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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019
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Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Kathrin Gritschneder
Korrektorat: Waltraud Schmidt
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
Foodstyling: Lukas Grossmann
eBook-Herstellung: Bianca Isack
ISBN 978-3-8338-6947-1
1. Auflage 2019
Bildnachweis
Fotos: Andreas Achmann: Covermotiv; Maria Grossmann und Monika Schuerle: Foodfotografie; Shutterstock; Privat: Autorenfotos
Syndication: www.seasons.agency
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Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden von ihm nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Wie Gesundheit bis ins hohe Alter gelingen kann, lernen wir von den Menschen in den »Blue Zones«, den Langlebigkeitszonen der Erde – wie zum Beispiel Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland) oder Loma Linda (Kalifornien). Forscher haben hier neun Faktoren für ein gesundes, artgerechtes Leben ausgemacht.
Die ältesten Weltbewohner laufen keine Marathons und quälen sich nicht in Fitnessstudios. Effektiver ist regelmäßiger Ausdauersport und natürliche Bewegung wie Tätigkeiten im Garten, im Haushalt oder längere Spaziergänge.
Was langlebige Menschen unterscheidet von anderen, ist ihre Fähigkeit, die Belastung abzuschütteln und sich richtig zu entspannen, zum Beispiel bei einem Mittagsschlaf oder Meditation.
Auf der Insel Okinawa waren die Menschen lange gezwungen, sparsam mit Essen umzugehen. Daher gilt die Regel, den Magen bei Mahlzeiten nur zu maximal 80 Prozent mit Essen zu füllen.
Ein wesentliches Element in der Ernährung der langlebigsten Völker der Erde sind Hülsenfrüchte. Fleisch wird dagegen eher wenig verzehrt, im Durchschnitt fünfmal im Monat.
Zum langen Leben gehört auch Alkohol in Maßen, aber: am besten Rotwein, nur 1 Glas pro Tag und nur zum Essen. Wer ganz darauf verzichtet, lebt wahrscheinlich noch gesünder.
Fast alle der in den Blue Zones untersuchten Hundertjährigen gehörten zu einer Gemeinde. Mehrere Generationen und Freunde leben oft in der Nähe und unterstützen sich gegenseitig.
Die Adventisten-Gemeinde in Loma Linda lebt sogar vegetarisch oder vegan.
Die Mahlzeiten sind frisch gekocht, die Lebensmittel kommen zum größeren Teil aus der Region und Saison. Die Hauptmahlzeit wird immer mittags verzehrt, Frühstück und Abendessen sind eher klein.
Zu wissen, »warum man morgens aufsteht«, kann offenbar das Leben um sieben Jahre verlängern. Umso wichtiger ist es, bis ins Alter einen aktiven Lebensstil zu pflegen.
der Ruf nach einer Medizin der Zukunft wird immer lauter. Besorgniserregend sind die Prognosen aus Studien, dass vor allem ernährungsbedingte Erkrankungen unsere Gesundheitssysteme torpedieren und im schlimmsten Fall kollabieren lassen. Dies geschieht mit hoher Wahrscheinlichkeit, wenn wir nicht endlich etwas tun, um die Vielzahl von chronischen und schulmedizinisch schwer oder gar nicht behandelbaren Krankheiten einzudämmen. Hier ist jeder Einzelne von uns gefragt.
Dabei gibt es bereits einen vielversprechenden Ansatz, den wir – das Team vom medicum Hamburg – seit gut zwei Jahrzehnten erfolgreich umsetzen. Wir nennen ihn »artgerechte Ernährung«. Patienten, die zum Beispiel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, chronisch entzündlichen Magen-Darm-Krankheiten, Krebs oder Autoimmunerkrankungen zu uns kommen, können wir so helfen. Jeder erhält bei uns einen auf seine Erkrankung individuell zugeschnittenen Ernährungsplan sowie auf seine individuellen Bedürfnisse abgestimmte Gesundheitsempfehlungen an die Hand – in Verbindung mit einem persönlichen Coaching, bis der neue »Ernährungsmaßanzug« passt. Die Erkenntnisse aus unserer medizinischen Arbeit und die aus der Analyse der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten der zehn gesündesten Länder der Welt haben wir nun erstmals in zwei Büchern zusammengefasst. Im Basisbuch Artgerechte Ernährung, das parallel zu diesem Kochbuch erscheint, können Sie dies ausführlich nachlesen.
Das Kochbuch, das Sie gerade in Ihren Händen halten, bietet Ihnen die wichtigsten Fakten zur artgerechten Ernährung und dazu über 90 Rezepte, die Sie ab sofort vorbeugend oder als begleitende Heilmittel bei bereits bestehenden Erkrankungen einsetzen können. Denn wir wissen heute – abgesichert durch zahlreiche Studien und jahrzehntelange Praxiserfahrung –, dass die meisten Krankheit verhindert, gelindert oder geheilt werden können, wenn wir die Ernährung als Schlüsselelement in der Therapie begreifen. In dem Moment, in dem sie artgerecht und auf die Bedürfnisse unseres Stoffwechsels angepasst ist, wird unser Essen zur Medizin.
Es ist mir ein Herzensanliegen, dass meine Patienten nicht zu Opfern einer verfehlten Gesundheits- und Verbraucherschutzpolitik werden. Deshalb ermuntere ich jeden von Ihnen, seine Gesundheit – neben der Unterstützung durch einen fachkundigen Arzt – selbst in die Hand zu nehmen. Wenn Sie sich ab heute artgerecht ernähren, ist das die einfachste und wohltuendste (weil leckerste) Therapie für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und die Heilung oder Linderung bestehender Beschwerden – und das garantiert ohne Nebenwirkungen. Und bitte glauben Sie mir: Es lohnt sich! Selbst im mittleren Alter können daraus 10–15 Jahre längeres Leben im besseren Gesundheitszustand für Sie hinzukommen.
Ich wünsche Ihnen alles Gute – und lassen Sie es sich schmecken!
Hippokrates von Kos (460 bis ca. 377 v. Chr.) erkannte schon vor Jahrtausenden, dass eine falsche Ernährung die Hauptursache von Krankheiten sei. Heute ist diese Erkenntnis durch zahlreiche Studien bestätigt, genauso wie die Forderung des Urvaters aller Ärzte danach, dass unsere Nahrungsmittel unsere Heilmittel sein sollten. Das werden sie in dem Moment, in dem wir damit beginnen, uns artgerecht zu ernähren.
In den letzten Jahrzehnten haben der technische Fortschritt und die Elektrifizierung des Alltags unser aller Leben tiefgreifend verändert – und tun es weiterhin in rasantem Tempo. Dabei zeigen wir Menschen eine schier grenzenlose Anpassungs- und Lernfähigkeit.
Auch die medizinische Technik und die Entwicklung von Medikamenten haben Riesenfortschritte gemacht. Wir verfügen heute über eine Transplantations- und mittlerweile auch Reproduktionsmedizin, ebenso ist die Linderung schwerer Krankheiten durch hochentwickelte Arzneien möglich. Das ist wichtig, denn wir haben dank all dieser Fortschritte die Chance, immer älter zu werden.
Majid Ezzati vom Imperial College in London analysiert mit seinem Team seit Jahren die Gewichtsschwankungen der Bevölkerung aus 186 Ländern. In dem medizinischen Fachblatt The Lancet schrieb er zum Welt-Adipositas-Tag 2017, dass der Menschheit »ohne eine kluge Ernährungspolitik und verbesserte Gesundheitsvorsorge« eine heftige Fettleibigkeitsepidemie bevorsteht. Vor allem Kinder seien mittlerweile betroffen.
Doch bei alledem bedeuteten diese Riesenmeilenschritte paradoxerweise oft ebenso große Rückschritte für unsere Gesundheit. Das klingt paradox, da wir es auf der einen Seite so viel bequemer haben, schneller von A nach B kommen, jeden Tag eine warme Dusche nehmen können, uns beim Arbeiten nicht mehr körperlich abrackern müssen und unser Essen per Telefon oder Mausklick bestellen können. Aber gerade hierin liegt die Crux, die dazu führt, dass wir Ärzte heute zusehen müssen, wie weltweit zahlreiche schwere sogenannte Zivilisationskrankheiten zunehmen.
Noch vor 40 Jahren rangierte Übergewicht als gesundheitlicher Risikofaktor unter »ferner liefen«, heute hat es sich zur Volkskrankheit ausgewachsen. Fast jeder dritte Deutsche ist laut den letzten Ernährungsberichten der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) zu dick und schafft es nicht, bis ins höhere Alter sein Normalgewicht zu halten. Mittlerweile sind 80 Prozent aller Krankheiten durch ein Verhalten erworben, das sich nicht mit den Bedürfnissen unseres Stoffwechsels deckt. Für den Bereich der Krebserkrankungen sind es schon 40 Prozent – Tendenz deutlich steigend. Besonders bei den unter 30-Jährigen nehmen Darmkrebserkrankungen besorgniserregend um 40 Prozent zu.
Woran liegt das? Kurz gesagt, ist unser menschlicher Stoffwechsel trotz aller Veränderungen im Außen und unserer sonstigen Anpassungsfähigkeit ein altmodisches Modell geblieben. Das bedeutet, dass er mit den veränderten Lebensbedingungen durch den Fortschritt nicht gut zurechtkommt. Sie sind nicht artgerecht. Wir werden, wenn wir nicht darauf achten, bedürfnisgerecht zu leben, leichter dick und/oder krank. Damit wir aber gesund sind und es bleiben, erhebt unser Körper bestimmte Mindestanforderungen, die das moderne Leben ihm nicht mehr geben kann, wenn wir nicht aufpassen. Diese betreffen unsere Ernährung, unsere körperliche Aktivität und unseren Stresslevel.
Heute ist unsere Versorgung mit Essen und Trinken für die meisten Menschen so sicher wie nie zuvor. In den wohlhabenden Industrieländern muss sich aktuell keiner mehr Sorgen darüber machen, ob, wann und wie er satt wird. Im Trend liegt eine – feste und flüssige – Ernährung, die reich an Zucker, ungünstigen Fetten sowie Unmengen an Zusatzstoffen ist. Bei Bedarf steht uns Essen mehrmals täglich 24/7 fertig zubereitet und frei Haus zur Verfügung. Ein weiteres Übel: 90 Prozent aller Menschen neigen zu gesundheitsbelastendem, unnatürlichem Snacken. Gesünder wäre es, nur zwei oder drei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Insulinspiegel und damit der Blutzucker absinken und sich wieder ein normales Hungergefühl einstellen kann.
Rund 23 Prozent aller krankheitsbedingten Arbeitsunfähigkeitstage lassen sich auf einen »moderne« Habitus zurückführen, der mittlerweile zum eigenständigen Krankheitsbild ernannt wurde: Sitting-Disease, die Sitzkrankheit. Viele Wissenschaftler und Ärzte bezeichnen Sitzen deshalb bereits als das »neue Rauchen«.
Wer versucht, seinen durch die Zucker- und Fettmast entstandenen Bauch durch Diäten wieder zu verschlanken, gerät nicht selten in einen Teufelskreis. Denn unser Stoffwechsel ist nicht nur altmodisch, sondern auch überaus sparsam. In mageren Zeiten durch eine Kalorienrestriktion schaltet er auf Notfall-Energiesparen um. Außerdem zwingt uns der Stoffwechsel beim Abnehmen durch Hungerhormone (z. B. Ghrelin) wieder mehr zu essen. Isst man nach der Diät dann erneut »normal«, sammeln sich ganz schnell ein paar Extrapfunde an – der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.
Hat man sich vor 100 Jahren in aller Regel sein Essen mit körperlich anspruchsvollen Tätigkeiten verdient, übernehmen heute dank des Fortschritts Maschinen den aktiven Part in der Produktherstellung. In den meisten modernen Berufen sitzt man die überwiegende Zeit des Tages auf Bürostühlen, in der Kantine, im Auto, im Zug, in der S-Bahn, im Flugzeug. Dabei haben Mediziner in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass Sitzen als Dauerzustand eine der ungünstigsten Haltungen für unseren Körper ist: Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen darunter ebenso zu wie Abnutzungen und Verformungen der Wirbelsäule oder ein Ungleichgewicht der Muskulatur. Die Wirbelsäule braucht ständige Veränderungen der Haltung, sonst nutzt sie ab und Bandscheibenvorfälle häufen sich.
Alle anderen Gelenke sind auch abhängig von Bewegung: Sie trainiert die gelenkstabilisierenden Muskeln und versorgt die Gelenkflächen mit ernährender Gelenkflüssigkeit. Wenn die Muskulatur durch den Bewegungsmangel einseitig belastet wird, kommt es zu Muskelverhärtungen, Verkürzungen und Muskelverspannungen. Ein dauerndes Defizit an Bewegung führt nach und nach zum Verkümmern der Muskeln, denn wenn man sie nicht verwendet, verliert man sie. Und nicht zuletzt: Das Herz-Kreislauf-System wird nicht ausreichend trainiert, der Stoffwechsel läuft aus dem Ruder, das Immunsystem beginnt den eigenen Körper anzugreifen – die gefährliche »stille« Entzündung, die uns schneller altern lässt. Dabei ist die Muskulatur ein gesundheitsförderndes Element, das positive Effekte für den ganzen Körper entfaltet – von den Blutfetten über die Entzündungsminderung bis zur Erhaltung unserer geistigen Leistung –, von der Stabilisierung der Gelenke und unserer Mobilität einmal ganz abgesehen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Unter den Krankmachern der modernen Zeit stehen eine nicht artgerechte Ernährung an erster, und ein ebenso wenig artgerechter Bewegungsmangel an zweiter Stelle. Auf dem dritten Platz steht Stress, der uns nicht mehr zu Höchstleistungen beflügelt, sondern in die Erschöpfung treibt. Durch die zunehmende Technisierung wird unsere Arbeit komplexer, die Zeit rast und an Zeit mangelt es.
In vielen reichen Ländern der Welt wie Kuwait, Deutschland und USA bewegen sich laut neueren Studien die Menschen zu wenig. Das gilt vor allem für Frauen. Die Weltgesundheitsorganisation warnt 2018: Etwa 1,4 Milliarden Menschen drohen deshalb Gesundheitsschäden wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie bestimmte Krebserkrankungen.
Dabei geschehen die schädlichen Veränderungen durch Dauerstress im Körper eher schleichend und über Jahre hinweg. Zuerst stellen sich Schlafstörungen ein, da der Pegel des wachmachenden Stresshormons Cortisol unnatürlicher Weise dauerhaft erhöht ist. Das Gehirn kann sich im Schlaf nicht mehr regenerieren, denn das passiert nur bei niedrigen Cortisolspiegeln im Nachtschlaf. So kommt es in der Folge tagsüber zu Unkonzentriertheit und Merkfähigkeitsstörungen.
Auf Dauer entstehen im Körper freie Radikale, die die Gehirnfunktion, die Blutgefäße und das Energiesystem in den Zellen (Mitochondrien) schwächen. In den Zellen selbst kommt es zu Veränderungen, die gefährliche Entzündungen auslösen und Abbauprozesse verstärken – das Altern oder Autoimmunkrankheiten werden befeuert. Heute weiß man, dass anhaltender Stress, aber auch Bewegungsarmut die Chromosomen-Enden (die sogenannten Telomere) in unserer Erbinformation verkürzen, was den Alterungsprozess beschleunigt. Menschen unter chronischem Stress werden auf diese Weise anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krankheiten des Immunsystems.
Körperliche Aktivität hilft uns, neben artgerechter Ernährung und gutem Stressmanagement ein langes Leben in Gesundheit zu gewährleisten.
Doch im selben Maße, wie uns diese Lebensstilfaktoren (Ernährung, körperliche Aktivität, Stress) schaden können, wirken sie – in der richtigen Dosis und auf die Bedürfnisse des Stoffwechsels abgestimmt – heilend und erhalten uns gesund. So kann jeder Mensch, egal ob er topfit ist oder aber schwer erkrankt, von einer Umstellung seiner Lebensgewohnheiten profitieren. Ganz vorne steht eine artgerechte Ernährung, bei Bedarf ergänzt durch ernährungsmedizinische Hilfe wie bei uns im medicum Hamburg. Gerade im letzteren Fall kann dieses Spezialgebiet der Medizin der rettende Strohhalm sein, wenn alle anderen Therapien fehlgeschlagen sind. Das ist häufig der Fall bei Beschwerden mit entzündlicher Vorgeschichte, die sich dann in Autoimmunprozessen und schwer behandelbaren Krankheiten wie Diabetes äußern. Im medicum Hamburg arbeiten Ernährungsmediziner, Ökotrophologen, Sportpädagogen und Psychotherapeuten eng zusammen, um Heilungsprozesse anzustoßen. Große Erfolge zeigen sich in der Behandlung von Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Hauterkrankungen, Arteriosklerose und Gicht. Aber auch Menschen mit Darmerkrankungen und neurologischen Leiden wie Migräne oder MS können von einer kombinierten Ernährungstherapie profitieren.
Wie wichtig die Ernährung in der Behandlung tatsächlich ist, beweist folgende Verbesserung in der medizinischen Ausbildung: Die Erfolgsstory um das medicum Hamburg und die Sendung »Die Ernährungs-Docs« im NDR haben mit dazu geführt, dass der Deutsche Ärztetag 2018 beschlossen hat, eine Zusatzweiterbildung zum Ernährungsmediziner in die Weiterbildungsordnung für Ärzte neu zu integrieren. Nehmen auch Sie Ihre Gesundheit in die Hand, indem Sie sich möglichst jeden Tag artgerecht ernähren. Mit den über 90 Rezepten für eine artgerechte Ernährung in diesem Buch sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie und Ihre Lieben gesund bleiben oder es wieder werden wollen.
1. Bauch/Taille
2. Hüfte
Bauchfett gilt als eigenständiger Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen. Denn in dem um die Bauchorgane angelagerten Fett entstehen Boten- und Entzündungsstoffe. Diese stören den Stoffwechsel und schädigen Körpergewebe und Gefäße. Doch wann ist zu viel zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat zur Klassifizierung des Körpergewichts eine übersichtliche Tabelle vorgelegt, die schnell zeigt, in welcher Gewichtsklasse man sich befindet. Im Allgemeinen gilt ein BMI-Wert von 18,5 bis 24,9 als »normal«. Ist dieser Wert geringer, gilt man als untergewichtig. Wird man dagegen mit einem BMI-Wert ab 25 als übergewichtig eingestuft, schrillen bei Werten ab 30 die Alarmglocken. Hier sprechen Ärzte von extremem Übergewicht (Fettleibigkeit oder Adipositas).
Viszerales Fett – Bauchfett – ist genauso aktiv wie eine Hormondrüse, weshalb man es als »endokrin aktiv« bezeichnet. Es verschlechtert Blutdruck-, Blutzucker- und Fettstoffwechselwerte. Das Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen steigt so erheblich.
Zu den Hauptursachen für Stoffwechsel- und Gefäßerkrankungen gehören neben zu viel innerem Bauchfett auch Veränderungen des Blutdrucks, Blutzuckers und früher oder später des Insulinspiegels. Diese können sich unabhängig voneinander entwickeln, aber auch durch übermäßiges Fett, das sich an den Organen im Bauch anlagert, hervorgerufen werden. Denn das Bauchfett arbeitet wie ein eigenständiges Drüsenorgan, in dem Hormone und Entzündungsauslöser produziert werden.
Aus diesen Faktoren wird schließlich ein gefährliches Risikobündel, das Ärzte als Metabolisches Syndrom bezeichnen, wenn mindestens drei der folgenden fünf Kriterien erfüllt sind:
Das Bauchfett und die Muskulatur sind damit ständige Gegenspieler in Hinblick auf unsere Gesundheit.
Allerdings: Am BMI kann man sich nur sehr grob orientieren, wenn es darum geht, eventuelle Gesundheitsrisiken auszuschließen. Durch die Formel »Gewicht geteilt durch Größe im Quadrat« wird nichts darüber ausgesagt, ob ein hoher BMI durch Muskelmasse hervorgerufen wird oder durch Fett. Aufschluss über die Verteilung von Muskeln und Fett gibt nur eine sogenannte Bioimpedanz-Messung (BIA), die in manchen Arztpraxen oder Fitnessstudios durchgeführt wird. Bei mäßigem Übergewicht tut es auch eine Körperfettwaage.
Trotzdem hat der BMI nicht komplett ausgedient: Er dient als Maß für das gesunde Normalgewicht genauer definiert wird ein Risiko jedoch durch den Bauchumfang. Im Folgenden erklären wir Ihnen die wichigsten Formeln, damit Sie Ihren Gesundheitsstatus selbst erheben können.
Er gibt das Verhältnis von Körpergewicht (in kg) zum Quadrat der Körpergröße (in m2) an und gilt für Jugendliche ab 16 Jahren.
Beispiel:
Bei einem 1,80 m großen Mann, der 87 kg wiegt, multipliziert man zuerst die Körpergröße mit sich selbst: 1,80 x 1,80 = 3,24. Dann teilt man das Gewicht durch diesen Wert: 87: 3,24 = 26,85.
Anhand dieser Messung können Sie selbst feststellen, ob ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Stoffwechselstörungen besteht.
So messen Sie richtig:
Tipp: Ergänzend können Sie die »Waist-to-Hip-Ratio« (WHR, Taillen-Hüft-Verhältnis) errechnen. Sie ist das Ergebnis des Quotienten aus Bauchumfang und Hüftumfang. Beispiel: Eine Frau mit 100 cm Bauchumfang geteilt durch 120 cm Hüftumfang hätte eine WHR von 0,83.
Kein Risiko besteht für:
Ein erhöhtes Risiko besteht für:
Ein überproportional hohes Risiko besteht für: