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VORWORT

MÖCHTEN SIE OHNE HUNGER ABNEHMEN – und dabei auch noch Spaß haben und genießen? Schön wär’s, werden Sie jetzt denken und überlegen, welche neue Wunderdiät das wohl auf einmal möglich machen sollte. Seien Sie unbesorgt und freuen Sie sich: Sie halten das richtige Kochbuch dazu gerade in der Hand. Die erfolgreiche »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Methode ist einfach und in jedem Alltag umsetzbar, auch in Ihrem. Sie verlangt keine revolutionären Veränderungen in Ihrem Essverhalten über Nacht. Stattdessen setzt sie auf kleine aber umso wirksamere Schritte, die langfristig zum Erfolg führen.

Entdecken Sie deshalb die Lust am Kochen, die Freude am Essen, wenn es selbst und aus guten Zutaten zubereitet ist. Lernen sie Neues am Herd dazu, ohne auf Bewährtes zu verzichten. Erleben Sie, wie gut es tut, wenn man prima satt wird, dabei gesund isst, aber auch mal zwischendurch naschen darf.

Dazu zeigen wir Ihnen, wie Sie mit wenig Zeitaufwand in Schwung kommen und kurz und knackig Muskeln aufbauen. Die sind Ihre wichtigsten Verbündeten beim Abnehmen und sorgen außerdem für einen starken Auftritt.

Denn das Training gehört ebenso zur »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Methode wie das Einkaufen nach Plan, das selbst Kochen, die besten Lebensmittel für sich finden und nicht länger auf falsche Werbeversprechen der Lebensmittelindustrie hereinfallen.

Nach unseren ersten Erfolgs-Ratgebern aus der »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Reihe präsentieren wir Ihnen dieses neue Kochbuch als Team: Wir, das sind der bekannte Ernährungs-Entertainer und Bestseller-Autor Patric Heizmann, die erfahrene Ökotrophologin Antje Klein und der kreative Fitnesskoch Sebastian Benthe, bei dessen Rezepten mit Eiweißpulver als Mehlersatz es sich um innovative Schlankheitsgerichte handelt. Mehr über uns erfahren Sie unter www.ich-bin-dann-mal-schlank.de. Wenn Sie sich hier für den Online-Coach »Mein Tag« anmelden, bekommen Sie auf Wunsch täglich persönliche Tipps von uns und werden so bei Ihrem persönlichen »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Projekt effektiv unterstützt und motiviert.

Dieses Kochbuch ist nicht nur für Neueinsteiger gedacht, die sich mit unserer Erfolgsmethode anfreunden möchten. Auch wer den »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Weg bereits kennt, findet hier viele neue Anregungen für eine abwechslungsreiche und alltagstaugliche Umsetzung. Auf den nächsten Seiten zeigen wir Ihnen, wie die Methode funktioniert und präsentieren Ihnen anschließend hundert leckere Rezepte vom Frühstück über Snacks und Mittagsgerichte bis zum Abendessen.

Alles Gute und viel Erfolg wünschen Ihnen

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Das Erfolgsprogramm zum Abnehmen

Die Methode

→ Selbst kochen macht schlank

→ Alles essen, nur nicht immer

→ Mit Muskeln zum Erfolg

→ Basics, Tipps & Tricks

NEUSTART IN DER KÜCHE

Wer sich gesund ernähren will, sollte möglichst oft selbst den Kochlöffel schwingen.

Das verändert die Einstellung zum Essen und ist prima für die Figur. Mit den »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Rezepten ist das auch für Koch-Anfänger gut zu schaffen.

Besser essen, mit etwas weniger auf dem Teller auskommen, trotzdem schön satt werden und öfter mal was Frisches auf den Tisch zaubern – so würde sie wohl aussehen, die Wunschliste all derer, die sich auf die Suche nach einem alltagstauglichen Weg in Richtung »Gesünder leben« machen.

Die guten Vorsätze sind dabei schon lange da, doch am Durchhalten scheitert es immer wieder. Denn kaum jemand schafft es, dreimal täglich nach Rezept zu kochen, um einen festgelegten Diätplan einzuhalten. Auch wenn es ganz einfach klingt, gehört dazu ziemlich viel: Komplizierte Zutaten müssen in verschiedenen Geschäften zusammen- und nach Hause getragen werden. Man steht ca. dreimal am Tag – bewaffnet mit schwerem Kochgerät und langen Anleitungen – in der Küche. Und wenn dann ein Gericht misslingt oder das unbefriedigende Gefühl hinterlässt: »Ich bin gar nicht richtig satt«, dann muss schnell wieder etwas anderes her: Ein Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe, die flinke Lösung vom Schnellimbiss um die Ecke oder – wenn der Hunger schon kräftig Alarm schlägt – auch mal eben die Kekspackung aus dem Vorratsschrank.

ESSGEWOHNHEITEN KANN MAN ÄNDERN

»Ich kann nicht gut genug kochen.« – »Mir fehlt die Zeit.« – »Wenn ich endlich zu Hause bin, muss es schnell gehen.« – »Selbstgemachtes schmeckt mir nicht.« – »Ich habe meine festen Gewohnheiten und komme einfach nicht davon los.« Die Liste der Ausreden ist lang, und die guten Vorsätze sind viel zu schnell dahin. Doch es geht auch anders: Mit der »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Methode brauchen Sie gar nicht so viel tun, wie Sie sonst vielleicht befürchten. Sie sollen sich auch nicht unbedingt komplett von Ihren Ernährungsgewohnheiten verabschieden, denn das wäre ein Vorsatz, der beinahe zwangsläufig zum Scheitern verurteilt ist. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier. Und längst nicht alles ist schlecht, was sich jahre- oder jahrzehntelang bewährt hat. Gewöhnen Sie sich lieber langsam in kleinen Schritten an etwas Neues, indem Sie alte Regeln nicht komplett über Bord werfen, sondern sie behalten, aber ein bisschen umstellen.

WICHTIG: ESSENSPAUSEN

Dafür verändern Sie Ihre Essenszeiten, kombinieren Obst, Gemüse, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate etwas anders, als Sie es wahrscheinlich kennen, halten Essenspausen ein und holen sich aus diesem Kochbuch immer wieder neue Rezeptanregungen. Unser »Ich-bin-dann-mal-schlank-Motto«: »Alles essen – nur nicht immer« bringt es auf den Punkt: Mit ein wenig Umdenken lässt sich auch im Alltagsleben viel erreichen.

Aber warum sollen Sie dafür selbst kochen? Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: Es geht leichter, ist besser, preiswerter und vor allem gesünder, wenn man selbst den Kochlöffel schwingt. Zum einen, weil Fast Food, Fertiggerichte, Kantinen- und Restaurantmahlzeiten überwiegend ungesund und dick machend sind. Zum anderen aber auch, weil das Selberkochen unsere Einstellung zum Essen, zu Portionsgrößen und zum Wert der einzelnen Lebensmittel verändert.

Sie bestimmen, was auf den Tisch kommt

Wer sein eigener Koch ist, bestimmt selbst, was in welchen Mengen auf den Tisch kommt. Da mischt niemand Geschmacksverstärker ins Essen, von denen man nur erfährt, wenn man das Kleingedruckte auf den Lebensmittelverpackungen entziffern und verstehen kann. Es wird einem kein heimlicher Zucker untergejubelt, kein Farbstoff ins Essen gemischt, und kein falsches Aroma benebelt die Sinne. Das bedeutet: Sie werden nicht durch künstliche Anreize zum Mehr-Essen verführt.

Wahrscheinlich haben Sie das schon oft genug erlebt: Wäre der Pudding nicht so lecker süß, hätten Sie längst aufgehört, sobald Ihr Magen Sättigung gemeldet hätte. Würden die Paprika-Chips nicht so schmecken, dass man gar nicht mehr aufhören kann, ließe sich ein Fernsehabend locker mit einem Fünf-Chips-Tellerchen überstehen. Und wenn der Doppel-Wopper im pappigen Weißbrot wenigstens richtig satt machen würde, könnte man auf den Kuchen danach gut verzichten. Doch all das ist schwer – bis ganz und gar unmöglich.

Wer es schafft, gar nicht erst damit anzufangen, hat schon viel gewonnen. Der Hobbykoch macht statt dessen Bekanntschaft mit der Natur: Mit frischem Gemüse, Kräutern und anderen Originalen. Die Folgen sind nicht nur deshalb figur-, fitness- und gesundheitsfreundlich. Es geht auch um die Psychologie.

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Entdecken Sie die Welt der Küche und des Kochens – und setzten Sie dabei Ihre Kreativität frei.

SELBST ZUBEREITEN MACHT SPASS

Die meisten Leute, die ein paar Pfunde loswerden möchten oder mit Übergewicht zu kämpfen haben, können ihre Mahlzeiten nicht richtig genießen. Sie essen häufig mit schlechtem Gewissen, mit dem Gefühl: »Eigentlich dürfte ich das ja jetzt gar nicht« und schlingen deshalb nebenbei schnell das herunter, was gerade zur Verfügung steht. Eine natürliche Sättigungsgrenze spüren sie nicht mehr. Genuss stellt sich gar nicht erst ein – und die Reue kommt postwendend.

Wer selbst kocht, kann das vermeiden. Denn Zubereiten steigert die Vorfreude und damit auch den Genuss, wenn das Essen auf dem Teller angerichtet ist. Dank einem festen Rhythmus und bestimmten Regeln gibt es kein Schnell-mal-eben-Nebenbei mehr. Am Tisch sitzen und ohne Ablenkung in aller Ruhe das verspeisen, was man sich selbst gekocht hat, was von der Portionsgröße her den eigenen Bedürfnissen entspricht – das gilt zu Recht als erfolgreiche Schlankheitsstrategie und gehört deshalb zu den Eckpfeilern der »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Methode.

Gesund kochen, auch wenn die Zeit knapp ist

Die Rezepte, die Sie in diesem Buch finden, richten sich nach Ihren jeweiligen persönlichen Bedürfnissen. Wenn Sie zum Beispiel heißhungrig nach Hause kommen und wenig Zeit für ein längeres Zubereiten haben, können Sie spontan entscheiden, ob die geplante Erbsensuppe doch lieber später ins Programm passt und dafür erst einmal ein schneller Shake oder ein fix zusammengewürfeltes Müsli her muss. Das setzt natürlich voraus, dass die »Nottanks« für spontane Küchenaktionen immer gut (und gesund!) gefüllt sind und nicht etwa der Fertigkuchen in der »Schublade für alle Fälle« dafür herhalten muss.

Selbst machen bedeutet schließlich nicht, dass Sie jedes Mal auch selbst schnippelnd und brutzelnd am Herd stehen müssen. Viele Gerichte aus diesem Buch schmecken auch kalt. Und: Ihre Zubereitungszeit lässt sich durch geschicktes Vorbereiten und Einfrieren extrem verkürzen. Bei Hunger greifen Sie dann einfach in die Tiefkühltruhe und haben etwas Leckeres auf dem Tisch.

HUNGERN VERBOTEN!

Viele Diäterfahrene plagt beim Thema Abnehmen sofort die größte Befürchtung, die da lautet: »Hilfe, ich muss wieder hungern«. Das liegt vor allem daran, dass mit den meisten vermeintlichen Pfunde-Killer-Rezepten einfach nur Kalorien reduziert werden.

Das »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Kochkonzept ist dagegen anders aufgebaut: Hier steht das Sattwerden im Vordergrund, weil es die beste Voraussetzung zum Durchhalten ist. Unser Fitness-Koch Sebastian Benthe, selbst übrigens Sportler und keinem kulinarischen Genuss abgeneigt, setzt vor allem auf Eiweiß als Satt-, Fit-, Schlank- und Schönmacher. Wenn er seine Rezepte entwickelt, legt er nicht nur Wert darauf, dass sie lecker schmecken, sondern achtet auch darauf, dass sie hinsichtlich der Anteile an Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten zur »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Methode und zu den jeweiligen Tageszeiten passen (siehe auch >).

Beim Einkaufen geht’s los

Wenn Sie mit diesem Buch in der Küche loslegen möchten, gehören nicht nur die jeweiligen Rezeptzutaten von nun auf Ihren Einkaufszettel. Auch ein paar gesunde Basics sollten immer im Vorrats- oder Kühlschrank beziehungsweise im Tiefkühlfach sein. Jetzt geht es nur noch darum: Wie kaufe ich am besten ein, wenn ich meine Ernährung umstellen möchte? Welche Lebensmittel gehören jetzt in den Einkaufswagen? Was muss möglichst sofort gegessen werden und was kann ruhig ein bisschen länger liegen? Wann darf es auch mal was aus der Dose sein, das ich mir selbst gesund aufpimpe?

Auf alle diese Fragen gibt Ihnen Antje Klein, Diplom-Ökotrophologin im »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Team. Antwort. Sie verrät Ihnen ab > auch, wo die typischen Einkaufsfallen im Supermarkt lauern und wie Sie sie am besten vermeiden.

INFO Nanu? Turnübungen in einem Kochbuch? Ja, Sie haben beim Durchblättern richtig gesehen: Wir empfehlen Ihnen nicht nur Kochrezepte, sondern auch ein paar einfache Übungen zum Muskelaufbau, die das Abnehmen sehr wirkungsvoll unterstützen (siehe >). Sie brauchen dafür nicht mehr als ein bisschen Platz im Wohnzimmer und ein wenig Selbstdisziplin zum Aufraffen. Unser kleines Muskelaufbautraining ist für Anfänger ebenso geeignet wie für Fortgeschrittene.

ICH BIN DANN MAL SCHLANK

Und ab morgen mache ich Diät! Wer hat das nicht schon mindestens einmal beschlossen und sich dafür immer wieder neue ausgeklügelte Diätpläne zurechtgelegt? Wer hat nicht schon mal Rezepte für vier Wochen gesammelt, auf denen genau festgelegt war, was an welchem Tag, zu welcher Uhrzeit und in welcher Menge auf den Tisch kam? Und zwar so lange, bis das Wunschgewicht erreicht war? Oder – was öfter geschah – bis man einfach wieder aufhörte. Weil es zu schwierig war, mehrmals täglich nach Rezept zu kochen. Weil die Portionen zu klein waren, die Erfolge nicht schnell genug sichtbar waren oder weil die Laune einfach nachließ.

SCHLUSS MIT DIÄTEN

Kein Wunder, dass 90 Prozent aller Diäten scheitern. Die »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Methode versteht sich auch nicht als Diät im herkömmlichen Sinne, sondern als Lebenseinstellung, die mit veränderten Essgewohnheiten einhergeht. Im Mittelpunkt steht dabei die Heizmann-Ernährungsuhr (siehe >).

Das Prinzip: Nährstoffe werden so auf den Tag verteilt, dass sie die Fettverbrennung verstärken. Sie können auf der Uhr ablesen, welche Nährstoffe und Lebensmittel Sie zu welcher Tageszeit essen sollten, damit Ihr Körper auch dann noch Energie verbraucht, wenn Sie selbst nichts mehr tun. Das klappt ohne großen Verzicht (schließlich dürfen Sie sich schön satt essen), erfordert allerdings vor allem am Nachmittag und am Abend ein paar Umstellungen.

Die wichtigste Änderung: Ab spätestens 16 Uhr gibt es möglichst keine Kohlenhydrate mehr. Das heißt, dass weder der gewohnte Nachmittagskuchen noch das gute alte Butterbrot oder die Nudeln mit Ketchup am Abend auf den Tisch kommen. Ob Zucker, Pommes frites, Pizza, Süßigkeiten, Cola, alkoholische Getränke oder Paprikachips zum Feierabend vorm Fernseher – all das steht nicht mehr auf dem Plan. Stattdessen kombinieren Sie Eiweißreiches (zum Beispiel Fisch, Fleisch oder Käse) mit Gemüse oder Salat.

INFO Unser Körper verwandelt Kohlenhydrate auf unterschiedliche Weise. Die einfachen, die als schlechte bezeichnet werden, gelten als klassische Dickmacher. Sie enthalten vor allem Zucker, schießen regelrecht ins Blut und treiben den Blutzuckerspiegel nach oben. Der Körper reagiert mit Insulinausschüttung, um den hohen Spiegel wieder zu senken. Sinkt der dann unter den Normwert, ruft das die berüchtigten Heißhungerattacken hervor und führt zu Appetit auf immer mehr, ohne dass man sich richtig satt fühlt.

Die komplexen, guten Kohlenhydrate – vor allem aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorn – werden beim Verdauen erst einmal zerlegt und gelangen deshalb nur langsam ins Blut. Sie sättigen schnell und halten dann lange vor, sodass der figurgefährliche Heißhunger ausbleibt. Grundsätzlich gilt: Je langsamer die Kohlenhydrate ins Blut übergehen, desto besser für Ihre Figur.

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DIE ICH-BIN-DANN-MAL-SCHLANK-ERNÄHRUNGS-UHR

Gruppe 1: Gemüse, Obst, Öl

Gruppe 2: Eiweiß

Gruppe 3: Gute Kohlenhydrate

Gruppe 4: Schlechte Kohlenhydrate

Gruppe 5: Getränke

ESSEN NACH DER ERNÄHRUNGS-UHR

Wie sieht ein typischer »Ich-bin-dann-mal-schlank«-Tag aus? Morgens (auf der Uhr oben rechts) ist erlaubt, was gefällt. Sie können sich Ihr gewohntes Brötchen schmieren, ein Müsli mit Milch oder Joghurt essen (im gelb unterlegten Bereich), ein Frühstücksei kochen (hellgrün) und alles idealerweise mit Vitaminen aus Obst (grün) kombinieren.

Wenn Sie in aller Frühe nicht viel kauen wollen oder das Gefühl haben »Ich kriege noch gar nichts herunter«, hilft auch ein fix zusammengerührter Eiweiß-Shake mit frischen Früchten. Das Frühstück ist die beste Gelegenheit, um hochwertige Kohlenhydrate aufzunehmen. Die stecken vor allem in Vollkornbrot oder Vollkornmüsli.

Zum Frühstück etwas Süßes

Am Morgen sind auch noch süße Ausnahmen erlaubt: Wer auf seine Lieblingskekse, ein besonderes Stück Kuchen, Weißbrot oder die Extraportion Schokolade (noch) nicht verzichten kann, gönnt sich die Leckereien in kleinen Mengen (auf der Ernährungsuhr ist dieser Bereich rot unterlegt).

Wenn Sie Lust auf etwas Neues oder Besonderes haben und nicht mehr nur nach Ihren Gewohnheiten essen möchten, können Sie Ihr Essen auch schon morgens nach einem unserer Rezepts zubereiten. Unsere Frühstücksrezepte bestehen aus den für morgens geeigneten Nährstoffen (ab >) – und bieten eine Auswahl, die vom flotten Shake über süße Pancakes mit Schokosplittern bis zum deftigen Rührei reicht. Denn wichtig ist vor allem: Lassen Sie das Frühstück nicht einfach ausfallen. Denn dann holt der Heißhunger Sie im Laufe des Vormittags ein und verführt zu all den Lebensmitteln, von denen Sie sich ein wenig fernhalten wollen und sollen.

INFO Auf der Ernährungs-Uhr sehen Sie, dass die Bereiche, die rot und gelb unterlegt sind, zum Mittag hin kleiner werden. Das heißt, dass Sie in dieser Zeit die Mengen reduzieren müssen. Nach der ersten Hälfte des Tages (also spätestens nach dem Mittagessen) gehören die schlechten Kohlenhydrate (rot) gar nicht mehr auf den Speiseplan; die besseren (gelben) – zum Beispiel Nudeln – dürfen bei einem späten Mittagessen noch sein, werden aber am Nachmittag und am Abend stark eingeschränkt.

Mittags: Vielfalt auf dem Teller

Das Mittagessen erfordert wenige Änderungen. Hier werden allenfalls die Schwerpunkte verlagert. Meiden Sie Kombinationen aus Fett und Kohlenhydraten (also zum Beispiel Spaghetti bolognese, Pizza oder Pommes mit Currywurst), und bringen Sie viel Gemüse und Salat auf den Teller. Der kleine, aber feine Unterschied: Sie essen jetzt nicht mehr Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat, sondern Gemüse mit Fleisch, was die Mengenverhältnisse betrifft. Von Beilagen wie Reis, Nudeln, Kartoffelbrei oder Knödeln nehmen Sie nur wenig oder ersetzen sie ganz durch Erbsen, Möhren, Blumenkohl oder Paprika.

Am Anfang wird Ihnen das vielleicht schwerfallen, weil es ungewohnt ist. Aber Sie finden sicher bald neue Lieblingsrezepte (ab >).

Essen Sie abends »grün«!

Abends gibt es nur noch Mahlzeiten aus dem grünen Bereich. Ob warm oder kalt gegessen wird – das spielt keine Rolle. Auf der Ernährungsuhr sehen Sie Milch symbolisch für eiweißreiche Milchprodukte, Fisch, Wurst, Blumenkohl, Paprika und eine Tomate. Das heißt: Erlaubt sind Joghurt, Quark und Co., Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch, Käse oder Wurst. Vielleicht erscheint Ihnen das etwas eintönig auf die Dauer? Dann probieren Sie mal unsere Abendrezepte. Die »grünen« Lebensmittelgruppen lassen sich nämlich erstaunlich variantenreich kombinieren.

Genauso schnell, wie früher eine Tiefkühlpizza auf dem Teller war, steht jetzt ein Pilz-Omelett mit Gouda und frischen Tomaten auf dem Tisch. Oder soll’s lieber ein deftiges Steak sein? Auch Brokkoligemüse mit Cashewnüssen aus dem Wok können dem gewohnten Abendbrot locker das Wasser reichen. Und mehr – alle Gerichte machen nicht nur satt, sondern kurbeln Außerdem noch die nächtliche Fettverbrennung an. Denn der Körper kann sie sofort verarbeiten, weil diese Gerichte kaum Kohlenhydrate enthalten, mit deren Verbrennung der Organismus sich aufgrund der hohen Insulinausschüttung erst einmal aufhalten müsste.

Skeptisch wegen der Zubereitung? Keine Sorge, sie ist bei allen unseren Rezepten umkompliziert, und allen, die es noch nie ausprobiert haben, sei gesagt: Kochen kann sogar entspannen und den Stress des Tages deutlich senken.

INFO Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen. Sobald der Körper sie aufnimmt, funkt er ein Signal an die Bauchspeicheldrüse: Insulin ausschütten, bitte! Das Hormon hat eine Schlüsselfunktion. Es versorgt die Muskelzellen mit Energie; das heißt, dass es Nährstoffe – vor allem Zucker (Glukose) – aus dem Blut in die Zellen transportiert. Dort öffnet es die Zellen, die an ihrer Außenhaut spezielle Rezeptoren für dieses Hormon haben, und beliefert sie. Das klappt in der Regel reibungslos, solange so viel Zucker im Blut ist, wie die Zellen tatsächlich brauchen. Kommt aber – durch schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung oder zu viele süße Zwischenmahlzeiten – mehr Zucker als nötig ins Blut, ziehen die Rezeptoren sich zu. Die Überschüsse werden gestaut, ins Fettgewebe gestopft und dort gespeichert. Das macht nicht nur dick, sondern auf die Dauer auch krank. Je öfter es vorkommt, desto größer ist die Gefahr, dass die Rezeptoren dauerhaft dichtmachen. Die Bauchspeicheldrüse kämpft dann mit immer größeren Insulin-Ausschüttungen dagegen an, bis sie nicht mehr kann. So entsteht ein Typ-2-Diabetes.

DREIMAL SATT MACHT SCHNELL SCHLANK

Wenn Sie sich regelmäßig drei große oder fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag gönnen, bei denen Sie richtig satt werden, kommt Heißhunger kaum auf. Der entsteht vor allem, wenn man – aus übertriebenem Abnehmehrgeiz oder aus falsch verstandener Tapferkeit – versucht, einzelne Mahlzeiten einfach auszulassen. Wenn Sie vom Frühstück bis zum Mittagessen und vom Mittagessen bis abends ohne großen Hunger durchkommen – umso besser. Essenspausen halten den Insulinspiegel niedrig, was zu schnellerem Fettaufbau führt.

Schlau snacken

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