftliche Studie eindrucksvoll gezeigt hat.

Eine Forschungsgruppe der Universität Pennsylvania konnte mit Experimenten an Mäusen belegen, dass Diäten unser Gehirn dauerhaft umprogrammieren, denn nach den Aussagen der Wissenschaftler ist das Ergebnis der Versuche auf den Menschen übertragbar.

In drei Wochen mussten die Mäuse sich bis zu 15 Prozent ihres Gewichts abhungern – ein typisches menschliches Abnehmziel. Ihr Stresshormonspiegel stieg, sie wurden depressiv. Nach der Diät genehmigten die Mäuse sich deutlich mehr fettreiches Futter als ihre Artgenossen, die keine Diät gemacht hatten.

Die Wissenschaftler führten dies auf bestimmte Veränderungen von Genen zurück, die an der Stressregulation und der Steuerung der Nahrungsaufnahme beteiligt sind. Im Zuge sogenannter epigenetischer Veränderungen lagern sich chemische Schalter an die Erbsubstanz an, die Gene ein- oder ausschalten können, was zu einem veränderten Essverhalten führt. Dieser Effekt hält auch nach der Diät an und ist sogar vererbbar.

Je häufiger Menschen rabiate Versuche unternehmen, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Fett loszuwerden, desto schneller werden sie dick. Darauf reagieren sie wie alle, die an selbst auferlegten Aufgaben scheitern: Sie sind frustriert, fühlen sich als Versager und erwarten dann auch noch von sich selbst, dass es im nächsten Anlauf besser klappt – obwohl sie ihr Vorgehen auch dann nicht verändern werden.

Schlaue Anleitungen sind machtlos gegen Ur-Instinkte

In unseren Ich-bin-dann-mal-schlank-Bühnenshows ernten wir meist ungläubiges Staunen, wenn wir behaupten: »Wenig essen macht dick.« Dass das tatsächlich so ist, liegt nicht am Versagen all der Leute, die es trotzdem immer wieder versuchen, sondern es liegt seit Jahrtausenden in der Natur des Menschen.

Unser Organismus ist aufs Überleben programmiert und wehrt sich mit aller Macht gegen alles, was er als Bedrohung empfindet, wie zum Beispiel Hunger. Das lässt der Körper sich auch mit den besten Begründungen nicht ausreden.

Wir können uns noch so schlau machen, kluge Bücher lesen, Anleitungen auswendig lernen und gute Vorsätze fassen, bis die Wände wackeln – in Sachen Essgelüste werden wir von unseren niederen Instinkten bestimmt. Ob wir es wollen oder nicht: Hier verliert das »Kopfhirn« den Kampf gegen das »Bauchhirn«, der Verstand unterliegt dem Gefühl – was auch kein Wunder ist. Denn Gefühle sind fest in uns verankert. Sie liegen sozusagen eine Stufe tiefer in uns als der Verstand: im limbischen System, der Steuerungszentrale im Gehirn für Emotionen, die zuständig ist für unsere Grundbedürfnisse nach Glück, Genuss, Liebe und Essbarem. Dieses System hat viele verschiedene Funktionen, die aber alle eines gemeinsam haben: Sie sind an den Dingen beteiligt, die unbewusst entstehen und körperliche Bedürfnisse regulieren. Im unteren Teil unseres Zwischenhirns sitzt der eng mit dem limbischen System verknüpfte Hypothalamus, unser »Bauchhirn«, das Kontrollzentrum für Essen, Trinken, Schlafen, Temperaturregelung, Sexual-, Angriffs- und Verteidigungsverhalten. Hier entsteht das, was wir tun, wenn Trieb- und Affektzustände uns steuern.

Sinnesreize von außen landen erst einmal im limbischen System und werden dort sofort fest mit Emotionen verknüpft – lange, bevor sie das bewusst denkende Großhirn überhaupt erreichen.

Das läuft zum Beispiel so ab: Die Nase nimmt auf der Straße vor der Bäckerei Witterung auf. Der Sinnesreiz »Hier riecht’s aber gut nach frischen Croissants« heitert gleich die Gefühlslage auf: »Lecker, jetzt so ein knuspriges Teilchen, und ich bin glücklich.« Noch bevor das Großhirn Alarmsignale senden kann (»Vorsicht, später wirst du es bereuen. Bleib vernünftig!«), ist es bereits um uns geschehen, und wir betreten den Backwaren-Tempel. Das Hörnchen wird gekauft und dann unweigerlich auch gegessen.

Das limbische System ist in dieser Hinsicht absolut kompromisslos. Warum sollte es auf die langweiligen, vernünftigen und möglicherweise leeren Worte aus der Großhirnrinde hören, wenn erfahrungsgemäß eine Hungersnot im Anmarsch ist, die es aus den strikten Diäten der Vergangenheit schon kennt und die es gemäß seiner jahrtausendealten Programmierung zu vermeiden trachtet?

Wie die Sache mit dem Hunger eigentlich funktioniert

Um zu verstehen, welche Probleme uns die uralte Programmierung unseres Gehirns und unseres Körpers in der heutigen Zeit machen kann, hilft es zu wissen, wie Hunger funktioniert.

Während man früher glaubte, dass der Magen knurrt, weil seine Wände sich zusammenziehen, weiß man heute, dass vielmehr Luft und Magensaft so umhergewirbelt werden, dass dabei Geräusche entstehen. Das Knurren ist also keine eigene »Meldefunktion« des Magens.

Für die richtige Dosierung der Nahrung sorgt ein kompliziertes System, das von Hormonen gelenkt wird.

Der Hypothalamus (siehe >) ermittelt, was wir verbrauchen, wie es um unseren Ernährungszustand bestellt ist und wie viel uns in welcher Situation gut tut. Hormone wirken dabei entweder stimulierend oder hemmend. Sie melden ans Gehirn: »Danke, ich bin satt« oder »Essen her, aber schnell!«.

Könnte der Körper ohne jegliche Einflüsse von außen nach den naturgegebenen Prinzipien arbeiten, würde er wohl dafür sorgen, dass alles optimal zusammenpasst. Dass wir genau so viel essen, wie wir brauchen, um weder zu verhungern noch dick zu werden. Das funktioniert aber fast nur noch bei Neugeborenen und manchmal auch noch bei kleinen Kindern, die sich ihre natürlichen Essgewohnheiten bewahren konnten.

Wir essen nicht nur, weil wir Hunger haben

Sobald die Umwelt Einfluss auf unser Essverhalten nimmt, ist es vorbei mit den natürlichen Regulationsrhythmen. Denn nun kommt all das hinzu, was sonst noch unsere Ernährungsgewohnheiten prägt. Das ist eine ganze Menge:

Wir essen so, wie wir erzogen wurden und wie wir es gewohnt sind.

Wir essen so, wie andere es auch tun.

Wir versuchen unsere Emotionen mithilfe von Nahrung zu regulieren. Am liebsten greifen wir dabei auf fette oder süße Nahrungsmittel zurück.

Meist essen wir das, was gerade zur Verfügung steht: Schokolade gegen Kummer, Currywurst mit Pommes rot-weiß bei Stress. Wir essen zu viel – und manchmal auch zu wenig –, wenn wir uns einsam fühlen oder traurig sind.

In Stresssituationen Entspannung herbeifuttern?

»Die Seele isst mit« – diesen Satz kennen Sie bestimmt und Sie haben sicher auch bereits an sich selbst gespürt, wie wahr er ist. Es sind nicht nur körperliche Signale, die uns zum Essen treiben. Experten schätzen, dass jeder zweite Mensch in den Industrieländern psychischen Druck mit Trostessen ausgleicht. Dass das vorübergehend funktioniert, steht außer Frage, denn Süßes und Kalorienreiches dämpft den Stress.

Wenn Stress einen Menschen plagt, versucht dieser alles Mögliche, um dem Druck zu entgehen. Wichtig ist dabei, dass das Mittel zur Stressdämpfung schnell verfügbar ist. Eine Fett-Zucker-Kombination ist dann höchst willkommen, denn sie senkt die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut. Cortisol wird im Körper ausgeschüttet, wenn wir fiesen Druck empfinden und in Alarmbereitschaft sind. Wenn das Cortisol wieder aus dem Blutkreislauf verschwindet, kehren Ruhe und Gelassenheit zurück. Es verschwindet jedoch nur, wenn wir die in der Stressreaktion freigesetzte Energie durch Bewegung wieder abbauen – so wie unser Steinzeitvorfahr, der seinen Cortison-Level nach der Begegnung mit einem wütenden Bären durch Wegrennen abbaute. Sobald der mit dem Leben Davongekommene in Sicherheit war, sank sein Cortisonspiegel, und tiefe Entspannung stellte sich ein. Diese uralte Stressreaktion des Körpers ist aber für einige Stunden gedacht, nicht für die vielen Wochen, Monate und Jahre, die viele von uns heute unter ständigem Stress verbringen.

Heute ist es uns außerdem oft nicht möglich, durch spontane Bewegung – Flucht oder Kampf – die Stresshormone gleich wieder abzubauen. Denn wer rennt schon nach dem Streit im Büro mal schnell durch den Park oder zettelt eine Schlägerei mit dem Chef an? Da bleibt uns scheinbar oft nur, den ersehnten Entspannungszustand herbeizufuttern.

Stressessen erzeugt neuen Stress

Weil Essen für Seelen unter Druck so wohltuend sein kann, ist es besonders schwierig, Gefühle und Essen zu trennen. Ein Keks, eine Scheibe Schinken, und schon setzt das Gehirn Glücksstoffe frei. Das Essen bringt die Denkfähigkeit auf Trab, gibt Energie und dämpft die Müdigkeit. Essen kann wie eine Psychopille wirken: einlullend und tröstend, aber auch aufputschend und anregend – nur nicht frei von Nebenwirkungen. Gegenüber den Pillen hat Essen allerdings den Vorteil, dass es für uns in der Regel ständig greifbar ist. Beim Bäcker, im Kaufhaus, am Imbissstand, im Supermarkt – Kalorienbomben gibt’s heute an jeder Ecke »to go«.

Die Folgen dieser Essgewohnheiten verursachen neuen Stress, den wir uns wiederum wegfuttern müssen: Wir fühlen uns als Versager, auf den andere mitleidig oder gar verächtlich herabsehen. Wir finden uns irgendwann zu dick und nicht mehr attraktiv. Wir sind ständig schlapp und müde, und im schlimmsten Fall kreist unser Denken nur noch um das Essen, was sehr quälend sein kann.

Wenn wir diesem Kreislauf von Essanfällen und Selbstvorwürfen nicht entkommen, scheitert jeder Abnehmversuch.

Das »egoistische Gehirn«

Nicht nur äußere Verführungen spielen beim Zuviel-Essen eine Rolle. Zu dieser Erkenntnis kam der Lübecker Internist und Diabetologe Achim Peters. Um eine neurobiologische Erklärung für Übergewicht und Diabetes Typ 2 zu finden, verfolgte der Professor, was mit Glukose (Traubenzucker), der für den Organismus verfügbaren Form der Kohlenhydrate, im Körper passiert. So entstand sein Begriff des »egoistischen Gehirns«: Dieses organisiert die Glukoseverteilung zu seinen eigenen Gunsten. Als erster Abnehmer in der Lieferkette schnappt es sich, was es braucht. Normalerweise sind das 50 Prozent des täglichen Bedarfs, bei starkem Stress 90 Prozent. Ein gesunder Organismus verkraftet das.

Wenn jedoch Botenstoffe wie Insulin und Adrenalin, welche die Energieversorgung regeln, durch negative Essgewohnheiten gestört sind, funktioniert das nicht. Nur ein geringer Teil der Energie gelangt ins Gehirn, der Rest bleibt im Fett- und Muskelgewebe, weil der Körper die wichtigsten Überlebensfunktionen sichert. Obwohl wir satt sind, treibt uns das unterversorgte Gehirn an, neue Nahrung aufzunehmen. Wieder landet nur ein kleiner Teil Glukose im Gehirn. Professor Peters fasst zusammen: »Das Gehirn ist nicht mehr Herr im eigenen Haus.«

Nutzen Sie Ihre Emotionen!

So wie das Gehirn uns antreibt, viel zu viel zu essen, so kann es wiederum auch der Schlüssel fürs erfolgreiche Abnehmen sein. Wie Sie Ihre Emotionen beim Schlankwerden nutzen können, lesen Sie auf den nächsten Seiten.

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Veränderung ist machbar

Gewohnheiten lassen sich leichter verändern, wenn wir wieder spüren, was uns wirklich gut tut. Auf diese Weise können wir emotionale Gründe fürs Essen ganz bewusst beeinflussen.

DIE LAGE IST NICHT EINFACH, aber auch nicht aussichtslos: Zu diesem Ergebnis kamen zahlreiche Forscher, die sich mit dem Thema Übergewicht und gesundes Abnehmen beschäftigen. Denn wer sich angewöhnt hat, Gefühle mit Essen zu verbinden, der kann sich das auch wieder abgewöhnen und dann endlich erfolgreich und dauerhaft abnehmen. Dazu müssen wir unser Verhalten ändern. Wie schwer das ist, wissen Sie ja. Wie es trotzdem funktionieren kann, und zwar auf mehreren Ebenen, das erfahren Sie in diesem Buch.

Sie erfahren, wie Sie es schaffen, ohne Heißhungerattacken satt zu werden – mit regelmäßigen, ausgewogenen Mahlzeiten. Zum anderen lernen Sie, Ihre Emotionen und Ihr Unterbewusstsein auf »schlank« zu schalten – mit einer täglichen Selbstmotivations-Einheit und dem Schlank-Ritual mit Entspannung, Bewegung und Selbstbelohnung.

Der Organismus macht mit, wenn er Vorteile erkennt

Menschen sind in der Lage, sich zu verändern. Unsere Urzeit-Gene legen zwar fest, was wir zum Überleben brauchen, und sie lassen sich nicht davon abbringen. Aber unsere emotionalen Motive können wir sehr wohl beeinflussen. Gerhard Roth, Professor für Verhaltensphysiologie und Direktor des Instituts für Hirnforschung an der Universität Bremen, formuliert es so: »Verhaltensänderungen treten vornehmlich dann ein, wenn der Organismus einen Vorteil von dieser Veränderung hat, wobei der Vorteil auch im Vermeiden oder Beenden eines Nachteils liegen kann.«

Dass es Vorteile hat, schlanker zu werden – gesünder und fitter sein, sich attraktiver fühlen, vom Frust in der Umkleidekabine befreit sein und so weiter – weiß jeder. Und jeder hat rein theoretisch auch die Chance, es hinzukriegen.

Aber wie funktioniert das im Alltag? Denn unseren schier unbegrenzten Möglichkeiten, uns selbst zu »optimieren«, stehen gewaltige Kräfte gegenüber, und das sind unsere Gewohnheiten.

MEINE ERFAHRUNG

Als mein Bruder mir von der Ich-bin-dann-mal-schlank-Methode erzählte und gleich das Kochbuch dazu anschleppte, dachte ich: »Nicht schon wieder so eine Diät.« Ich mag es überhaupt nicht, wenn andere mit Büchern herumfuchteln und mir damit eigentlich sagen wollen: »Das wäre doch mal was für dich.« Also habe ich erst reingeguckt, als mein Bruder wieder weg war. Zwei Dinge haben mich sofort angesprochen. Erstens: viel Gemüse – das kann ich frisch aus dem Garten holen. Und zweitens: Schokolade. Ich stieg ohne Angst, Abschiedsmahl und große Vorsätze fast beiläufig ein, indem ich unser Mittagessen mit dem Abendessen tauschte und immer um 14 Uhr Schokolade aß. Mein Vorsatz hieß nicht mehr »Keine Schokolade«, sondern »Meine 14-Uhr-Schokolade«. Dass ich auf diese Weise in zwölf Wochen sieben Kilo abnahm, hat mich motiviert, zusätzlich mit Sport anzufangen.

Carina, 42 Jahre

Unser Gehirn liebt Erfolg ohne viel Aufwand

Solange ein Vorteil schon im Vermeiden eines Nachteils besteht, hat es durchaus Vorteile, nichts zu verändern. Denn eine bewährte Gewohnheit ist genauso gut wie eine Belohung: Unser Gehirn hat einfach Spaß daran, an etwas festzuhalten, das sich als prima erwiesen hat. Es gefällt ihm, Dinge zu automatisieren, sodass sie schnell und effektiv klappen. Alles, was ohne großen Aufwand funktioniert, beschert uns Lust. Wir fühlen uns sicher, geborgen und haben weniger Angst davor, zu versagen.

Wenn es Ihnen also gelingt, aus einer schlechten Gewohnheit schön langsam, aber sicher eine bessere zu machen, ohne dass Sie schmerzlich Abschied vom Bewährten nehmen, sind Ihre Chancen auf dauerhafte Veränderung am besten. Die Betonung liegt auf »langsam«: Wenn Sie zu viel auf einmal wollen, überfordern Sie sich nur, statt Ihre Ziele zu erreichen.

Positive Emotionen: die Grundlage für neue Gewohnheiten

Aus der Motivationspsychologie ist bekannt, dass jeder Mensch nach positiven Gefühlen strebt und dass Motivation langfristig nur dann funktioniert, wenn sie zur Selbstmotivation geworden ist. Externe Belohnungen – wie der Besuch an der Frittenbude – werden dann von internen Selbstbelohnungen abgelöst. Letztere bestehen im Stolz auf sich selbst, auf das Erreichen der selbst gesteckten Ziele.

Das bedeutet konkret: Nehmen Sie sich nichts vor, was Ihren Gefühlen widerspricht, sondern schaffen Sie sich positive Gefühle für sich selbst. Um diese zu verstärken, können Sie sich mithilfe von Ritualen, »Reisen« ins Unterbewusstsein und Anti-Hunger-Strategien neue Gewohnheiten schaffen, die Sie bald genauso lieb gewinnen werden wie Ihre alten. Das Dranbleiben klappt dann von ganz allein. Im dritten Kapitel erfahren Sie, wie Sie das mit der Protein-Plus-Formel in Ihrem Alltag umsetzen.

Leben heißt Veränderung

Je mehr Sie darüber wissen, wie eine erfolgreiche Veränderung abläuft, umso leichter fällt sie Ihnen. Deshalb erfahren Sie hier nun vom »Spezialisten«, wie es geht: Der Psychologe Kurt Tsadek Lewin (1890 – 1947) war einer der einflussreichsten Pioniere auf seinem Gebiet. Er entwickelte ein Drei-Phasen-Modell – ursprünglich für soziale Veränderungen in einer Gesellschaft. Aber auch für die individuelle Veränderung lässt es sich hervorragend anwenden. Nach Lewin verläuft Veränderung immer in den folgenden drei Phasen:

1. Auftauphase (unfreezing): Am Anfang des Veränderungsprozesses steht die Einsicht, dass die Realität den eigenen Erwartungen nicht mehr gerecht wird. Allmählich erkennt man, dass eine Veränderung notwendig ist, akzeptiert dies und prüft, wie erfolgversprechend ein Versuch ist. Das alte Verhalten wird in Frage gestellt. Die Bereitschaft für Veränderungen entsteht, und der Wunsch nach etwas Neuem wächst. Die englische Bezeichnung »unfreezing« steht dabei für das Auftauen des allzu starr gewordenen, »eingefrorenen« Zustands.

2. Bewegungsphase (moving): In der Bewegungs- oder Veränderungsphase wird die Veränderung bewusst und aktiv in die Hand genommen: Jetzt entwickelt man Lösungsstrategien, probiert neue Verhaltensweisen aus und geht das Problem in kleinen Portionen an, Schritt für Schritt, hin zu einem neuen, besseren Gleichgewicht. Diese Phase ist natur-gemäß instabil, sodass man jetzt von saußen sehr beeinflussbar ist. Das kann bei Unachtsamkeit schnell negative Folgen haben – man kann es aber auch positiv nutzen.

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Starten Sie in Ihr neues Leben – aber bitte ganz entspannt!

3. Einfrierphase (refreezing): In der dritten Phase stabilisieren sich die gefundenen Problemlösungen, auch gegenüber Störungen von außen – die dauerhafte Veränderung ist geschafft!

Ganz wichtig: Der neue Gleichgewichtszustand muss wiederum offen sein für Veränderungen und kleinere Anpassungen an die aktuelle Situation. Das könnte zum Beispiel heißen, dass Sie sich nach ein paar Wochen neue Herausforderungen in Sachen Fitness suchen, etwa eine längere Radtour oder eine spannende Sportart, die Sie schon immer interessiert hat. Dass Sie einen Tanzkurs beginnen, neue Rezepte ausprobieren oder in einem Entspannungskurs frische Impulse bekommen.

Schlank werden und bleiben mit klarem Konzept

Wie Sie die große Kraft Ihres Unterbewusstseins nutzen, um erfolgreich abzunehmen und für immer schlank und fit zu bleiben, lesen Sie im dritten Kapitel. Dort erfahren Sie auch, wie Sie Bewegung, gezielte Entspannung und Selbstbelohnung so in Ihren Alltag einbauen können, dass sie Ihnen zu neuen, lieben Gewohnheiten werden.

Zuvor möchten wir Ihnen im Folgenden aber noch die zehn goldenen Regeln der Ich-bin-dann mal-schlank-Methode ans Herz legen, falls Sie sie nicht schon aus dem Buch »Ich bin dann mal schlank – Das Erfolgsprogramm« kennen. Diese Regeln bieten Ihnen ein klares Konzept, damit Sie in der Spur bleiben und auch mit Ausrutschern umzugehen lernen. Blättern Sie auch später ruhig immer wieder mal dorthin zurück.

Zur Erinnerung können Sie sich die Übersicht auf > auch kopieren und gut sichtbar aufhängen.

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Die Ich-bin-dann-mal-schlank-Methode

Alles essen, nur nicht immer

Satt werden und trotzdem abnehmen. Regelmäßig essen, um Heißhunger zu verhindern. Mit wenig Zeitaufwand beim Sport große Wirkung erzielen und sich dabei rundum wohlfühlen. Auf den nächsten Seiten sehen Sie im Überblick die zehn goldenen Ich-bin-dann-mal-schlank-Regeln.

Zehn goldene Regeln für Ihren Erfolg

Die Ich-bin-dann-mal-schlank-Methode unterstützt Sie dabei, Ihren Wohlfühlweg zu gehen. Dabei finden Sie die goldene Mitte zwischen strenger Diät und ständigem Zuviel-Essen. Verbieten Sie sich nichts – verbotene Früchte sind ja bekanntlich besonders verlockend. Allerdings werden Sie langfristig auch kein Gramm an Gewicht verlieren, wenn Sie an Ihren alten Gewohnheiten festhalten. Je enger Sie sich den Rahmen stecken, desto eher möchten Sie alles wieder genauso machen wie bisher gewohnt. Sind die Regeln dagegen zu großzügig, scheren Sie ebenfalls wieder aus, weil Ihnen die klare Orientierung und der Halt im Alltag fehlen. Hier eine kleine Ausnahme, da eine Extrasünde – dreimal nachgegeben, und schon gehen die guten neuen Vorsätze flöten. Dafür stellen sich die alten Selbstvorwürfe wieder ein. Das kennen Sie ja.

Sie brauchen also einen Plan, mit dem Sie in der Spur bleiben. Den bieten Ihnen die 10 goldenen Ich-bin-dann-mal-schlank-Regeln. Sie sind die Grundlage für dieses Buch. Wenn Sie sich in Sachen Ernährung und Bewegung an diese Regeln halten, haben Sie ein klares, einfach umzusetzendes Konzept an der Hand. Sie merken dann schnell, wo Sie sich gelegentlich Regelübertretungen leisten können und wo Sie diese besser vermeiden.

Mehr über die zehn goldenen Regeln lesen Sie auf den folgenden Seiten. Wenn Sie die Regeln schon kennen, hilft Ihnen die Übersicht auf der rechten Seite dabei, sie sich noch mal ins Gedächtnis zu rufen. Kopieren Sie sich doch die Seite und hängen sie an den Kühlschrank, damit Sie die Regeln immer vor Augen haben!

1_Essen nach der Uhr: Immer gut mit allem versorgt

Passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Lebensrhythmus an

2_Frühstück muss sein: Ihre Basis für den Tag

Stärken Sie sich morgens vor allem mit guten Kohlenhydraten

3_Drei Mahlzeiten am Tag: Proteine machen schön satt

Regelmäßige Eiweißportionen helfen Ihnen, Esspausen einzuhalten

4_Muskeln aufbauen: Effektive Fettverbrennung

Schon ein schnelles Workout kurbelt die Fettverbrennung an

5_Ausdauersport tut gut: Mehr Fitness im Alltag

Bauen Sie mehr Bewegungseinheiten in Ihren Tag ein

6_Perfekter Tag nach Plan: Schutz vor Überforderung

Mit kleinen Schritten kommen Sie sicher zum Ziel

7_Durstlöschen ohne Kalorien: Wasser marsch!

Trinken Sie genug – vor allem reichlich Wasser

8_Einkaufen mit Liste: So entkommen Sie Fallen

Wählen Sie mehr gesunde Basics und weniger Fertiggerichte

9_Entspannung gehört dazu: Relaxen Sie sich schlank

Gelassen und entspannt bleiben Sie Ihrem Weg viel eher treu

10_Positive Emotionen: Ich schaffe das!

Mit der richtigen Motivation kommen Sie sicher an Ihr Ziel

1_Essen nach der Uhr: Immer gut mit allem versorgt