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Ich habe eine Schwäche für Süßes und genieße gerne ein Stück Kuchen am Wochenende, ein paar Kekse zum Nachmittagskaffee und freue mich schon am Anfang eines Menüs auf das Dessert. Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich aber auch, dass zu viel Zucker uns nicht guttut und zur Belastung für den Körper werden kann.

Ein Dilemma, das nur mit eiserner Disziplin und Verzicht zu lösen ist? Besser nicht, denn ich bin sicher, das führt nicht nur bei mir dazu, dass der Heißhunger irgendwann übergroß wird. Und wie für so viele Sachen gilt auch für Süßes: Erst die Dosis macht das Gift. Mein Ausweg aus dem Dilemma ist daher, der süßen Lust bewusst und in Maßen nachzugeben. Dazu habe ich die Rezepte in diesem Buch entwickelt: Sanft mit natürlich süßen Alternativen wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Früchten gesüßt und mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornmehl oder Nüssen aufgewertet, stillen sie den süßen Hunger auf gesündere und vollwertigere Art als das oft übersüße Gebäck vieler Bäckereien oder der nährstoffarme Schokoriegel aus dem Supermarkt.

Am Anfang ist die dezentere Süße für Sie oder Ihre Gäste vielleicht ungewohnt. Aber nach einer Weile werden Sie sich an weniger Süße gewöhnt haben und genau wie ich die meisten „normalen“ Kuchen als zu süß empfinden. Verstehen Sie die Rezepte in diesem Buch bitte trotzdem nicht als Freifahrschein für ungehemmtes Naschen. Denn auch gesunde Naschereien haben Kalorien und auch natürliche Zuckeralternativen sind süß, weil sie in irgendeiner Form Zucker enthalten und auch so auf unseren Körper wirken.

Lassen Sie die süßen Momente in Ihrem Leben daher etwas Besonderes sein und genießen Sie sie ganz bewusst und mit allen Sinnen. So bleiben Sie mit Genuss in Balance.

ZUCKERSÜSSE TATSACHEN

Von wegen süßes Glück: Kaum ein anderes Lebensmittel ist in den letzten Jahren so zum Sinnbild für ungesunde Ernährung geworden wie Zucker. Was ist also dran an den Vorwürfen, er mache dick, krank und abhängig? Und warum lieben wir es trotz allem so süß? Hier die wichtigsten Fakten.

WARUM WIR SÜSSES SO LIEBEN

Die Lust auf Süßes ist uns angeboren und sicherte der Menschheit das Überleben. Denn nicht nur unsere erste Nahrung, die Muttermilch, schmeckt durch Milchzucker (Laktose) süßlich. Süße Lebensmittel versprachen unseren Urahnen viel Energie und sind in der Regel ungiftig. Unsere Vorfahren kannten allerdings nur die dezente Süße aus Früchten und Getreide. Heute wird fast allen industriell hergestellten Lebensmitteln und Getränken Zucker zugesetzt. Zucker, einst als „weißes Gold“ gehandelt und dementsprechend sparsam verwendet, ist zur billigen Massenware geworden. So werden die meisten von uns schon von Kindesbeinen an an stark gesüßte Produkte gewöhnt. Das bringt uns auf den Geschmack, denn wie süß uns süß genug ist, ist Gewöhnungs-sache. Und noch ein Grund, warum wir auf Ku- chen und Co. stehen: Wir verbinden die süßen Sachen oft mit schönen Erlebnissen wie Festtagen und Verwöhnmomenten und haben das Gefühl, uns damit etwas Gutes zu tun.

WIE WIRKT ZUCKER AUF UNS?

Das Verlangen nach Zucker, wenn wir uns schlecht oder gestresst fühlen, hat mit seiner Wirkung auf unseren Körper zu tun. Essen wir Süßes, wird die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin in unserem Gehirn angeregt. Dieser Stoff wird auch „Glückshormon“ genannt, weil er unser Belohnungssystem beeinflusst und dafür sorgt, dass wir uns nach einem Stück Kuchen erst mal besser fühlen. Das Problem: Je öfter wir zu süßen Seelentröstern greifen, desto empfindlicher reagiert unser Gehirn darauf. Schon der Anblick der Naschereien löst dann das Verlangen nach immer höheren Dosen aus, um die gleiche Menge an Glückshormonen auszuschütten.

IST ZUCKER EIN NÄHRSTOFFRÄUBER?

Besonders Vitamin B1 und Kalzium sollen vermehrt verbraucht werden, wenn wir zu viel Zucker essen, wird oft behauptet. Tatsächlich ist Vitamin B1 im Stoffwechsel am Zuckerabbau beteiligt. Es wird dabei aber nicht verbraucht. Auch das Gerücht, dass Zucker zu einer Entkalkung der Knochen beiträgt, ist nicht haltbar. Untersuchungen konnten belegen, dass Zucker nicht zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führt. Fakt ist allerdings: Da Zucker selbst keine wichtigen Nährstoffe, aber viele Kalorien liefert, kommt bei zuckerreicher Ernährung die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien schnell zu kurz.

Zucker ist auch an der Bildung eines weiteren „Gute-Laune-Hormons“, des Serotonins, beteiligt. Das wird in unserem Gehirn aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gebildet. Damit dieses Eiweiß aus der Nahrung ins Gehirn gelangen kann, sind Kohlenhydrate, am besten Zucker, nötig. Auch hier scheint das Verlangen größer zu werden, je mehr Süßes wir essen. Das kann in unserem Stoffwechsel einen Teufelskreis auslösen. Denn Zucker wird schnell verdaut und lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, um den Zucker aus dem Blut in unsere Körperzellen zu schleusen. Die Folgen: Dem Tryptophan fehlt das Transportmittel, um ins Gehirn zu gelangen. So wird weniger Serotonin gebildet, wir fühlen uns schlechter, und die Versuchung, gleich wieder zu etwas Süßem zu greifen, ist hoch. Unterstützt wird dies dadurch, dass der Blutzuckerspiegel durch das viele Insulin auf ein Niveau unter dem Normalspiegel rauscht und der Körper auch deshalb gleich wieder nach Zucker verlangt.

IST ZUCKER EIN DICKMACHER?

Ob wir zu- oder abnehmen, hängt davon ab, ob wir mehr oder weniger Energie zu uns nehmen, als unser Körper verbraucht. Selbst wenn wir nichts anderes als Zucker essen würden, aber mehr als die dadurch aufgenommenen Kalorien verbrennen würden, würden die Kilos schmelzen. Zucker an sich ist also nicht unbedingt ein Dickmacher. Der Knackpunkt ist aber, dass Zucker mit 400 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr schnell viel Energie liefert, ohne lange satt zu machen. Denn die leeren Zuckerkalorien liefern so gut wie keine wichtigen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Hier tut sich noch ein weiteres schwergewichtiges Problem auf: Essen wir viel Zucker, wird viel Insulin produziert, das auch als „Dickmacher-Hormon“ bekannt ist, da es die Fettverbrennung blockiert. Zu viel Süßes erschwert daher das Abnehmen. Je höher der Anteil an schnellen Kohlenhydraten in süßen Sachen, desto höher das Risiko, dass sie uns dick machen. Besonders drastisch ist der Effekt daher beim Genuss von Getränken und Süßigkeiten, die vor allem aus Zucker und anderen leicht verdau-lichen Kohlenhydraten wie Weißmehl bestehen.

MACHT ZUCKER SÜCHTIG?

Die Vermutung liegt nahe. Schließlich wirken die weißen Kristalle genau wie Drogen auf das Belohnungssystem in unserem Gehirn und verführen dazu, für den nächsten Kick die Dosis immer weiter zu erhöhen. Eine Studie der Universität Duisburg gibt jedoch Entwarnung: Typische Suchtanzeichen wie Entzugserscheinungen oder ein Gewöhnungseffekt konnten für die Substanz Zucker am Menschen bisher nicht nachgewiesen werden. Die Forscher vermuten daher, dass nicht der Zucker an sich abhängig macht, sondern das Naschen. Denn das kann schnell zum zwanghaften Verhalten werden.

IST ZUCKER UNGESUND?

Wer viel Zucker isst, hat ein höheres Risiko, an Diabetes Typ 2, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Ursache dafür ist aber nicht der Zucker selbst, sondern das Übergewicht, das oft infolge einer zuckerreichen Ernährung entsteht, und Bewegungsmangel. Ist die Kombination aus Übergewicht und wenig Bewegung gegeben, beschleunigt viel Zucker allerdings die Entstehung von Diabetes Typ 2. Lediglich bei Dickdarmkrebs gibt es bisher Hinweise, dass zuckerreiche Lebensmittel direkt zu seiner Entstehung beitragen können. Der Zusammenhang zwischen Zucker und der Entstehung von Karies ist dagegen schon lange eindeutig nachgewiesen.

WIE VIEL ZUCKER DARF ES SEIN?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker aufzunehmen. Bei einer Frau mit durchschnittlichem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien wären das knapp 50 Gramm am Tag, was etwa 16 Stück Würfelzucker entspricht. Was sich gar nicht so wenig anhört, relativiert sich schnell, wenn man weiß, dass in einem einzigen Schokoriegel schon etwa die Menge von elf Zuckerwürfeln steckt, sich in einem Becher Fruchtjoghurt etwa neun oder in nur einem Esslöffel Ketchup fast zwei Würfel verstecken. Kein Wunder also, dass sich der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch an weißem Zucker in Deutschland auf etwa 35 Kilogramm summiert, was fast 100 Gramm Zucker am Tag entspricht. Das ist nicht nur doppelt so viel, wie die WHO empfiehlt, sondern das sind auch etwa 33 Kilogramm mehr als der Pro-Kopf-Durchschnitt in Deutschland vor 150 Jahren. In ihrer neuesten Leitlinie zum Thema Zucker von 2015 erklärt die WHO sogar eine weitere Reduzierung der Zuckermenge auf einen Anteil von fünf Prozent der Gesamtkalorien als wünschenswert. Als Zucker zählen dabei alle Arten von freien Zuckern, also nicht nur raffinierter Zucker, sondern auch Honig, Ahornsirup, Fruchtsaft und andere Süßungsmittel, die Speisen zugesetzt wer-den oder in ihnen vorkommen. Zucker, der natür-licherweise etwa in Obst, Gemüse oder Milch und Milchprodukten vorkommt, ist nicht problematisch und muss nicht eingeschränkt werden. Denn der Körper ist einige Zeit beschäftigt, um den Zucker aus dem Gesamtpaket zu lösen und nutzen zu können. Das Fazit aus diesen Tatsachen und Empfehlungen: Egal, welches Süßungsmittel Sie für süße Speisen und Gebäck verwenden, insgesamt sollten Sie nur in Maßen süßen und besonders auf versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und süßen Getränken achten.

BRAUCHT DER KÖRPER ZUCKER?

Klare Antwort: Nein! Und das, obwohl der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) lebenswichtig für uns ist, denn er ist der Treibstoff für unsere Körperzellen und damit auch für alle Körperfunktionen. Unser Gehirn etwa verbraucht jeden Tag rund 140 Gramm Glukose. Aber um die Versorgung mit dem wichtigen Stoff sicherzustellen, müssen wir keinen reinen Zucker essen. Denn unser Körper kann den Brennstoff aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und mit etwas mehr Arbeit sogar aus Fett und Eiweiß selbst herstellen. Zucker ist also ein reines Genussmittel, auf das wir problemlos verzichten können.

DER JOKER FÜR NASCHKATZEN

Wer gerne Süßes isst, der sollte regelmäßig in Bewegung kommen. Denn das ist der ultimative Blutzucker-Manager: Körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel, ohne dass Insulin benötigt wird. Das liegt daran, dass Muskelzellen im Gegensatz zu anderen Zellen auch ohne den Transporter Insulin Glukose aufnehmen können. Je besser unsere Muskeln trainiert sind, desto mehr Muskelzellen gibt es im Körper, die den Zucker aus unseren Naschereien insulinunabhängig aufnehmen können, und desto niedriger ist der negative Einfluss von Zucker auf unseren Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel. Ein weiteres Plus ist natürlich, dass Bewegung Energie – also Kalorien – verbraucht. Je aktiver unser Alltag ist und je mehr Sport wir treiben, desto eher können wir süße Extras genießen, ohne zuzunehmen. Wollen Sie Ihrem Körper bei der Verarbeitung von Süßem helfen, machen Sie also nach dem Dessert oder Kaffeeklatsch besser einen flotten Spaziergang als ein kleines Nickerchen. Denn der wirkt ganz natürlich als Blutzuckersenker und kann so auch die gefürchteten Heißhungerattacken auf mehr Süßes verhindern.

WAS IST DER GLYKÄMISCHE INDEX?

Je schneller Kohlenhydrate verdaut werden und ins Blut gehen, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Das Maß dafür ist der glykämische Index (GI). Er wird mit einem Wert zwischen 0 und 100 angegeben. Ein GI über 70 wird als hoch angesehen, ein GI von weniger als 55 als niedrig. Richtmarke ist Glukose mit einem Wert von 100. Der glykämische Index ist ein theoretischer Wert, der sich auf den Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel bezieht. Der Blutzuckeranstieg wird jedoch von vielen anderen Faktoren mitbestimmt, etwa der Zusammensetzung der Lebensmittel und Speisen, der Verarbeitung, der Zubereitung und individuellen Schwankungen. Eine Erweiterung des GI ist die glykämische Last (GL), die auch die Menge des verzehrten Lebensmittels berücksichtigt. Während der GI einen Anhaltspunkt dafür gibt, wie die Wirkung der Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel eingeschätzt werden kann, ist die GL in der Praxis aussagekräftiger, da sie das ganze Lebensmittel und nicht nur die isolierten Kohlenhydrate betrachtet. Bei `einem gleichen GI kann die GL zweier Lebensmittel sehr verschieden sein, je nachdem, was neben den Kohlenhydraten noch im Lebensmittel steckt. Wer möchte, kann die GL selbst berechnen: GL = (GI × Kohlenhydrate in Gramm pro Portion) / 100. Sie müssen also lediglich den GI sowie den Kohlenhydratgehalt der Portion eines Lebensmittels kennen (z. B. aus einer Nährwert- oder Kalorientabelle). Ein Beispiel: Eine mittelgroße Banane von etwa 125 Gramm enthält rund 25 Gramm Kohlenhydrate. Daraus ergibt sich die glykämische Last GL= (60 × 30) / 100 = 18.

DER GLYKÄMISCHE INDEX (GI)* AUSGEWÄHLTER LEBENSMITTEL

Traubenzucker (Glukose) 103

Weizenmehl (Type 405) 85

Weißbrot 70–95

Zucker (Saccharose) 70

Vollrohrzucker 70

Rosinen 65

Honig 61

Banane (reif) 60

Schwarze Melasse 55

Ahornsirup 55

Waldheidelbeeren 53

Vollkornbrot und Mango 51

Getrocknete Datteln 50

Haferflocken 50

Vollmilchschokolade 49

Möhren 49

Orangensaft 46

Weizen- und Dinkel-
vollkornmehl 45

Vollmilch 40
Erdbeeren 40

Apfel 39

Kichererbsen
(gekocht) 38

Möhren (roh) 35

Kokosblütenzucker 35

Nüsse 24

Fruchtzucker (Fruktose) 23

Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) 23

Agavensirup 13

Reis- und Dattelsirup keine verlässlichen Daten

* Durchschnittswerte; GI bezogen auf jeweils die Menge des Lebensmittels, die 50 g Kohlenhydrate enthält; Datenquellen siehe S. 137

VORSICHT, SÜSSE FALLEN

Oft ist es gar nicht so einfach, Zucker zu meiden. Denn er versteckt sich in vielen Produkten und hat viele Namen. Und gerade am Anfang eines natürlich süßen Lebens mit weniger Zucker wird der Heißhunger auf Süßes manchmal übermächtig. Mit kleinen Tricks lässt er sich aber gut ausschalten!