HIGH NOON MIT LOW CARB

Dass man abends besser auf Kohlenhydrate verzichtet oder sie wenigstens stark einschränkt, wissen wir mittlerweile wohl alle. Viele neuere Studien zeigen tatsächlich, dass damit sowohl das Zunehmen gebremst als auch das Abnehmen beschleunigt werden können. Aber was ist mittags – brauchen wir denn da nicht einen gut gefüllten Teller mit Pasta, Reis oder Kartoffeln, damit wir bis zum Feierabend fit und leistungsfähig bleiben?

Die Antwort lautet: doch – wenn wir auf dem Bau arbeiten oder eine andere eher schwere körperliche Arbeit leisten. Dann benötigt der Körper reichlich Kohlenhydrate, wenn er nicht schlapp machen soll. Wer dagegen am Schreibtisch sitzt, hinter einem Verkaufstresen steht oder einen anderen Job hat, der körperlich gar nicht oder kaum anstrengt, der braucht mittags keineswegs Kohlenhydrate. Im Gegenteil! Denn diese Nährstoffe liefern bei leichter Tätigkeit viel zu viel Energie, die unser Stoffwechsel weder braucht noch verarbeiten kann. Als würde man eine Dampflok maximal anheizen, die nur im Schritttempo gemütlich durch die Landschaft zuckelt.

Unser Körper reagiert auf ein Überangebot an Kohlenhydraten ähnlich empfindlich wie ein zu üppig befeuerter Heizkessel – nur, dass er die überschüssige Energie nicht als Dampf ablässt, sondern speichert. Und das führt auf die Dauer zu einer Gewichtszunahme; außerdem kann es die Gewichtsabnahme erheblich behindern. Doch ein Mittagessen mit vielen Kohlenhydraten hat noch eine weitere unangenehme Folge: Statt fit und leistungsfähig macht es uns nämlich müde, schlapp und träge.

MEHR ENERGIE MIT WENIGER KOHLENHYDRATEN

Ganz anders ist es, wenn wir mittags Low Carb genießen. Denn Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten, dafür aber viel Eiweiß und ruhig auch gesunden Fetten pushen den Stoffwechsel und bringen unsere grauen Zellen auf Trab. Zusätzlich hilft uns reichlich frisches Gemüse dabei, geistig und körperlich in Topform zu kommen – es liefert wenige Kalorien, kaum Kohlenhydrate, aber dafür jede Menge Vitamine und andere wertvolle Pflanzenstoffe.

Genau das ist die Basis der leckeren Low-Carb-Rezepte in diesem Buch, mit denen Sie Ihr Mittagessen rundum gesund genießen werden. Sie werden feststellen: Einige Gerichte enthalten fast gar keine Kohlenhydrate, andere dagegen relativ viele. Suchen Sie sich diejenigen aus, die perfekt zu Ihrem Tag passen: Gab’s zum Frühstück schon eine größere Portion Carbs (zum Beispiel Müsli oder Brötchen), dann ist zu Mittag eine Mahlzeit mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil perfekt. Frühstücken Sie dagegen gar nicht oder höchstens einen Saft oder Smoothie ohne Zuckerzusatz, dann dürfen es mittags gern ein paar Kohlenhydrate mehr sein.

Die Hauptsache ist Ihre gesamte Tagesbilanz. Ganz wichtig: Low Carb bedeutet nicht »No Carb«! Experten empfehlen etwa 30 Gramm Kohlenhydrate täglich als Minimum. Woher die stammen, spielt dabei aber eine besonders wichtige Rolle.

SO HILFT LOW CARB BEIM SCHLANKWERDEN UND -BLEIBEN

Vorweg das Wichtigste: Kohlenhydrate sind keineswegs »ungesund«! Sie gehören zu den lebenswichtigen, sogenannten Makro-Nährstoffen und Energielieferanten, die unser Körper zum Funktionieren braucht. Das Problem dabei ist die Menge. Wie schon gesagt, braucht man Kohlenhydrate vor allem dann, wenn man körperlich sehr aktiv ist – bei der Arbeit oder im Sport. Profi-Leistungssportler wie zum Beispiel Fußballer tanken darum häufig mit mehreren Portionen Pasta und geradezu gigantischen Mengen an Kohlenhydraten Kraft.

Schwedische Studien zeigen, dass Kohlenhydrate tatsächlich unerlässlich sind, wenn es um physische Höchstleistung geht: Die Wissenschaftler ließen zwei Fußballmannschaften gegeneinander antreten, von denen nur eine vor dem Spiel eine High-Carb-Mahlzeit essen durfte. Das Ergebnis war eindeutig: Nur dieses Team lief zur Höchstleistung auf – es bewegte sich in der ersten Spielzeit 20 Prozent und nach der Halbzeit sogar 50 Prozent mehr als das gegnerische.

Das bedeutet: Kohlenhydrate geben einen enormen Energieschub, aber der muss natürlich auch verbraucht werden. Bleibt er dagegen ungenutzt, weil wir uns nach einer High-Carb-Mahlzeit kaum oder gar nicht bewegen, dann landet die ganze Energie letzten Endes auf unseren Hüften. Ab und zu ein Teller Nudeln ist dabei weniger das Problem – kritisch wird es, wenn wir Tag für Tag große Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, obwohl unser Körper sie nicht verbrennen kann.

VORSICHT, SÜSSE FALLE!

Ganz besonders kritisch wirken dabei aber Snacks und allen voran zuckerreiche Lebensmittel und Drinks. Sie enthalten nämlich die sogenannten einfachen Kohlenhydrate, die der Körper quasi direkt in Fettpolster umsetzt. Noch schlimmer: Alle süßen Nahrungsmittel sowie Snacks aus weißem Mehl lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und sehr schnell wieder deutlich absinken.

Die Folge kennen wir alle – nach einem Stück Kuchen sind wir zwar satt, aber nicht lange; schon nach kurzer Zeit knurrt der Magen wieder. Wer dann wieder zum Snack mit vielen leicht verdaulichen Kohlenhydraten greift, steckt in der Falle, denn der Effekt ist wieder der gleiche, und auf diese Weise gewöhnen wir den Körper an die fast ständige Zufuhr von Energie, die er gar nicht braucht.

Der Ausweg aus dieser Falle ist im Grunde ganz einfach: Alles Zuckerreiche möglichst meiden, zwischendurch snacken sollte die absolute Ausnahme bleiben. Stattdessen kann die gute alte Regel, nur drei Mahlzeiten am Tag zu essen, unseren Blutzuckerspiegel und damit auf Dauer unser Gewicht wieder in die richtige Balance bringen. Wenn wir dabei auch darauf achten, dass diese Mahlzeiten nicht mehr Kohlenhydrate liefern, als wir auch (ver-)brauchen, dann kommt das Ziel in Sichtweite.

SO KLAPPT DIE UMSTELLUNG AUF LOW CARB

Vor allem, wenn Sie bisher gern und viel kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln oder viel Zucker und Weißmehlprodukte gegessen haben, kann der Start ins Low-Carb-Leben am Anfang ein bisschen Mühe machen. Vielleicht fühlen Sie sich nach dem Mittagessen nicht so satt wie sonst oder haben leichte Beschwerden – das ist normal und bedeutet einfach, dass sich der Körper erst an die neue Ernährungsweise gewöhnen muss.

Und auch die Psyche spielt dabei eine Rolle: Wer bisher seinen Hunger vorwiegend mit Kohlenhydraten gestillt hat, hat bei Low-Carb-Mahlzeiten leicht das Gefühl, es fehle etwas beim Mittagessen. Tatsächlich wird man aber durch eiweißreiche Gerichte genauso satt, zumal man in aller Regel auch Fett zu sich nimmt, das ebenfalls sättigt. Wenn Sie zusätzlich darauf achten, dass Sie reichlich frisches Gemüse auf dem Teller haben, kommen noch sättigende Ballaststoffe hinzu. In Wirklichkeit fehlt also nichts, und der Magen wird nicht lauter knurren als vor dem Umsteigen auf Low Carb.

Haben Sie etwas Geduld mit sich und Ihrem Körper und rechnen Sie mit etwa zwei Wochen, um sich an die neue Art des Mittagessens zu gewöhnen. Am einfachsten und schnellsten klappt es, wenn Sie schon vorher auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung geachtet haben. Bei Fans von Fast Food und Süßigkeiten kann die Umstellung durchaus etwas länger dauern!

Wichtig ist, dass Sie nicht zusätzlich streng Kalorien zählen: Wenn Sie sich auf Low Carb umstellen und gleichzeitig hungern, ist der Start zu schwer; außerdem riskieren Sie damit sowohl einen Nährstoffmangel als auch Probleme beim Abnehmen. Dann fährt der Stoffwechsel seine Aktivität nämlich extrem herunter, sodass der Körper mit einem Minimum an Energie zurechtkommt und zu wenig davon verbrennt.

Essen Sie sich also dreimal am Tag richtig satt. Falls Sie am Anfang noch das Gefühl haben, Ihr Magen sei nicht richtig »gefüllt«, hilft ein alter Trick: Löffeln Sie vor Ihrem Low-Carb-Mittagessen eine klare Brühe oder gönnen Sie sich einen Teller frischen knackigen Salat als Vorspeise! Das füllt den Magen schon ein bisschen vor, gibt ein wohliges Gefühl und macht garantiert weder müde noch dick.

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Übrigens: Auch viele andere Gerichte aus diesem Buch schmecken lauwarm bzw. kalt wunderbar. Suchen Sie sich Ihren Favoriten einfach aus:

• Wiener Schnitzel mit geriebenem Meerrettich (Seite 35)

• Schnelle Putenschnitzel mit Pfirsich-Gurken-Salsa (Seite 40)

• Gefüllte Buletten mit Senf oder Ketchup (Seite 41)

• Scharfe Chinakohl-Wraps mit Putenstreifen (Seite 58)

• Lachs-Zander-Roulade mit Rahm-Lauch (Seite 76)

• Artischockentortilla mit Tomaten und Schafskäse (Seite 88)

• Spargel-Basilikum-Omelett mit Parmesan (Seite 92)

Und wenn Sie mal keine Zeit haben, Ihren Low-Carb-Lunch für den Job vorzubereiten? Dann ist auch das kein Problem – suchen Sie sich einfach in der Kantine das Passende aus: Fisch, Fleisch, Eiergerichte oder Vegetarisches mit viel Gemüse oder Salat. Falls es keine Kantine gibt und Sie auf ein Take-away oder einen Mittagstisch in der Nähe des Arbeitsplatzes angewiesen sind, gilt natürlich das Gleiche.