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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

INHALT

#1 Vorwort

DEIN GUIDE, DEIN START

Hallo! Wie schön, dass du reinblätterst. Vermutlich bist du aber nicht ganz zufällig hier, oder? Lass mich raten: Du hast Lust auf was Neues und möchtest deinem Körper etwas Gutes tun? Du bist motiviert, es richtig durchzuziehen und bewusst etwas an deiner Ernährung zu verändern? Blöd nur, dass du nicht so recht weißt, wo du anfangen sollst – das kenne ich selbst nur zu gut!

Möchtest du es schaffen, die gemeinen Pfunde loszuwerden, die sich so hartnäckig an die Hüften klammern? Oder wolltest du dich schon immer mal im Allgemeinen über Ernährung schlau machen und Low Carb ist dir direkt ins Auge gesprungen …

Egal, aus welchem Grund du hier gelandet bist: Motivation, Neugier und vor allem dein Wissenshunger haben dich genau richtig geleitet und dich mit der Nase direkt auf unseren Guide rund um das Thema Low Carb gestoßen!

DARUM BIST DU HIER RICHTIG

Wir von Springlane lieben es, uns in der Küche auszutoben und uns dabei in Sachen Kochen und Ernährung immer wieder neuen Aufgaben zu stellen, Trends zu entdecken, Menschen fürs Kochen zu begeistern und unsere Erfahrungen, Tipps und Tricks mit Essbegeisterten – wie dir – zu teilen.

Während meiner eigenen Low-Carb-Challenge habe ich mich auf die Spuren der Kohlenhydrate begeben und mich aufgemacht, alles Wissenswerte über die sagenumwobenen Carbs, ihre Wirkungsweise im Körper und die Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Kost gebündelt für dich zusammenzufassen – für deinen extra einfachen, erfolgreichen Low-Carb-Start!

LISA

Dieser Guide soll dir den Start in eine bewusstere Ernährungsweise besonders einfach, informativ, spannend und natürlich vor allem lecker machen.

Na, bist du auf den Geschmack gekommen? Dann leg direkt los – jetzt und hier: Lies dich schlau, starte durch und mach Low Carb für dich zum „Zuckerschlecken“!

#2 Dein Guide GRUNDWISSEN

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?

In unserem Körper dreht sich stets alles darum, das fein abgestimmte und exakt ausbalancierte System aus Kreislauf, Organen, Muskeln & Co. konstant auf Touren zu halten. Um dies zu gewährleisten, benötigt der Körper nichts dringender als Energie – ohne Sprit im Tank kommt schließlich auch ein Sportwagen nicht ans Ziel. Das beste Mittel zum Auftanken: Essen! Denn mit den Makronährstoffen unserer Nahrung hat der Körper drei ideale Energielieferanten für neue Power in der Hinterhand:

Diese drei Hauptnährstoffgruppen sind die Basis der Energiegewinnung und die Baustoffe für Organe und Muskeln. Ballaststoffe bilden Gruppe Nummer vier. Sie dienen zwar nicht als direkte Energiequelle, helfen aber bei der Aufnahme und Nährstoffverwertung. Damit ist die Nährstoff-Crew komplett. Alle vier sind in nahezu allen natürlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in verschiedenen Formen und unterschiedlicher Konzentration.

PROTEINE / EIWEISS

Proteine – oder ganz einfach Eiweiß – sind unerlässlich für den Zellaufbau in Muskeln und Knochen sowie für ein gesundes Immunsystem.

Proteine können vom Körper nicht gespeichert, sondern nur sofort verwertet werden.

Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut – man unterscheidet zwischen essenziellen und nichtessenziellen Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden – sie sind essenziell, also lebensnotwendig. Ein Komplettpaket an essenziellen Aminosäuren liefert vor allem tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch viele pflanzliche Produkte warten mit überraschend viel Eiweiß auf. Besonders prominente Beispiele sind Tofu und Soja sowie Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen). Auch Pseudogetreide (wie Quinoa und Amaranth) sowie Schalenfrüchte, Samen und Kerne (wie Mandeln, Leinsamen, Cashewkerne und Nüsse) enthalten wertvolle Aminosäuren.

Nicht-essenzielle Aminosäuren hingegen kann der Körper über andere Nährstoffe selbst bilden.

KOHLENHYDRATE

Die berühmten Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und besonders für das Gehirn – unsere hochfunktionale Schaltzentrale.

Zur Deckung des Energiebedarfs ist ein gesunder Körper auf Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm als schnelle Energiespender angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.

Nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper verbrauchen und direkt in Energie umwandeln kann, speichert er die wertvollen Energielieferanten für schlechte Zeiten.

Egal in welcher Form, Kohlenhydrate bestehen immer aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker (Saccharide). Sie werden nach Art ihrer Zusammensetzung und Kettenlänge in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterschieden.

FETTE

Aber Fett ist nicht gleich Fett: Unterschieden wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Ohne die ungesättigten Fettsäuren kommt der Stoffwechsel nicht aus, allerdings kann dein Körper sie nicht selbst herstellen. Also muss er vor allem diese aufnehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie anderen pflanzlichen Fetten wie z. B. in Nüssen und Avocados.

Die besonders wertvollen mehrfach ungesättigten Fette in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch (wie Lachs, Hering und Thunfisch) und verschiedenen Pflanzenölen (Leinöl sowie Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl).

Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund, allerdings für den Körper als Nährstofflieferanten weniger essenziell, da er sie im Gegensatz zu den ungesättigten selbst bilden kann. Dazu sind sie etwas schwerer verdaulich und verlangsamen so den Stoffwechsel. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln (wie Butter, Fleisch und Milch) zu Hause, aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett zählen zu den gesättigten Fetten.

Nimmst du reichlich gesättigte Fette zu dir, verbrauchst aber weniger Energie, speichert dein Körper sie kurzerhand als Fettgewebe ab, frei nach dem Motto „lieber mal vorsorgen, wer weiß, vielleicht kann man die Power nochmal irgendwann gebrauchen?!“

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile (Faserstoffe) aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Ballaststoffe sind keine direkte Energiequelle, dafür nützliche Helferlein bei der Nahrungsaufnahme. Sie sind es nämlich, die für das wohlige Sättigungsgefühl in der Magengegend sorgen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe wandern direkt in den Dickdarm und binden dort als Quellstoffe das Wasser, dehnen sich aus und bringen durch ihr Volumen den müden Darm in Bewegung. Sie werden also quasi unverwertet wieder ausgeschieden. Mit einem großen Glas Wasser zum Essen kannst du Kollege Darm also eine kleine Freude machen und deine Verdauung anregen.

Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an, werden aber im Dickdarm von Bakterien zerlegt – perfekt, denn die freuen sich wie Bolle und fühlen sich dank der Ballaststoffe pudelwohl. Das optimale Futter für eine gesunde Darmflora also.

In Obst und Gemüse verstecken sich vorwiegend wasserlösliche, in Vollkornprodukten, Reis & Co. vermehrt wasserunlösliche Ballaststoffe – letztere halten besonders lange satt.

Echte Ballaststoff-Bomben sind verschiedene Gemüsesorten (besonders Kohl, Möhren und Fenchel), Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen), Naturreis und Vollkornprodukte sowie Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis).

Dazu haben Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel und bewirken, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Heißt übersetzt: Du bist erst mal satt.

Am Tag solltest du mindestens 30 g Ballaststoffe (die Menge entspricht ca. 4 Scheiben Vollkornbrot oder 180 g Linsen) zu dir nehmen – das freut den Verdauungstrakt.

LOW CARB, WAS HEISST DAS DENN NUN GENAU?

„Also ich mache ja jetzt Low Carb.“ Das hast du von Freunden und Bekannten vermutlich auch schon oft gehört. Aber einfach mal anfangen, so ins Blaue hinein – nicht so dein Stil. Schließlich soll dir das Ganze ja was bringen und irgendwie Hand und Fuß haben, richtig? Bevor es losgeht, machen wir dich also noch mal eben fix zu einem echten Low-Carb-Profi und bringen dein Wissen rund um die kleinen Kohlenhydrate mit den wichtigsten Infos direkt auf das nächste Level:

„Carb“ ist die Kurzform für das englische Wort „carbohydrates“, auf Deutsch „Kohlenhydrate“ – übersetzt bedeutet Low Carb also „wenig Kohlenhydrate“.

Low Carb ist der Oberbegriff für kohlenhydratarme Ernährungsformen und Diäten. Ihr Fokus: Die Reduzierung bzw. Minimierung des Kohlenhydratanteils der täglichen Nahrung.

Das Ziel der Kohlenhydratminimierung bei der Nahrungsaufnahme ist meistens eine gewünschte Gewichtsreduktion sowie eine generell bewusstere und „gesündere“ Ernährungsweise.

„GESUND“ – das ist immer ein großes Wort und natürlich irgendwie Ansichtssache. Aber schon an diesem Punkt hast du den ersten Schritt damit getan, dich aktiv mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und sie zu hinterfragen – und das ist zumindest mal alles andere als ungesund.

ALLES RUND UM CARBS

KOHLENHYDRAT-FACTS

Okay, bei Low Carb geht es also um Kohlenhydrate und deren Reduzierung in deinen Mahlzeiten – aber wie genau soll dir das helfen, bewusster und gesünder zu essen? Um zu verstehen, was dahinter steckt und wie Low Carb funktioniert, solltest du wissen, was es mit den sagenumwobenen Kohlenhydraten auf sich hat. Also lass uns genauer hinschauen und ein paar Fragen klären:

Was sind Kohlenhydrate eigentlich genau?

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Was passiert im Körper, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst?

WAS DU SCHON WEISST

Kohlenhydrate zählen als Untergruppe der Makronährstoffe gemeinsam mit Fetten und Proteinen zu den Hauptenergiequellen unserer Nahrung.

Als schnelle Energielieferanten sind sie wichtiger Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

MERKE

Ein gesunder Körper ist zur Deckung des Energiebedarfs auf Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.

ZUCKERARTEN

Ganz einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker in unterschiedlichen Formen. Allgemein werden alle Zuckerarten unter dem Begriff Saccharide (gesprochen: Sacharide) zusammengefasst und nach Art ihrer Zusammensetzung – also der Länge der Molekülketten – unterschieden:²

Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) – bestehend aus einzelnen Zuckermolekülen. Beide Zuckerarten schmecken sehr süß.

Zweifachzucker (Disaccharide): Weißer und brauner Kristall- bzw. Haushaltszucker (Saccharose, setzt sich 50:50 aus Glukose und Fruktose zusammen), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) – kurze Ketten aus je zwei Zuckermolekülen mit süßem Geschmack.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Geschmacksneutraler, langkettiger Zucker, der vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen vorkommt.

Vielfachzucker (Polysaccharide): Findet sich meist in Form von Stärke in Getreide, Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln, Reis, Mais & Co. und besteht aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten.

AUFGEPASST

Kohlenhydrate sind als Zucker für einen süßen Geschmack verantwortlich. Das bedeutet allerdings nicht, dass alle Lebensmittel, die nicht merklich süß schmecken, keine Kohlenhydrate enthalten. Auch Getreide und stärkehaltige Produkte sind besonders kohlenhydratreich.

SO WIRKEN KOHLENHYDRATE IM KÖRPER

Dein Körper ist ein wahrer Meister der Energieproduktion. Allerdings kann er Zucker nur in Form von Einfachzucker, also Glukose, in die Blutbahn aufnehmen, verstoffwechseln und in Energie umwandeln.

Hast du dir gerade also ein Stück Kuchen gegönnt, steht der Zucker kurze Zeit später in der Blutbahn parat, und das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Es fungiert als „Zucker-Taxi“ und transportiert die Glukose vom Blut fix in deine Körperzellen und liefert diesen neue Power.

Kohlenhydrate in Form von Ein- und Zweifachzucker sind direkt verwertbar. Der Nachteil: Sie sorgen nicht für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und lassen deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Denn die einzelnen Zuckermoleküle gelangen direkt in die Blutbahn und sollen dort in einem extra schnellen Boxenstopp sofort verwertet werden.

Zu diesem Zweck schüttet dein Körper besonders viel Insulin aus, das die Zuckermoleküle sofort in die Zellen transportiert. Das heißt aber auch, so schnell wie er da war, ist der Zucker auch wieder abgebaut – dein Blutzuckerspiegel sinkt rapide in den Keller. Die Folgen: Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und vor allem der bekannte Heißhunger auf noch mehr Zucker.

Sämtliche Mehrfachzucker müssen zunächst aufgespalten und in Glukose umgewandelt werden, um sich vom Insulin in die Zellen transportieren lassen zu können. Hier heißt es also, in einem längeren Stopp erst zerlegen, dann abtransportieren. Dementsprechend langsamer lassen langkettige Zucker den Blutzuckerspiegel ansteigen. Hier kommen auch die hilfreichen Ballaststoffe ins Spiel: Sie bringen die Verdauung in Schwung und wirken sich bei der Kohlenhydrataufnahme zusätzlich positiv auf deine Blutzuckerwerte aus (siehe „Ballaststoffe“ S. 15).

In vielen unverarbeiteten Lebensmitteln (wie Hülsenfrüchten, Naturreis, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse) sind die langkettigen Mehrfachzucker bereits auf natürliche Weise mit reichlich Ballaststoffen kombiniert. In dieser Form spricht man von „komplexen Kohlenhydraten“, die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Dank der Ballaststoffe halten sie dazu extra lange satt.

EINFACHE VS. KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Einfache Kohlenhydrate

•Ein- und Zweifachzucker aus einzelnen Zuckermolekülen werden auch „einfache Kohlenhydrate“ genannt.

•Im Blut werden sie schnell in Glukose zerlegt und liefern sofort Energie.

•Werden mehr einfache Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht, werden sie in Fett umgewandelt und gespeichert.

•Finden sich besonders häufig in stark industriell verarbeiteten Produkten.

•Für den Handel werden den Lebensmitteln natürliche Nähr- und Ballaststoffe entzogen und Zucker sowie Süß- und Zusatzstoffe hinzugefügt.

Zucker & Süßigkeiten

Pasta, Reis, Pommes & Co.

Saft & Limonade

Weißbrot & Weizenprodukte

WARUM KEINE EINFACHEN CARBS?

•Sehr nähr- und ballaststoffarm

•Hoher Glykämischer Index = schneller, starker Anstieg und Abfall des Insulinspiegels

•Kurzfristiger Sättigungseffekt

•Meist sehr kalorienreich durch Kombination von Fett- und Zuckerzusätzen

Aber ob nun einfache oder komplexe Kohlenhydrate: Führst du deinem Körper dauerhaft Carbs in üppigen Mengen zu, gibst ihm also mehr zuckrige Energie, als er verwerten kann, macht er sich einen kleinen Trick zunutze. Um die wertvollen Energielieferanten speichern zu können, wandelt er den überschüssigen Zucker kurzerhand in Fettdepots um. Die lassen sich perfekt als kleine Pölsterchen überall anlagern und als Energiereserven beim nächsten Zuckernotstand prima anzapfen.

Komplexe Kohlenhydrate

•Langkettige Mehr- und Vielfachzucker werden auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt.

•Zum Zerlegen der langen Ketten braucht der Körper mehr Zeit. Darum liefern sie über einen längeren Zeitraum nach und nach Energie.

•Es entsteht kein Heißhunger dank der gleichmäßigen Veränderung des Insulinspiegels.

•Finden sich in natürlichen und möglichst wenig verarbeiteten Produkten.

•Sie verfügen über eine natürliche Kombination aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen und fördern so die Verdauung.

Gemüse & Obst

Nüsse & Samen

Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte & Pseudogetreide

WARUM DIE KOMPLEXEN CARBS?

•Reich an Nähr- und Ballaststoffen

•Niedriger Glykämischer Index = langsamer, gleichmäßiger Anstieg und Abfall des Insulinspiegels

•Lang anhaltender Sättigungseffekt

•Natürliche Stärke und Zuckerformen ohne künstliche Zusätze

Ein klasse Plan, den dein Körper sich da überlegt hat. In der Theorie. Denn unsere modernen Lebensmittel strotzen nur so vor Zucker. Dass ein Notstand bei dieser Zuckerflut eintritt, ist so gut wie ausgeschlossen. Leider weiß dein Körper das nicht und speichert munter weiter.

Die meisten Menschen nehmen so – meist unbewusst – viel mehr Zucker zu sich, als ihr Körper verbrauchen kann.

Die Folge: Die Fettpolster wachsen langsam, aber stetig, weil unser Körper nach wie vor auf das Speichern von Energie für schlechte Zeiten programmiert ist.

ZUCKER-ZUSATZWISSEN

Wichtiges in Sachen Stärke

Unterschieden wird zwischen unverzweigter Stärke (z. B. aus Vollkorngetreide), die den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt, und verzweigter Stärke (z. B. in Weizenmehl), die den Insulinspiegel schnell in die Höhe jagt.

Achtung bei Fruktose

Die natürliche Fruktose, wie sie nur in frischen Früchten vorliegt, lässt deinen Blutzucker nicht so schnell ansteigen, da sie insulinunabhängig zum Großteil über Darm und Leber verstoffwechselt wird. Künstlich hergestellte, isolierte Fruktose allerdings lässt den Insulinspiegel genauso rapide in die Höhe schießen wie der altbekannte Haushaltszucker – sie versteckt sich in den meisten hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten. Wegen ihrer höheren Süßkraft und ihres günstigen Herstellungspreises wird sie in der Lebensmittelindustrie besonders gern und häufig verwendet.

#3 Dein Guide DIE LOW-CARB-IDEE

WARUM WENIGER KOHLENHYDRATE?

Vor allem bei Menschen mit geringem Energiebedarf kann eine sehr kohlenhydratlastige Ernährungsweise schneller zu Übergewicht führen. Nach wissenschaftlichen Thesen spielt dabei auch der Evolutionsgedanke eine Rolle: Demnach ist der Stoffwechsel des Menschen bis heute genetisch noch nicht an eine so kohlenhydratlastige Ernährung angepasst und versucht stets, einem Energiedefizit – besagtem Zuckernotstand – vorzubeugen.

Besonders gemein an dem süßen Glücklichmacher: Er macht uns regelrecht süchtig. Isst du Zucker, schüttet dein Körper Wohlfühlhormone aus, die das Belohnungszentrum im Gehirn anregen. Die Folgen sind Euphorie und das Verlangen nach mehr. Dieser Zuckerlust zu widerstehen ist nicht leicht, dafür schmeckt es uns einfach viel zu gut.