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Streichfette wie Butter und Margarine magst du wahrscheinlich liebend gerne auf einer Scheibe Brot. Zum Braten von Fleisch, Fisch, Gemüse oder Kartoffeln dagegen nimmst du besser ein neutrales Pflanzenöl, das auch hohe Temperaturen gut verträgt, z. B. ein Sonnenblumen- oder Rapsöl. Meist steht auf der Ölflasche, ob das Öl hocherhitzbar ist. Für einen Salat eignet sich Olivenöl besonders gut.

Am häufigsten wird bei uns Fleisch vom Schwein und Rind gebraten und gekocht, gefolgt von Puten- und Hähnchenfleisch. Fleisch enthält für wachsende Kinder wertvolles Eiweiß, verschiedene Vitamine (vor allem der B-Gruppe) und Mineralstoffe. Bei Wurstwaren gibt es unzählige Sorten: Wiener Würstchen, Bockwürste ...

Rote Paprikaschoten, gelbe Möhren und grüner Blattsalat – wenn du oft gegartes Gemüse isst oder Rohkost knabberst, lieferst du deinem Körper viele wertvolle Nährstoffe, die er braucht, um gut zu funktionieren. Am besten ist es, wenn du dabei für sehr viel Abwechslung sorgst: Fruchtgemüse wie Gurken, Paprika und Tomaten schmecken im Sommer besonders gut, im Winter dürfen dann etwas öfter Vertreter aus der Kohl-Familie wie Blumenkohl, Brokkoli oder Sauerkraut auf den Teller.

Stell dir mal Nudeln mit Tomatensauce ohne Salz und Pfeffer vor! Ziemlich fade Angelegenheit, oder? Gewürze wie Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Brühepulver, Kümmel oder Knoblauch machen viele Gerichte erst richtig schmackhaft. Aber würze zunächst immer erst mal vorsichtig, denn ein versalzenes Essen ist nur schwer wieder zu retten und Pfeffer kann ganz schön scharf sein …

Aus ihnen kannst du unglaublich viel machen: knusprige Ofenpommes, ein leckeres Gratin oder ein feines Püree. Und für jedes Gericht gibt es die perfekte Sorte von festkochend bis mehligkochend (zerfallen schön). Kartoffeln machen auch supersatt, viel mehr als Weißbrot oder Schokolade. Das liegt an den enthaltenen Kohlenhydraten, die dein Körper nur langsam verdaut – und deshalb kommt mit den Knollen im Bauch lange kein Hungergefühl auf.

Zusammen mit Gewürzen oder auch allein kannst du mit Schnittlauch, Petersilie, Dill, Basilikum und vielen anderen Kräutern beim Kochen ganz raffinierte Geschmacksrichtungen erzielen. Unter den vielen Kräutern, die bei uns wachsen, findest du bestimmt auch dein Lieblingskraut. Wenn du willst, kannst du Küchenkräuter das ganze Jahr über in kleinen Blumentöpfen auf der Fensterbank selbst ziehen.

Müsli kannst du ohne Milch oder Joghurt gar nicht essen und die Pizza wird erst durch den Käse zu dem, was sie so besonders macht. Milch kommt von der Kuh (manchmal auch von der Ziege oder vom Schaf) und du kannst sie direkt beim Bauern holen oder in der Tüte oder Flasche im Supermarkt kaufen. Wird sie vor dem Abfüllen kurz erhitzt, dann ist sie länger haltbar. Aus Milch macht man unter anderem Joghurt, Dickmilch, Quark und Käse – da steckt viel Eiweiß drin und eine gute Portion Kalzium. Beides brauchst du für starke Muskeln, Knochen und Zähne.

… machen uns glücklich, weil sie im Gehirn einen Stoff freisetzen, der gute Laune macht. Das Schöne daran: Nudeln gibt es in einer so großen Formen- und Farbenvielfalt, dass du wochenlang jeden Tag eine andere Sorte essen könntest … Das ist nicht unbedingt ungesund, auf Dauer aber langweilig. Nudeln können aus Weizenmehl oder -grieß, Reismehl, Stärke, Salz, Wasser und eventuell Eiern hergestellt werden. Mit Spinat kann man sie grün färben, mit Tomatenmark rot.

Was für uns in Deutschland das Brot ist und für die Italiener die Nudeln sind, das ist für die Menschen in Asien der Reis – das Grundnahrungsmittel. Es gibt unzählige Sorten, die klebrig, fein duftend oder körnig sein können.

VOM MESSEN UND WIEGEN

Lebensmittel kannst du mit der Küchenwaage abwiegen oder mit dem Messbecher exakt abmessen. Von vielen Zutaten braucht man beim Kochen nur kleine Mengen, und die werden in Rezepten deshalb in Esslöffeln (EL) und Teelöffeln (TL) angegeben. Brauchst du 2 EL Zitronensaft, dann misst du mit dem Löffel ab. Handelt es sich um trockene Zutaten wie Zucker oder Mehl, füllst du den Löffel so, dass die Zutat leicht gehäuft auf dem Löffel ist. Alle Abkürzungen für Maße und Gewichte.

Zum Umrühren, Wenden oder Verquirlen – für alles gibt es das passende Werkzeug. Kochlöffel und Pfannenwender aus Kunststoff sind hygienischer als solche aus Holz, denn sie lassen sich einfacher und auch in der Spülmaschine reinigen.

Willst du Käse fein reiben, Möhren raspeln oder Gurken hobeln, brauchst du eine Küchenreibe. Ganz wichtig: Beim Reiben, Raspeln und Hobeln unbedingt aufpassen und lieber einen etwas größeren Rest lassen, damit du dir die Fingerkuppen nicht verletzt!

Mit einem kleinen geraden Küchenmesser zum Putzen und Kleinschneiden von Gemüse und einem kleinen Sägemesser für Tomaten bist du gut bedient. Geschnitten wird am besten auf Kunststoffbrettchen. Ganz prima zum Schälen von Kartoffeln, Möhren, Gurken und Obst sind Sparschäler. Davon gibt es ganz unterschiedliche Modelle – probier einfach mal aus, mit welchem du am besten klarkommst.

Gemüse oder Kartoffeln gießt du nach dem Kochen in ein großes Sieb ab. Darin kannst du auch fertig gegarte Nudeln oder gewaschenen Salat abtropfen lassen. Siebe können aus Metall oder Kunststoff sein und unterschiedlich große Löcher oder ein feines Netz haben.

Man nennt ihn auch „Zauberstab“, weil er im Handumdrehen alles kurz- und kleinkriegt. Mit ihm kannst du z. B. Kartoffel- oder Gemüsesuppe direkt im Topf cremig pürieren. Oder aus frischen Beeren eine leckere Fruchtsauce „zaubern“.

Den größten Topf nimmst du für Nudeln, Kartoffeln, Suppe oder Eintopf, einen mittelgroßen zum Reiskochen und für Gemüse. Der kleinste Topf ist für Mini-Portionen und Saucen der richtige. Sei vorsichtig mit Griffen, die beim Garen heiß werden, und verwende unbedingt Topflappen oder Topfhandschuhe. Gebraten wird am besten in einer beschichteten Pfanne, weil darin nichts hängen bleibt.

Bevor es mit dem Kochen richtig losgeht, heißt es erst einmal: Hände waschen, lange Haare zusammenbinden und eine Schürze umbinden. Und natürlich immer vorsichtig sein beim Umgang mit scharfen Messern, dem heißen Backofen und dem Herd. Niemals ohne Aufsicht eines Erwachsenen kochen! Dann liest du dir das Rezept durch und richtest alle Zutaten her. Am längsten dauert die Vorbereitung von Gemüse – also damit am besten starten: das Gemüse putzen, also Erde, Wurzeln oder andere ungenießbaren Teile entfernen, dann waschen bzw. schälen.

Die Paprikaschote längs halbieren und die Samenkerne mitsamt den weißen Trennwänden entfernen. Die Paprika waschen und dabei noch vorhandene Kerne herausspülen.

Die Salatblätter einzeln vom harten Strunk in der Mitte ablösen, kurz in reichlich kaltem Wasser waschen und in einem Sieb abtropfen lassen oder in der Salatschleuder trocken schleudern.

Zuchtpilze solltest du nicht waschen, weil sie sich sonst mit Wasser vollsaugen. Falls noch etwas Erde an den Pilzen haftet, kannst du sie mit einem Pinsel entfernen.

Die Zwiebel schälen, dabei jedoch den Wurzelansatz nicht abschneiden, und längs halbieren. Dann jede Zwiebelhälfte mit der Schnittfläche nach unten auf ein Schneidbrett legen, zum Wurzelansatz hin mehrmals einschneiden und anschließend quer in feine Würfel schneiden. Super Tipp gegen tränende Augen: Schwimmbrille aufsetzen!

Für die Gemüsepommes: 1 Süßkartoffel · 1 Rote Bete · 2 Pastinaken · 3 große Möhren · 6 EL Olivenöl Salz Für den Ketchup: 400 ml passierte Tomaten (aus der Packung) · 50 g Tomatenmark 1 EL Agavendicksaft · 1 EL Sojasauce · 1 EL Aceto balsamico · 100 ml Orangensaft · Salz · Pfeffer

1. Für die Pommes den Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Süßkartoffel, Rote Bete, Pastinaken und Möhren putzen und schälen. Alle Gemüse erst der Länge nach in etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Dann die Scheiben in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Die Gemüsesticks in einer Schüssel mit dem Olivenöl und etwa ½ TL Salz gleichmäßig vermischen.

2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Gemüsesticks nebeneinander darauflegen. Das Blech auf die mittlere Schiene in den Ofen schieben (Topfhandschuhe!) und die Pommes 25 bis 30 Minuten knusprig backen (Küchenwecker!).

3. Inzwischen für den Ketchup die Tomaten mit dem Tomatenmark in einem Topf aufkochen. Agavendicksaft, Sojasauce, Essig und Orangensaft unterrühren und alles etwa 10 Minuten einköcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Den Ketchup mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Das Blech aus dem Ofen nehmen (Topfhandschuhe!). Die Pommes mit einem Pfannenwender herunternehmen und auf Teller oder in Pommesschalen verteilen. Den Ketchup dazu servieren.

Statt Ketchup kannst du auch einen Kräuterquark zu den Gemüsepommes servieren. Dafür 200 g Quark in einer kleinen Schüssel mit einem Löffel glatt rühren. 1 EL Zitronensaft und 1 EL gehackte gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum, Minze) unterrühren und mit 2 Prisen Salz und 1 Prise Pfeffer würzen.

MAUSTIPP

Hast du zarte Bundmöhren mit schön frischem Grün? Dann sieht es später auf dem Teller – oder in der Pommesschale – sehr hübsch aus, wenn du beim Putzen 1 bis 2 cm vom Grün dranlässt.

Für die Ofenkartoffeln: 600 g kleine festkochende Kartoffeln 6–7 EL Olivenöl · 1 EL grobes Meersalz Für den Schinkendip: 170 g gekochten Schinken · 1 Becher Schmand (200 g) · Salz Pfeffer · Schnittlauch (nach Belieben; in Röllchen) Für den rosa Dip: 100 g Schmand · 2 EL Mayonnaise · 2 EL Ketchup · Salz Pfeffer · Chilipulver (nach Belieben) Außerdem: Öl für die Form

1. Für die Ofenkartoffeln das Backofengitter auf die mittlere Schiene in den Backofen schieben und den Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Eine große ofenfeste Form mit Öl einfetten.

2. Die Kartoffeln waschen, trocken tupfen und längs in Hälften oder Viertel schneiden. Die Kartoffelstücke mit dem Olivenöl und dem Meersalz in einer Schüssel gut vermischen.

3. Die Kartoffeln nebeneinander in der Form verteilen. Die Form auf das Gitter in den Ofen stellen (Topfhandschuhe!) und die Kartoffeln etwa 30 Minuten knusprig backen (Küchenwecker!). Währenddessen ab und zu durchmischen.

4. Inzwischen für den Schinkendip den Schinken in feine Würfel schneiden und in einem Schälchen mit dem Schmand verrühren. Den Dip mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit Schnittlauch bestreuen.

5. Für den rosa Dip den Schmand mit der Mayonnaise und dem Ketchup in einem Schälchen glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und nach Belieben Chilipulver würzen.

6. Die Form aus dem Ofen nehmen (Topfhandschuhe!). Die Kartoffeln mit einem Pfannenwender herausnehmen und auf Teller verteilen. Die Dips dazu servieren.

Für einen Kräuterdip kannst du den Schmand statt mit Schinken mit gehackter Petersilie und Schnittlauchröllchen verrühren – dann schmeckt der Dip auch Vegetariern!

Für den Hefeteig: 1 Würfel Hefe (42 g) · Zucker · 500 g Mehl (Type 405) · 1 TL Salz · 7 EL Olivenöl Für den Belag: 800 g Tomaten · 2 Knoblauchzehen · 3 Kugeln Mozzarella (à 125 g; abgetropft) ½ Bund Basilikum · 3 EL Olivenöl · 1 TL getrockneten Thymian · Salz · Pfeffer Außerdem: Öl für die Bleche · Mehl zum Ausrollen · Nudelholz · Basilikumblätter (nach Belieben)

1. Für den Teig die Hefe und 1 Prise Zucker in 100 ml lauwarmem Wasser auflösen. Mehl und Salz in einer großen Schüssel mischen. Eine Mulde hineindrücken, Hefewasser darin mit etwas Mehl verrühren. Zugedeckt mit einem sauberen Küchentuch 15 Minuten gehen lassen. Olivenöl und 150 ml lauwarmes Wasser dazugeben. 5 bis 10 Minuten zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort etwa 30 Minuten gehen lassen, bis er etwa doppelt so groß ist.

2. Inzwischen für den Belag in einem Topf etwa ½ l Wasser aufkochen, vom Herd nehmen. Tomaten mit einem Messer kreuzweise einritzen, mit einem Schaumlöffel kurz ins heiße Wasser halten. Herausnehmen und die Haut abziehen. Tomaten halbieren, entkernen und klein schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Mozzarella in Scheiben schneiden. Basilikum waschen und trocken schütteln, Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch andünsten. Tomaten, Thymian, ½ TL Salz und 1 Prise Pfeffer dazugeben. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln. Basilikum unterrühren.

3. Zwei Backofengitter auf die untere und mittlere Schiene in den Backofen schieben und den Ofen auf 230 Grad Umluft vorheizen. Vier Pizzableche mit Öl einfetten. Teig durchkneten und vierteln. Jede Portion mit wenig Mehl in Blechgröße ausrollen. Bleche mit Teig auslegen, dabei dickere Ränder formen. Tomaten und Käse darauf verteilen, mit übrigem Olivenöl beträufeln. Nacheinander je 2 Pizzen auf die Ofengitter stellen (Topfhandschuhe!) und etwa 15 Minuten backen (Küchenwecker!). Mit Basilikum garnieren.

PIZZATEIG – SO GELINGT ER DIR:

1. Wasser mit zerbröckelter Hefe und Zucker in einer Tasse verrühren.

Ohne Pizzableche kannst du die Pizza auf normalen Backblechen backen. Dafür zwei Bleche mit Öl einfetten. Den Teig halbieren, jede Teighälfte zu einem Fladen in Größe des Blechs ausrollen. Die Pizzen wie im Rezept oben beschrieben belegen, auf die untere und mittlere Schiene in den Backofen schieben und backen. Jeder bekommt eine Pizzahälfte.

1 große Dose geschälte Tomaten (825 ml Inhalt) · 3 Frühlingszwiebeln · 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl · 2 EL Tomatenmark · 200 ml Gemüsebrühe (mit Gemüsebrühepulver zubereitet) Salz · Pfeffer · Zucker · 400 g Spaghetti · 40 g Parmesan (am Stück) · ½ Bund Basilikum Außerdem: Käsereibe

1. Die Tomaten aus der Dose in Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Die weißen Teile der Frühlingszwiebeln hacken, die grünen Teile in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken.

2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, gehackte Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Die Tomatenstücke mit dem Saft aus der Dose und das Tomatenmark hinzufügen. Die Gemüsebrühe dazugießen. Die Sauce mit je 1 Prise Salz, Pfeffer und Zucker würzen und zugedeckt etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.