FRÜHSTÜCK

Knusprige Quark-Dinkel-Brötchen

Vollkorn-Milchreis mit Cranberrys und Nüssen

Heidelbeer-Mandel-Müsli

Knäckebrot mit Quark und Apfel

Kokosmilchreis mit Blaubeeren

Marmeladen-Pfannkuchen

Quark-Kartoffelplätzchen mit Brombeerkompott

Vollkornbrötchen mit Möhren-Dattel-Creme

Kokosquark mit Pfirsich

KNUSPRIGE QUARK-DINKEL-BRÖTCHEN

1 STD. 10 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 119; Fett: 5 g; Protein: 4 g;
Kohlenhydrate: 13 g

Zutaten für 15 Stück

30 g Butter

250 g Quark (20 % Fett)

1 Ei (Größe S)

1 TL Salz

250 g Dinkelvollkornmehl

1 Tütchen Weinsteinbackpulver

2 EL Milch (3,5 % Fett)

2 EL Sesam (evtl. weglassen, falls unverträglich)

1. Die Butter in einem Topf zerlassen und leicht abkühlen lassen.

2. Quark, Ei, Salz und Butter mit dem Handmixer glatt rühren.

3. Mehl und Backpulver in einer separaten Schüssel mischen. Zuerst mit den Quirlen, dann mit den Knethaken des Handmixers unter die Quarkmasse arbeiten.

4. Schließlich den Teig mit den Händen auf der Arbeitsfläche etwa 3 Minuten durchkneten.

5. Den Teig zugedeckt etwa 10 Minuten ruhen lassen, danach zu einer Rolle formen und in 15 gleich große Stücke schneiden. Diese mit den Händen zu Kugeln rollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

6. Die Brötchen mit einem scharfen Messer kreuzweise einritzen, mit Milch bestreichen und mit Sesam bestreuen. Zudecken und ca. 10 Minuten ruhen lassen.

7. Den Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C, Gas: Stufe 3–4) vorheizen. Ein tiefes Backblech unten in den Ofen schieben und mit ca. 250 ml Wasser füllen. Das Blech mit den Brötchen auf die mittlere Schiene schieben, die Hitze auf 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) reduzieren und die Brötchen ca. 25 Minuten goldbraun backen. Auf einem Rost abkühlen lassen.

VOLLKORN-MILCHREIS MIT CRANBERRYS UND NÜSSEN

12 STD. 15 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 443; Fett: 9 g; Protein: 10 g;
Kohlenhydrate: 76 g

Zutaten für 4 Portionen

175 g Vollkornreis

450 ml Milch (1,5 %)

Zimt

2 Äpfel

400 g frische Cranberrys

2 EL Ahornsirup

2 EL gehackte Macadamianüsse (falls verträglich)

1. 475 ml Wasser aufkochen und den Reis darin zugedeckt bei niedriger Hitze 45 Minuten kochen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde. (Lässt sich gut am Vortag vorbereiten.)

2. Die Milch in einen Topf geben, Reis und 1–2 Prisen Zimt zufügen. Unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze 5–6 Minuten cremig kochen, dabei ständig rühren, damit nichts anbrennt.

3. Die Äpfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien. Einen Apfel klein würfeln.

4. Die Apfelwürfel mit den Cranberrys zum Porridge geben, unter Rühren kurz darin erwärmen. Den Porridge mit Ahornsirup süßen. In vier Schalen geben. Den verbliebenen Apfel in dünne Spalten schneiden und auf dem Porridge anrichten. Mit den gehackten Nüssen garnieren und warm servieren.

HEIDELBEER-MANDEL-MÜSLI

15 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 287; Fett: 15 g; Protein: 4 g;
Kohlenhydrate: 13 g

Zutaten für 4 Portionen

2 EL Mandelblättchen

400 g Heidelbeeren

8 EL Haferflocken

250 ml Milch (1,5 %)

150 g Magerquark

100 g Sahne

2 EL Honig

gemahlene Vanille

gemahlener Zimt

1 EL frische Mungobohnenkeime (evtl. weglassen, falls unverträglich)

einige Minzeblättchen zum Garnieren

1. Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fettzugabe unter Rühren rösten, bis sie goldgelb sind und zu duften beginnen. Vom Herd nehmen, beiseitestellen und abkühlen lassen.

2. Die Heidelbeeren waschen, verlesen und abtropfen lassen. Einige schöne Früchte zum Garnieren zurückbehalten. Die restlichen Heidelbeeren mit dem Stabmixer pürieren.

3. Die Haferflocken auf vier Müslischalen verteilen. Milch und Quark in einem Rührbecher glatt rühren. Sahne, Honig und die pürierten Heidelbeeren unterrühren.

4. Den Milch-Mix mit Vanille und Zimt abschmecken. Zu gleichen Teilen über die Haferflocken gießen. Das Müsli mit Keimlingen, Mandelblättchen, ganzen Heidelbeeren und Minze garniert servieren.

KNÄCKEBROT MIT QUARK UND APFEL

8 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 381; Fett: 3 g; Protein: 11,8 g;
Kohlenhydrate: 75 g

Zutaten für 1 Portion

2 Scheiben Roggenknäckebrot

50 g Quark (20 %)

1 Apfel

4 TL Kirschkonfitüre

Sesam, zum Bestreuen (falls verträglich)

1. Die Knäckebrote mit Quark bestreichen. Den Apfel abspülen, vierteln, entkernen und in Scheiben schneiden.

2. Apfelscheiben und Kirschkonfitüre auf dem Quark verteilen und nach Belieben mit etwas Sesam bestreuen.

KOKOSMILCHREIS MIT BLAUBEEREN

35 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 170; Fett: 4,7 g; Protein: 4 g;
Kohlenhydrate: 27,8 g

Zutaten für 4 Portionen

400 ml Kokosmilch

150 ml Milch (1,5 %)

1 Tütchen Vanillezucker

2 EL Zucker

150 g Milchreis

150 g frische Blaubeeren

2 EL Kokosraspel (20 g)

1 TL Puderzucker (5 g)

1. Die Kokosmilch mit Milch, Vanillezucker und Zucker in einen Topf geben. Aufkochen lassen, dann den Reis einrühren. Bei geringer Hitze (kleinste Stufe) zugedeckt ca. 30 Minuten gar quellen lassen. Dabei öfter umrühren.

2. Inzwischen die Blaubeeren waschen und trocken tupfen. Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldgelb anrösten.

3. Den Milchreis auf vier Schälchen verteilen. Mit Blaubeeren, Puderzucker und Kokosraspeln garniert servieren.

MARMELADEN-PFANNKUCHEN

1 STD. 5 MIN.

Pro Stück: Kilokalorien: 209; Fett: 10 g; Protein: 5 g;
Kohlenhydrate: 24 g

Zutaten für 8 Stück

350 ml Milch (1,5 % Fett)

150 g Dinkelmehl

1 Ei

1 Eigelb

15 g Vanillezucker

1 Prise Salz

4 EL Butter

8 TL histaminarme Konfitüre (z. B. Johannisbeer oder Kirsche)

Zucker, zum Bestreuen

1. Die Milch mit Mehl, Ei, Eigelb, Vanillezucker und Salz glatt rühren. Dann ca. 20 Minuten ruhen lassen.

2. 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. 1 kleine Kelle Teig hineingeben. Den Pfannkuchen bei mittlerer Hitze von jeder Seite in 1–2 Minuten goldbraun backen.

3. Die fertigen Pfannkuchen im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: kleinste Stufe) warmhalten.

4. Mit der restlichen Butter und dem restlichen Teig ebenso verfahren und weitere 7 Pfannkuchen backen.

5. Pfannkuchen mit je 1 TL Konfitüre und nach Belieben mit etwas Zucker bestreut servieren.

QUARK-KARTOFFELPLÄTZCHEN MIT BROMBEERKOMPOTT

1 STD.

Pro Portion: Kilokalorien: 433; Fett: 17,3 g; Protein: 12,4 g;
Kohlenhydrate: 45 g

Zutaten für 4 Portionen

4 EL Cranberry- oder Blaubeersirup

1 gestr. TL Speisestärke

500 g Brombeeren

500 g mehligkochende Kartoffeln

150 g Magerquark

60 g Dinkelmehl

1 Ei (Größe M)

40 g Zucker

1 Tütchen Vanillezucker

1 TL Zimt

4 EL Öl

2 EL Butter

Zitronenmelisse, zum Garnieren

1. Für das Kompott den Sirup mit 60 ml Wasser aufkochen. Die Speisestärke mit 1 EL Wasser verrühren und den Sirup damit andicken. Die Brombeeren verlesen, zugeben und 1 Minute leise köcheln. Den Kompott abkühlen lassen.

2. Die Kartoffeln mit Schale 20–25 Minuten kochen. Den Magerquark in einem feinen Sieb abtropfen lassen und in Küchenpapier gut ausdrücken. Die Kartoffeln abgießen und pellen, durch eine Kartoffelpresse drücken und etwas abkühlen lassen. Die Kartoffelmasse mit Quark, Mehl, Ei, Zucker, Vanillezucker und Zimt zu einem glatten Teig vermengen.

3. Aus dem Teig mit leicht bemehlten Händen kleine Plätzchen (ca. 6 cm Ø) formen. Öl und Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Plätzchen darin von beiden Seiten goldbraun braten. Mit dem Kompott anrichten und mit Zitronenmelisse garnieren.

VOLLKORNBRÖTCHEN MIT MÖHREN-DATTEL-CREME

15 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 257; Fett: 1 g; Protein: 12 g;
Kohlenhydrate: 47 g;

Zutaten für 4 Portionen

250 g Ricotta

2–3 EL Milch (1,5 % Fett)

Salz

Pfeffer

6 frische Datteln

3 kleine Möhren

2 Dinkelvollkornbrötchen

4 Minzeblättchen

1. Den Ricotta mit Milch glatt rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Die Datteln waschen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.

3. Die Möhren schälen und fein raspeln. Mit den Datteln unter die Creme heben.

4.