COLECCIÓN FÚTBOL

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EJERCICIOS DE PORTERO

Alejandro Curbelo Machado

Gerardo Viñales Durán

Revisor técnico: Manuel Pombo

Cubierta: Carlos Páramos

© 2007, Alejandro Curbelo Machado

Gerardo Viñales Durán

Editorial Paidotribo

http//www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición:

ISBN EPUB: 978-84-9910-780-9

ISBN EPUB: 978-84-9910-806-3

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Índice

Simbología empleada

El portero

Entrenamientos del portero

Resistencia • Técnica • Velocidad de reacción Coordinación • Potencia • Velocidad Ejercicios 1 al 151

Ejercicios con dos porterías • Coordinación • Velocidad de reacción Concentración • Potencia Ejercicios 152 al 181

En cajón de arena • Potencia • Fuerza explosiva • Velocidad Ejercicios 182 al 206

Situaciones de juego combinadas • Sin oposición Ejercicios 207 al 226

Situación de juego con oposición Ejercicios 227 al 247

Resistencia • Técnica • Utilizando espacios mayores Ejercicios 249 al 252

Simbología empleada

El portero

Con el transcurso del tiempo se han modificado muchas cosas con res-pecto al portero, como aspectos reglamentarios, situaciones de juego, vestimenta y funciones dentro del equipo. Muchas veces tratando de mejorar esta exclusiva función han ido surgiendo nuevos porteros que, cada uno con sus individualidades características, han hecho que se vea de una manera diferente por qué el portero tiene que ser un jugador diferente y como tal debe recibir una atención especial y un entrenamiento diferente. El portero debe disponer de cualidades físicas y psíquicas distintas a los de los demás jugadores.

Aquí enumeramos algunas:

Mencionaremos también algunas consideraciones generales del portero relacionadas con su función:

•El entrenamiento del portero debe ser primordialmente físico-técnico, junto con un exclusivo entrenamiento psicológico y amplios conoci-mientos de la táctica.

•El portero entrena todas las capacidades que le permitan tener res-puestas positivas en la competición, para adelantarse a las situaciones que se presentan.

•Debe someterse a entrenar situaciones de juego que le permitirán apli-car con éxito y conscientemente sus medios y posibilidades.

•El entrenamiento de la técnica en el portero debe hacerse a un ritmo competitivo, bajo condiciones de competencia, en diferentes terrenos, con distintos climas, con o sin oposición.

•Preparación mental para pasar rápidamente de defensa a atacante.

•El portero debe pensar y actuar rápido y tener una buena actitud emo-cional.

•El portero debe ser seguro y acertar en sus decisiones.

•El portero inteligente debe saber obligar al rival a equivocarse o de lo contrario superarlo ante la dificultad impuesta en ese momento.

•La inteligencia del portero se ve reflejada en la resolución lo más rápida posible de situaciones difíciles o complejas, las cuales varían según el momento del partido o según esté solo o con oposición.

El portero debe sentirse dueño de la situación y, por lo tanto, debe resol-verla bien.

El portero debe tener una relación afectiva con el balón, la necesidad y el deseo de tenerlo y sentirse a gusto con él en sus manos.

Conocer perfectamente las reglas del juego y aprovecharlas al máximo en su favor en todas las situaciones que se le presenten y ser el regulador del juego.

Los puntos bajos de su rendimiento siempre deben ser un desafío y un mo-tivo para mejorar y demostrarse a uno mismo cuánto es capaz de hacer, y que estos puntos aporten la fuerza necesaria para continuar superándose.

El éxito y el fracaso son constantes en la vida del portero; por lo tanto, debe convivir con ellos siempre.

Tener muy buena relación con todos los integrantes del equipo, capacidad de mando, orientador de sus compañeros, conocer defectos y virtudes de éstos y de los contrarios, pero sobre todo pulir sus defectos y per-feccionar sus virtudes.

“EL PORTERO QUE TENGA AMBICIONES SIEMPRE ENCONTRARÁ UNA POSIBI-LIDAD DE PERFECCIONAR SUS CUALIDADES.”

Entrenamiento

Proceso planificado que pretende o significa un cambio (optimización, es-tabilización o reducción) del complejo de capacidad de rendimiento deportivo (condición física, técnica de movimiento, táctica, aspecto psicológico).

Carga del entrenamiento

Totalidad de los estímulos de carga efectuados sobre el organismo. Nor-malmente diferenciamos entre carga externa e interna.

La carga externa se calcula mediante los componentes de las cargas, con datos sobre distancia, número de repeticiones, tiempo, etc.

La carga interna es la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa.

Se puede reflejar sobre todo mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos (por ejemplo, frecuencia cardíaca, valores de lactato sanguíneo, valores de plasma y urea).

Resistencia

Es la capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma. La resistencia también permite una rápida recuperación después de esfuerzos físicos y psíquicos.

Velocidad de ejecución

Capacidad para realizar las acciones de juego y sus modificaciones en el menor tiempo posible.

Velocidad de anticipación

Capacidad para anticipar el desarrollo del juego y especialmente el com-portamiento del jugador contrario en el mínimo tiempo posible.

Velocidad de reacción

Capacidad de reacción rápida ante situaciones no previstas en el juego.

Velocidad de aceleración

Capacidad para la rápida ejecución de una jugada con pelota específi-ca del juego bajo la presión del tiempo y de los contrarios.

Velocidad gestual

Capacidad de actuar lo más rápido posible y de la forma más efectiva en el juego bajo complejas situaciones y condiciones técnico-tácticas.

Recuperación

Consiste en un proceso básico de recuperación y equilibrio, que tiene lugar tras modificaciones sufridas por la realización de una actividad física. Las alteraciones producidas (reducción del contenido de sustratos de los músculos, aumento del contenido de productos metabólicos, acumulación de elementos de desecho e intensificación de productos hormonales) estimulan los procesos oxidativos en los tejidos, lo que con-tribuye a recuperar las reservas intramusculares de sustancias energéticas, normaliza el balance electrolítico y facilita la síntesis proteica del organismo.

Sólo con esta definición no es posible la cabal comprensión del concepto de la recuperación.

Ésta debe ser estudiada como componente de magnitud de la carga de entrenamiento: intensidad - volumen - recuperación.

Estos conceptos tienen un carácter sistémico; sólo con la alteración de uno de ellos se modifica tanto el proceso de entrenamiento como su resultado.

Desde el punto de vista de su complejidad, se debe manejar otros conceptos como adaptación y carga en su interrelación e influencia recípro-ca con el de recuperación.

Carga y adaptación

Las adaptaciones pueden clasificarse según su velocidad de desarrollo, cuyas formas fundamentales son:

•Efectos inmediatos de la carga (ajustes): variaciones bioquímicas y fun-cionales cuando se lleva a cabo la compensación del déficit de oxígeno inmediatamente después, durante la ejecución y en el período in-mediato de recuperación.

•Efectos permanentes de la carga: modificaciones persistentes que son la base de readaptaciones posteriores. Tienen su origen en procesos plásticos y actividad hormonal.

•Efectos acumulativos de la carga: variaciones bioquímicas y morfofun-cionales en un largo período de entrenamiento. Las variaciones bioquímicas son el resultado de la suma de una gran cantidad de efectos permanentes e inmediatos de varios ciclos y bloques de sesiones de en-trenamientos.

Carga-recuperación

Una de las claves del entrenamiento es el correcto manejo práctico de la dinámica carga-recuperación.

Únicamente modulando la recuperación se pueden entrenar distintos componentes o conseguir tanto el logro como la pérdida de la forma física. En los atletas avanzados, a través de la disminución de la recuperación se incrementa la carga sin el aumento desmedido del volumen de trabajo.

En definitiva, la recuperación es un instrumento determinante para exigir una intensidad y calidad de trabajo elevadas.

Extraído de Fundamentos del entrenamiento deportivo, de Renato Man-no: “Hay que tomar en consideración la recuperación tanto a corto, como a medio y largo plazo, puesto que está ligada a unos procesos de adaptación y de supercompensación que tienen duración y características distintas. Toda dinámica de carga debe ir acompañada por la co-rrespondiente dosis de recuperación; éste es uno de los secretos del nuevo arte de entrenar, en una fase en que ganar quiere decir entrenarse más y cansarse menos, por medio de un atento análisis de las características individuales”.

Procesos de recuperación

En el entrenamiento moderno, según el tiempo requerido para recuperar los niveles basales y la tendencia de los cambios bioquímicos, podemos distinguir cuatro procesos naturales de recuperación:

•Continua: se produce durante la propia ejecución.

•Rápida incompleta (inmediata): en la primera hora de descanso, muy incompleta en algunos casos.

•Rápida insuficiente (90-95%): manifiesta buen rendimiento a pesar de no completar el proceso.

•Completa (aplazada): muchas horas tras el esfuerzo. Se restablecen totalmente las reservas energéticas, se intensifica el proceso plástico, se restaura el equilibrio iónico y endocrino y se sintetizan las proteínas es-tructurales y enzimas destruidas durante la actividad.

Estos procesos pueden ser acelerados por distintos mecanismos:

•Ejercicios regeneradores: trabajos de baja intensidad, flexibilidad.

•Medios mecánicos y naturales: rayos ultravioletas, crioterapia, hidrote-rapia, sauna, ionización, oxigenoterapia, masajes, presión local negati-va, gravitoterapia.

•Productos recuperadores: dietas ricas en hidratos de carbono, medidas farmacológicas, métodos ergonutricionales.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS Y METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO POR ÁREAS FUNCIONALES

1Resistencia • Técnica

Entrenamientos del portero

1)Todos girando hacia la izquierda, reciben en las manos la pelota que les tira el entrenador.

2)Todos girando hacia la derecha, reciben en las manos la pelota que les tira el entrenador.

3)Siempre con desplazamientos laterales.

Todos los ejercicios deben ser realizados de forma aeróbica y con pausas medias de 1 min 30 s aproximadamente.

2Resistencia • Técnica

1)Todos zigzagueando entre las picas, pasar por detrás de una de las picas de la portería y recoger la pelota que les tira el entrenador. Hacerlo a derecha e izquierda y tirar la pelota arriba o abajo. Variante: tirarles para que devuelvan con una mano, con las dos, con el pie, etc.

Todos los ejercicios deben ser realizados de forma aeróbica y con pausas medias de 1 min 30 s aproximadamente.

3Resistencia • Técnica

Saque con la mano en el cono 1; correr y sacar con la mano en el cono 2, y en el tres, seguir corriendo y repetir el ejercicio hasta sacar las 15 pelotas; hacer el saque hacia el entrenador.

Variante: sacar de derecha a izquierda; sacar con el pie.

Ejercicio a realizar de forma aeróbica 6 veces durante 6 min con pausas de 1 min, que pueden ser activas (abdominales, dorsales). Procurar utilizar todas las variantes para que no sea monótono.

4Resistencia • Técnica

El jugador del cono 2 pasa la pelota con el pie al jugador del cono 1 y se va al cono 3; el jugador del cono 1 viene corriendo hacia el cono 2, pasa una pelota con el pie al que está en el cono 3 y vuelve al cono 1.

Ejercicio a realizar de forma aeróbica 6 series de 6 min con pausas de 1 min, que pueden ser activas (abdominales, dorsales). Procurar utilizar todas las variantes para no hacerlo monótono.

5Resistencia • Técnica

El jugador del cono 1 saca la pelota con el pie o con la mano al cono 4 y corre al cono que no tiene compañero, es decir, al cono 2 que está libre; el del cono 4 se la pasa al 3 y corre al 1 que quedó libre, y el del cono 3 se la pasa al que está en el cono 2 y corre al 4 que está libre. Distancia entre conos 1, 2, 3 y 4 - 30 m.

Ejercicio a realizar de forma aeróbica 6 series de 6 min con pausas de 1 min, que pueden ser activas (abdominales, dorsales). Procurar utilizar todas las variantes para no hacerlo monótono.

6Resistencia • Técnica

El portero 1 corre de frente hasta la primer pelota, la coge con la mano y saca hacia el portero 2, y retrocede hasta la raya para volver a salir y tirar todas las pelotas al portero 2. El portero 2, cuando recibe la pelota, saca con el pie al portero 3 y éste se la devuelve.

Al finalizar el ejercicio, se rotan los lugares.

Debemos hacer hincapié en que el jugador 1 no se detenga nunca, ya que es el que trabaja el área funcional aeróbica.

Combinar a la derecha y a la izquierda y con el pie; realizar 4 series de 6 minutos con pausas de 1 minuto.

7Resistencia • Técnica

Centros desde diferentes lugares.

El portero debe devolver la pelota sacando con las dos manos por encima de la cabeza.

Debemos efectuar pausas de 2 minutos como mínimo para que los jugadores alcancen una total recuperación, ya que se debe trabajar en el área subaeróbica.

8Resistencia • Técnica

Ejercicios para el comienzo de una sesión de entrenamiento

Resistencia: 1 al 2 - de espaldas

2 al 3 - laterales