Entrenamiento de alta intensidad
Dr. Ricardo Cánovas
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©2009, Ricardo Cánovas Linares
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Primera edición
ISBN: 978-84-8019-666-6
ISBN EPUB: 978-84-9910-115-6
Fotocomposición: Guillem Buendia
guillem.tobareinne.com
Impreso en España por Sagraflc
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Índice
Prólogo
Intenso, breve y poco frecuente
Integridad estructural
Tipos de fibras y funcionamiento
Músculo y movimiento
Pautas del entrenamiento
Ejercicios y sus “aplicaciones”
Intervalos de recorrido
El calentamiento
La repetición
¿Cuántas series son necesarias?
Estímulo y respuesta
Intensidad frente a volumen de entrenamiento
Recuperación y progreso
Descripción de los ejercicios
Adaptación al sistema de alta intensidad
El entrenamiento
La necesidad de no variar el entrenamiento
Síntomas y señales de sobreentrenamiento
Algunos mitos que envuelven al deporte
Abdominales. Ilusión, desilusión o frustración
Trabajos de alta intensidad
La cineantropometría
La composición corporal
El ejercicio y los principios inmediatos (macronutrientes)
Criterios para la elaboración de una dieta
Pesos libres o máquinas
La importancia del agua
Bibliografía
Agradecimientos
Prólogo
La primera edición de la obra de Ricardo Cánovas sobre su método de entrenamiento de alta intensidad constituye el testimonio de su experiencia y maestría en el campo de la fisiología muscular, la medicina del deporte y la preparación de personas que ansían adquirir un bienestar físico y psíquico apropiado para su edad y sexo. En ella, el Dr. Cánovas desdeña deliberadamente sus profundos conocimientos anatómicos, fisiológicos y endocrinológicos para abordar resueltamente, con una exposición clara pero científica, los problemas esenciales que puedan plantear los potenciales usuarios de su método, incluidos pacientes con afecciones del aparato locomotor. Por último, el autor, a la par que aporta en cada página hechos concretos de observación y resultados de experimentación, nos proporciona en sus descripciones el sabor humano que confiere a la medicina su carácter artístico. Personalmente deseo que esta obra tenga el éxito que merece y emplazo al autor a continuar animosamente por la ruta que tan magníficamente ha sabido trazarse.
Dr. Eduard Llauradó Miret Médico
El método del Dr. Cánovas se basa en los principios de la fisiología del ejercicio. Es un sistema organizado y sencillo enfocado al desarrollo de su físico. Si usted quiere iniciarse en entrenamientos en los que podrá maximizar su potencial deportivo de forma natural (sin ningún tipo de ayuda que no sea el propio sacrificio del entrenamiento) este sistema es el modo más rápido de conseguirlo.
La alta intensidad que se utiliza da lugar a que se implique la aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin de provocar el máximo crecimiento muscular.
Mantener el volumen de entrenamiento bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que, si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio, en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.
La intensidad es la clave del crecimiento muscular; de hecho, una serie realizada con una intensidad del 100% es mucho más productiva que 12 series realizadas con una intensidad del 75%.
Defino la intensidad como la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que se es incapaz — a pesar de su esfuerzo más agresivo — de hacer una repetición más de forma correcta. También se conoce como entrenando al fallo muscular momentáneo. Puede parecer simple en el concepto, pero difícil en la ejecución.
Como cabe comprobar, el concepto de intensidad difiere del que suelen definir quienes realizan entrenamientos con pesas de forma tradicional, pues éstos definen la intensidad como un porcentaje de una repetición máxima (1RM); según esta definición, si usted tiene 80 kg en un press de pectoral, la intensidad entonces del 100% sería una serie de una repetición con 80 kg. Con frecuencia aconsejan a los deportistas que siguen esta filosofía que se entrenen con una intensidad del 75 al 85% y que hagan 6-8 repeticiones. Al aplicar esto último nos encontramos que los músculos poseen diferentes tipos de fibras; algunos individuos han heredado un porcentaje más alto de fibras rápidas, mientras que otros tienen mayoría de fibras lentas. Además, la distribución del tipo de fibra es diferente entre músculos dentro de la misma persona. Todo esto nos conduce a que los porcentajes basados por ejemplo sobre el 80% de 1RM proporcionan niveles que varían de persona a persona y de una parte del organismo a otra parte corporal dentro de la misma persona.
La mayor parte de quienes se inician en la alta intensidad creen que llegan al fallo muscular cuando en realidad terminan sus series mucho antes de alcanzar el fracaso muscular, y esto suele ser debido a que la mente va por delante del músculo. En tales casos (durante un tiempo limitado) realizamos después de la serie un descanso de 10 segundos, reiniciando la serie e intentamos hacer 1, 2 ó 3 repeticiones, descansamos 10 segundos y volvemos a reiniciar y llegamos otra vez al fallo muscular con 1, 2 ó 3 repeticiones más; de esta forma aprendemos a llegar al máximo venciendo el miedo y pasamos después a realizar una serie normal sin deformar la posición, con la cadencia correcta y con la seguridad de que daremos el máximo llegando al fallo muscular.
Este tipo de entrenamiento está basado en que la hipertrofia muscular es el resultado del esfuerzo que realiza el cuerpo para protegerse de la tensión producida por el entrenamiento; cuanta más tensión, mayor será la respuesta protectora del cuerpo. El llevar cada serie al fallo muscular es el modo más eficiente de entrenarse, porque esto asegura que el mayor número de fibras de músculo son estimuladas en la cantidad de tiempo más breve de trabajo y con el volumen más bajo posible. Un músculo usa sólo el número mínimo de fibras necesarias para completar una tarea dada y aquellas fibras se contraen con la fuerza máxima. Cuando usted realiza una serie, las fibras musculares que al principio levantaron el peso se han fatigado, forzando a las fibras que actúan en reposo a intervenir seguidamente en la serie. Cuando usted alcanza el fallo muscular, ha provocado un agotamiento de las fibras del músculo objetivo. El entrenamiento debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo ello nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.
Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo, ¿por qué no hacer dos e incluso tres series?, ¿sería todavía mejor? No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad, sino el volumen. Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluido el ejercicio. La cantidad óptima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad deportiva conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que la hipertrofia no ocurrirá en un cuerpo sobreentrenado.
Breve y poco frecuente
Tenga en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumió durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de preentrenamiento empezará la sobrecom-pensación (el crecimiento).
En general, un entrenamiento por semana es más que suficiente para avanzar. Esto es válido para los principiantes y sobre todo para los deportistas avanzados.
Intente trabajar con más peso o más repeticiones en cada entrenamiento. Imagine que está actualmente en el banco de pectoral y levanta 70 kg 8 veces (70 x 8) y que los próximos meses va realizando superseries, series descendentes, tensión continua, confusión muscular y otras presuntas técnicas que construyen músculo. Al final del período de 12 meses, usted todavía mueve en el banco de pectoral un máximo de 70 x 8. ¿Cuánto músculo piensa usted que habrá ganado? La respuesta es ninguno. Sí, ninguno, a pesar de un año de esfuerzo.
Existe una relación entre la fuerza de un músculo y su tamaño. Desgraciadamente hay gente que no comprende esta realidad. En vez de hacer un esfuerzo para aumentar su porcentaje con regularidad, estas personas se dedican a poner en práctica cada nueva técnica que encuentran. Pero si no se hacen más fuertes, no se hacen más grandes.
No se deje influir por la multitud de deportistas que realizan el trabajo teniendo como guía las agujetas; éstas nada tienen que ver con el crecimiento muscular. Puede hacer algo a lo que no esté acostumbrado, como por ejemplo variar la rutina de ejercicios, ciclismo de carretera o jugar al pádel, y puede llegar a tener tanto dolor muscular que no se podrá ni mover y, sin embargo, el crecimiento muscular será nulo. Si usted quiere construir el tejido muscular de verdad, debe hacer el músculo más fuerte. Cuando sea capaz de hacer un número objetivo de repeticiones con un peso determinado, será el momento de aumentar aquel peso.
Conceptos generales
I. Lo primero que se ha de enfatizar al diseñar un programa de entrenamiento es la alineación
A. La realización de cualquier ejercicio con mala alineación del cuerpo aumenta el riesgo de lesión y disminuye los beneficios.
Ejemplo 1: Cuando corre con un pie desalineado aumenta el riesgo de tener problemas en la tibia y se ve reducida su velocidad. Por lo tanto, hay que resaltar la técnica correcta para correr antes de dedicarse al fondo o ala velocidad.
Ejemplo 2: Al enseñar a hacer sentadillas con barra, al principio hay que concentrarse en mantener la postura correcta (alineación correcta de las rodillas, espina dorsal estable y recta, etc.) en vez de destacar el trabajo de los músculos agonistas (“Tienen que quemar los cuádriceps”), el peso o la cantidad de repeticiones.
B. No permitir nunca tener una mala alineación o que se utilice una técnica incorrecta.
II. ¡Cada individuo tiene su postura!
A. Muchos son los factores que influyen en la postura de un individuo, por ejemplo la cultura, profesión, estado emocional, herencia, enfermedad, etc.
B. No existe una postura “perfecta”.
C. El análisis y los dibujos de las posturas tienen que ser una ayuda para que usted encuentre su postura funcionalmente eficaz. No hay que intentar que se adapte a la postura “ideal” tradicional.
III. ¡La postura es algo dinámico!
A. Las posiciones de pie y sentado no son más que dos de las innumerables posiciones corporales que usted puede adoptar. Muy pocas veces nos mantenemos en una posición determinada durante un cierto tiempo.
B. Una buena postura implica mantener una alineación eficaz, moverse de forma biomecánicamente correcta, realizar correctamente un ejercicio y utilizar una técnica perfecta.
C. La alineación correcta y la técnica apropiada se deben mantener tanto si se está de pie como sentado o haciendo sentadillas, splits, levantando algo por encima de la cabeza, andando, corriendo, etc.
IV. ¡La eficacia de un movimiento depende de la fuerza estabilizadora!
A. “La función de las extremidades depende del control del tronco”. En otras palabras, la fuerza para mover los brazos y piernas requiere una fuerte estabilización de la espina dorsal, pelvis y escápulas. Observen en la foto la fijación muscular.
B. El tronco (pelvis, espina dorsal, cráneo), la unidad pie/tobillo y el hombro (escápula/parte torácica) requieren una considerable fuerza de estabilidad.
C. Lo primero que debemos entrenar son los “puntos débiles”.
D. La estabilidad del cuerpo humano depende de los factores mecánicos (base de apoyo, centro de gravedad, etc.) y de factores de neurocontrol (percepción óptica, táctil, función vestibular y otras propiocepciones).
V. ¡La estabilidad de la postura correcta se obtiene mediante la práctica!
A. Sirve de poco “adoptar la postura correcta“. Tenemos que ”sentir”la alineación correcta.
B. Hay que incorporar ejercicios propioceptivos, de percepción del cuerpo y de estabilidad en el programa de entrenamiento.
C. Recuérdese el siguiente dicho cuando se enseñe la alineación del cuerpo: ¡La práctica no lleva a la perfección! ¡La práctica perfecta te hace perfecto!
Postura erguida tradicional
Visto de lado, la línea de gravedad debería pasar por la apófisis mastoides, el acromion, las uniones de las curvas anterior y posterior de la columna vertebral, el trocánter mayor del fémur, la articulación de la rodilla y el maleólo lateral.
Alineaciones incorrectas más frecuentes
Hombros hacia adelante
Cifosis torácica, protracción de las escápulas y húmeros con media rotación.
Posición en valgo
Torsión a nivel de los miembros inferiores que se define en que el alumno aproxima las rodillas y separa los tobillos impidiendo una marcha correcta.
Pies hacia fuera
Excesiva pronación junto con rotación externa de la cadera.
Alineación correcta en movimientos básicos
Prensa de pierna
Puntos en los que hay que insistir:
• Ángulo recto apropiado (rótula alineada con los dos primeros dedos del pie). ¿Por qué? Para no aumentar la tensión en la rodilla.