Das Warm-up ist unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainings. Beginnen Sie Ihr B.FIT- Programm immer mit einer gründlichen Erwärmung und planen Sie dafür wenigstens fünf Minuten ein. So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die sportliche Belastung vor, schützen ihn damit vor Verletzungen und trainieren viel effektiver. In der Warm-up-Phase bringen Sie sich quasi auf Betriebstemperatur: Die wichtigsten Gelenke werden bewegt, und die verbesserte Durchblutung macht Ihre Muskulatur leistungsfähiger. Das Aufwärmen ist aber auch ein Ritual, mit dem Sie sich mental auf Ihr Fitnessprogramm einstimmen – ein sanfter Übergang vom Alltag zum Training oder auch vom Aufstehen zum Wachwerden.
In diesem Kapitel stellen wir Ihnen drei komplette Warm-ups vor, unter denen Sie jeweils auswählen können. Möchten Sie stattdessen lieber fünf Minuten seilspringen oder joggen, dürfen Sie das gerne tun – es ist allerdings etwas anstrengender. Sie können aber auch ganz einfach Ihre Lieblingsmusik einschalten und auf der Stelle hüpfen, springen oder tanzen. Und selbst für stressige Tage gibt es eine praktische Alternative: Erledigen Sie kleinere Besorgungen einmal zu Fuß und nutzen Sie den Rückweg für eine Runde Power-Walking.
Ganz gleich, welche Variante des Warm-ups Sie wählen, wichtig ist nur, dass Sie sich spürbar aufwärmen und Ihre Muskeln und Gelenke mobilisieren, sich aber nicht schon völlig verausgaben.
Nach dem Warm-up sind Sie bereit für Ihr Training. B.FIT in 30 Tagen umfasst fünf verschiedene Kräftigungsworkouts – Step one bis Step five:, die auf den folgenden Seiten präsentiert werden.
Jeder Step hat ausgewählte Muskelgruppen als Schwerpunkt. Die Übungen sind so zusammengestellt, dass vor allem die betreffenden Muskelgruppen, zugleich aber der ganze Körper trainiert werden. Bevor Sie einen Step zum ersten Mal ausführen, sollten Sie alle Übungsbeschreibungen genau durchlesen und sich die Fotos dazu anschauen. So wird Ihnen das erste Training leichter fallen. Gerne können Sie auch mit den beiden B.FIT-DVDs trainieren, die alle fünf Workouts enthalten.
Achten Sie besonders auf die Hinweise in den »Wichtig!«-Kästen bei jeder Übung. Die korrekte Ausführung ist das A und O.
Führen Sie die Übungen kontrolliert, in gleichmäßigem Tempo und – wenn möglich – ohne größere Pausen durch, denn nur so halten Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz auf Touren. Die angegebenen Wiederholungszahlen sind Mittelwerte. Je nach Ihrem Fitnesslevel können Sie sie nach oben oder unten anpassen. Denken Sie aber daran, dass Sie nur dann effektiv trainieren, wenn Sie das Maximum aus sich herausholen! Halten Sie sich an die angegebenen Übungsvarianten, wenn Ihnen die Übungen anfangs noch sehr schwerfallen.
Das Training der Beine und des Pos ist aus mehreren Gründen besonders wichtig: Zum einen sind dies die größten Muskeln des Körpers; indem wir sie bewegen, kann der Stoffwechsel am effektivsten angeregt werden. Zum anderen geben sie den Knien Schutz und positionieren die Hüfte. Ganz gleich, ob Sie sich nur im Alltag bewegen oder bei sportlichen Aktivitäten wie Power-Walking, Bergwandern und Joggen durchstarten – die Muskulatur des Unterkörpers spielt immer eine entscheidende Rolle. Und nicht zuletzt sind gut trainierte Beine und ein knackiger Po doch immer ein schöner Anblick.
Das folgende Programm ist so konzipiert, dass der Schwerpunkt auf den Beinen und dem Po liegt, aber gleichzeitig der gesamte Körper trainiert wird. Wenn wir uns bewegen, müssen wir in der Lage sein, verschiedene Muskeln miteinander zu koordinieren. Daher werden die Übungen auch in den unterschiedlichsten Positionen ausgeführt und fordern Ihren vollen Einsatz. Auf diese Weise erzielen Sie das beste Ergebnis für Ihre Beine und Ihren Po. Rufen Sie sich das in Erinnerung, wenn das Training sehr anstrengend ist und Sie am liebsten aufhören würden!
Zu allen Übungen bieten wir Ihnen auch eine leichtere Variante, die sich besonders für den Einstieg empfiehlt. Wärmen Sie sich vor dem Training stets mit einem der drei Warm-ups aus diesem Buch auf oder nutzen Sie eine der anderen Ideen zum Aufwärmen. Achten Sie bei diesem Programm vor allem auf die korrekte Ausrichtung Ihrer Knie!
Sie beginnen im Stand mit möglichst weit gegrätschten Beinen. Ihre Knie und Füße sind leicht nach außen gedreht, der Oberkörper ist aufrecht. Lösen Sie vorsichtig die Fersen vom Boden und balancieren Sie sich auf Ihren Zehen und Fußballen aus.
Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po nach hinten unten ab, bis er sich etwa auf Kniehöhe befindet. Dann strecken Sie Ihre Knie wieder und kehren in die Startposition zurück. Die Fersen bleiben dabei immer vom Boden abgehoben.
Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsumfang. Im Anschluss gehen Sie ein weiteres Mal in die Kniebeuge und führen 20 kleine Auf-und-ab-Bewegungen aus, bei denen Sie die Knie jeweils leicht nach außen drücken.
Wenn Ihnen die Balance noch sehr schwerfällt, können Sie die Übung auch mit den Fersen am Boden absolvieren.
Ihre Knie sollten immer nach außen zeigen und sich beim Absenken nicht über die Fußspitzen hinausbewegen. Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich.
Kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter dem rechten. Die linke Ferse hat keinen Kontakt zum Boden, beide Hüften werden nach vorne geschoben.
Beugen Sie beide Beine und gehen Sie in die Tiefe, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Schieben Sie dabei das vordere Knie nicht über Ihre Fußspitze hinaus. Dann strecken Sie die Beine wieder und richten sich auf.
Wiederholen Sie diesen Ablauf 15 Mal mit möglichst großem Bewegungsumfang. Bleiben Sie dann in der tiefen Position und führen Sie 15 kleine, pulsierende Auf-und-ab-Bewegungen aus.
Anschließend kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter dem rechten und wiederholen die Übung zur anderen Seite.
Die Übung wird leichter, wenn Sie mit Ihrem hinteren Knie nur ein kleines Stück nach unten gehen.
Spannen Sie den Bauch an und achten Sie vor allem beim hinteren Bein darauf, dass Sie die Hüfte nach vorne schieben. So wird der Po erst richtig gefordert.
Sie stehen aufrecht, Ihre Füße sind geschlossen und die Fersen vom Boden gelöst. Drücken Sie die Knie und Knöchel fest zusammen und finden Sie die Balance auf Ihren Zehen und Fußballen.
Beugen Sie die Knie und schieben Sie den Po nach hinten. Führen Sie dabei die Arme gestreckt nach vorne, um die Bewegung zu unterstützen und das Gleichgewicht zu halten. Dann wieder die Knie strecken und die Arme dabei an den Körper heranführen. Wiederholen Sie diesen Ablauf 20 Mal und beenden Sie die Übung mit 20 kleinen, pulsierenden Auf-und-ab-Bewegungen in der tiefen Position.
Wer anfangs noch Probleme mit der Standposition hat, kann die Übung zunächst mit den Fersen auf dem Boden ausführen.
Fokussieren Sie einen festen Punkt mit den Augen – das hilft Ihnen, in der Balance zu bleiben. Richten Sie Ihr Brustbein auf, indem Sie die Schultern zurücknehmen, und lassen Sie diese während der Übung stets unten.
Gehen Sie in die Liegestützposition, Arme und Beine sind gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Beine leicht geöffnet. Der Bauch ist fest angespannt und der Nacken lang.
Ziehen Sie abwechselnd die Knie nach vorne – das linke Knie zum linken Unterarm, das rechte Knie zum rechten Unterarm. Das Becken darf sich dabei ein wenig mitbewegen, solange Sie die Spannung in der Körpermitte nicht verlieren. Die Arme bleiben immer gestreckt.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal mit jedem Bein.
Der Stütz ist etwas einfacher, wenn Sie Ihre Hände leicht erhöht positionieren, z.B. auf einer Couchlehne oder einem anderen standfesten Gegenstand.
Diese Übung ist eine Herausforderung für den ganzen Körper! Bleiben Sie im Schultergürtel stabil, indem Sie die Schulterblätter nach unten ziehen. Der Bauch muss stets angespannt sein.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das linke Bein berührt nur mit den Zehen den Boden. Ihr Gewicht ruht auf dem vorderen Bein, der Oberkörper ist vorgeneigt. Für den Einstieg können Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen.
Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich ab, bis sich der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden befindet. Nun setzen Sie ganz bewusst Ihre Pomuskulatur ein, um sich wieder nach oben zu drücken. 15 Wiederholungen. (Bewegung 1)
Für eine Übungsvariante bleiben Sie nun in der tiefen Position und berühren mit dem linken Arm die Außenseite Ihres rechten Fußes. (Bewegung 2)
Heben Sie den Arm dann in fließender Bewegung diagonal nach links oben an. Folgen Sie Ihrer Hand mit den Augen. 15 Wiederholungen. (Bewegung 3)
Im Anschluss wechseln Sie die Seite und führen beide Übungen mit dem linken Fuß vorne aus.
Fortgeschrittene halten die Arme neben dem Körper.
Der Oberkörper muss immer vorgebeugt bleiben, damit der Po effektiv trainiert wird. Achten Sie auf Ihr vorderes Knie. Es sollte immer hinter der Fußspitze bleiben.
Gehen Sie in die Liegestützposition, Arme und Beine sind gestreckt, die Hände unter den Schultern und die Beine leicht geöffnet. Der Bauch ist fest nach innen gezogen und der Nacken lang.
Ziehen Sie 10 Mal das linke Knie zum linken Unterarm und führen Sie das Bein dann wieder zurück, ohne den Fuß hinten abzusetzen. Die Bewegung soll aus der Körpermitte kommen. Das Becken darf sich etwas nach unten und oben mitbewegen, die Arme bleiben dabei gestreckt. Dann wechseln Sie die Seite und führen 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein aus.
Um sich die Übung etwas leichter zu machen, ändern Sie die Ausgangsposition in den Frauenliegestütz ab und lassen während der Übung immer ein Knie auf dem Boden.
Halten Sie unbedingt Ihre Bauchspannung – zum Schutz Ihres Rückens! Machen Sie sich im Stütz ganz lang, sodass Sie nicht im Brustkorb einsinken.
Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen hin und legen Sie die Hände in die Taille. Die Knie und Füße sind leicht nach außen gedreht. Lösen Sie die Fersen vom Boden. Dann beugen Sie Ihre Beine und gehen in die Tiefe, bis der Po fast auf Kniehöhe ist.
Senken und heben Sie beide Fersen gleichzeitig 20 Mal, ohne die Position des Pos zu verändern. (Bewegung 1)
Dann senken und heben Sie abwechselnd die rechte und die linke Ferse je 20 Mal und lassen den Po immer noch stabil in der unteren Position. (Bewegung 2)
Wenn Ihnen die Balance noch schwerfällt, können Sie sich an der Wand oder einer Stuhllehne abstützen.
Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Fixieren Sie einen Punkt vor sich, sodass auch Ihr Kopf aufgerichtet bleibt. Balancieren Sie in Ihrer Vorstellung ein Tablett auf dem Kopf.
Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an. Die Hände legen Sie an die Hüften. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein und ziehen Sie die Wirbelsäule lang und den Bauch nach innen.
Führen Sie das rechte Bein weit nach hinten und setzen Sie Ballen und Zehen auf. Beugen Sie dabei beide Beine, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Dann drücken Sie sich mit Ihrer Beinkraft wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal mit dem rechten Bein und anschließend 10 Mal mit dem linken Bein.
Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie das hintere Bein beim Aufsetzen gestreckt und das Gewicht auf Ihrem Standbein lassen.
Achten Sie auf die korrekte Positionierung des hinteren Fußes. Die Ferse darf sich nicht verdrehen, beide Füße sind parallel. Dabei bleibt das vordere Knie immer hinter der Fußspitze.
Sie stehen aufrecht wie bei der vorigen Übung. Das linke Bein ist gebeugt und bis auf Hüfthöhe angehoben. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und ziehen Sie die Wirbelsäule lang und den Bauch nach innen.
Strecken und beugen Sie Ihr linkes Bein gegen einen imaginären Widerstand, sodass Sie Ihren Oberschenkel spüren. Das linke Knie bleibt dabei immer auf derselben Höhe. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann das Bein.
Wenn Ihnen das Balancieren noch zu schwierig ist, können Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder Stuhllehne abstützen.
Strecken Sie Ihren Scheitel Richtung Decke und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern zum Boden.
Gehen Sie mit gestreckten Beinen in den Unterarmstütz. Dabei sind die Ellenbogen unter den Schultern positioniert. Ziehen Sie den Bauch nach innen und stabilisieren Sie damit Ihr Becken.
Bewegen Sie abwechselnd das rechte und linke Knie zum Boden und strecken Sie Ihr Bein dann wieder. Das Becken bleibt dabei komplett ruhig und stabil. Führen Sie die Bewegung 15 Mal pro Bein aus.
Die Übung ist einfacher, wenn Sie das Knie jedes Mal kurz auf dem Boden ablegen.
Lassen Sie den unteren Rücken nicht hängen! Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und stellen Sie sich vor, ein Tablett auf dem unteren Rücken zu balancieren.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne und strecken Sie das linke Bein nach hinten auf dem Boden aus. Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Innenseite Ihres rechten Fußes ab.
Lassen Sie die Hüfte immer tiefer sinken und stellen Sie sich vor, dass Ihr hinteres Bein noch länger wird. Sie spüren die Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels. (Dehnposition 1)
Zählen Sie langsam bis 10 und verlagern Sie dann das Gewicht nach hinten. Die rechte Fußsohle löst sich vom Boden, und Sie stützen sich mit Ihren Händen rechts und links neben dem vorderen Fuß ab. Versuchen Sie, Ihr Bein zu strecken und gleichzeitig den Rücken lang zu ziehen. Halten Sie die Position ebenfalls für circa 10 Sekunden und spüren Sie die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels. (Dehnposition 2)
Dann wechseln Sie das Bein und führen die Übung zur anderen Seite aus.
Wenn Ihre Beinmuskulatur sehr verkürzt ist und Ihnen das Halten der Dehnpositionen Schwierigkeiten bereitet, können Sie die Dehnzeit auf 5 Sekunden verkürzen, kurz nachgeben und nochmals 5 Sekunden dehnen.
Dehnen Sie sanft, aber spürbar, und versuchen Sie Ihre Beine zu strecken, ohne sie zu überstrecken, auch wenn es sich am Anfang unangenehm anfühlt.
Auch wenn Liegestütze auf der Beliebtheitsskala der Frauen ganz unten rangieren – in ihrer Wirksamkeit sind und bleiben sie einfach unschlagbar.
Dabei muss es gar nicht immer der Klassiker sein. In diesem Programm finden Sie zahlreiche Stützvariationen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Sie trainieren damit Ihre Brust und Ihre Schultern, aber auch Ihre Armrückseiten – eine Schwachstelle bei vielen Frauen. Zudem muss Ihre gesamte Rumpfmuskulatur mitarbeiten, um Sie in der Stützposition zu stabilisieren. Das bringt ein weiteres Plus, denn je mehr Muskeln im Einsatz sind, desto stärker wird Ihr Stoffwechsel gepusht.
Ebenso wichtig ist das Training der Oberschenkelinnenseiten und der Taille – nicht nur aus optischen Gründen! Die innere Oberschenkelmuskulatur ist für die Stabilisation Ihrer Knie verantwortlich, die schrägen Bauchmuskeln kontrollieren die seitlichen Rumpfbewegungen. Mit den folgenden speziellen Übungen können Sie alle diese Muskeln auf einmal trainieren. Denken Sie dabei immer daran, den Bauch nach innen zu ziehen! So wird die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert und Ihre Wirbelsäule stabilisiert.
Sie nehmen die klassische Liegestützposition ein: Mit gestreckten Armen stützen Sie sich unter dem Schultergelenk ab, Ihre Beine sind gestreckt und leicht geöffnet. Den Bauch nach innen ziehen und den gesamten Körper während der Übung in Spannung halten.
Beugen Sie den rechten Ellenbogen und legen Sie den Unterarm auf dem Boden ab, dann tun Sie dasselbe mit dem linken Arm. Anschließend strecken Sie die Arme in der gleichen Reihenfolge wieder. Die nächste Wiederholung beginnen Sie mit dem linken Arm. Beginnen Sie 8 Mal mit rechts und 8 Mal mit links.
Alternativ können Sie auch im Frauenliegestütz mit auf dem Boden abgelegten Knien trainieren, dann ist die Übung weniger anstrengend.
Bleiben Sie in Ihrem Bewegungsrhythmus und spannen Sie Ihren Bauch immer fest an, um den Rücken zu schützen.
Nehmen Sie die Liegestützposition ein und legen Sie Ihre Knie auf dem Boden ab. Die Hüfte ist gestreckt, die Arme befinden sich unter den Schultern. Die Bauchmuskulatur fest anspannen, damit Rücken und Becken in Position bleiben.
Die Arme beugen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen und Ihr Oberkörper sich nach unten und vorne bewegt. Drücken Sie sich dann mit Ihrer Armkraft wieder nach oben, ohne die Ellenbogen ganz durchzustrecken. 15 Wiederholungen.
Falls Sie noch nicht genügend Armkraft besitzen, können Sie Ihre Knie etwas näher bei den Händen ablegen. Auf diese Weise lastet weniger Gewicht auf Ihren Armen.
Egal, welche Variante Sie wählen: Halten Sie den Bauch immer angespannt und führen Sie die Bewegung nach vorne und unten aus. Brust und Hände sollten sich in der unteren Position auf einer Linie befinden, die Nase ein Stück weiter vorne.
Stützen Sie sich für die Tischposition rücklings mit den Händen auf dem Boden ab. Ihre Knie sind im rechten Winkel gebeugt, die Beine leicht geöffnet. Der Po bleibt oben und die Finger zeigen zu den Füßen.
Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich bis knapp über dem Boden ab. Der Po bewegt sich dabei nach unten, aber nicht nach vorne. Spüren Sie, wie Ihr Trizeps arbeitet. Dann drücken Sie sich mit den Armen wieder hoch. Strecken Sie die Ellenbogen auch in der oberen Position nicht ganz durch. 15 Wiederholungen.
Je näher Sie mit Ihren Füßen an den Po heranrücken, umso leichter ist die Übung. Beugen Sie Ihre Arme zu Anfang etwas weniger stark oder positionieren Sie Ihre Hände leicht erhöht.
Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen! Stellen Sie sich vor, Sie tragen große Ohrringe, denen Sie Raum lassen wollen.
Bleiben Sie in der Tischposition, aber halten Sie die Beine jetzt lang nach vorne ausgestreckt.
Strecken Sie Ihren gesamten Körper, drücken Sie die Hüfte nach oben und ziehen Sie den Nabel nach innen. Die Schultern bleiben tief, und Sie spüren, wie Sie die Position mit Ihren Armmuskeln halten.
Zählen Sie langsam bis 10 und lösen Sie dann die Spannung.
Wenn Ihre Arme noch nicht genug Kraft haben, können Sie die Beine auch leicht anwinkeln.
Sie sitzen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden, die Arme strecken Sie nach vorne aus und greifen mit den Händen außen an Ihre Oberschenkel. Gehen Sie nun mit gebeugtem Oberkörper ein Stück weiter nach unten, sodass Ihre Lendenwirbelsäule Kontakt zum Boden hat. Ihr Rücken beschreibt vom Steißbein an eine C-Kurve.
Lösen Sie Ihre Hände von den Oberschenkeln und ballen Sie sie zu Fäusten. Halten Sie den Oberkörper mit Ihrer Bauchspannung komplett ruhig und schlagen Sie Ihre Fäuste 20 Mal aneinander. (Bewegung 1 und 2)
Jetzt fassen Sie mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel und ziehen mit Ihrem Rumpf und dem linken Arm nach rechts über den Oberschenkel. Bringen Sie dabei Ihren Oberkörper diagonal nach oben. (Bewegung 3)
10 Wiederholungen mit Zug nach rechts ausführen, dann die Seite wechseln.
Nehmen Sie nun wieder die Ausgangsposition ein und bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und zurück, ohne dass sich die Füße vom Boden lösen. (Bewegung 4)
Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal kontrolliert und ohne Schwung.
Sie können bei der letzten Teilübung, dem Auf- und Abrollen des Oberkörpers, Ihre Arme auch nach vorne ausstrecken. So wird die Übung noch anspruchsvoller.
Achten Sie darauf, wirklich mit Ihrer Bauchspannung und nicht aus dem Rücken heraus zu arbeiten. Führen Sie im Zweifel lieber eine kleinere, unterstützte Abrollbewegung durch. Die Schultern bleiben immer entspannt.
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem rechten Unterarm ab. Die Beine sind gestreckt, das (untere) rechte Bein liegt vor dem linken.
Heben und senken Sie das gestreckte untere Bein 20 Mal, ohne es zwischenzeitlich abzulegen. (Bewegung 1)
Jetzt beugen Sie Ihr unteres Bein, heben es 20 Mal an und senken es wieder ab. (Bewegung 2)
Zuletzt legen Sie beide Beine übereinander und beugen und strecken sie 20 Mal. Der Unterarm unterstützt die Balance, das Gewicht bleibt aber in Ihrer Körpermitte. (Bewegung 3)
Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie alle Übungsvarianten mit dem linken Bein unten aus.
Platzieren Sie ein Kissen unter Ihrer Hüfte, falls Ihnen die Position sehr unbequem erscheint. Wenn es Ihnen zu anstrengend wird, können Sie die Beine kurz auf dem Boden ablegen.
Halten Sie auf jeden Fall die Spannung im Oberkörper und nehmen Sie die Kraft aus Ihren schrägen Bauchmuskeln, um die Innenseite der Oberschenkel zu aktivieren. So trainieren Sie gleich beide Muskelgruppen!
Sie bleiben auf Ihrer rechten Seite liegen und stützen sich mit dem rechten Unterarm ab. Lassen Sie die linke Hüfte leicht nach hinten absinken, bis Sie schräg auf Ihrer rechten Pobacke liegen. Wenn Sie Ihren Hüftknochen nicht mehr auf dem Boden spüren, ist es genau die richtige Position. Das (obere) linke Bein liegt dann exakt auf dem (unteren) rechten Bein.
Um mehr Stabilität zu bekommen, können Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung mit nach vorne auf den Boden nehmen.
Heben und senken Sie gleichzeitig beide Beine, ohne sie abzulegen. Die Beine dabei fest zusammendrücken. Absolvieren Sie 20 Wiederholungen mit dem ganzen Bewegungsumfang und anschließend 20 kleine Bewegungen in der höchsten Position, dann wechseln Sie die Seite.
Die Übung wird leichter, wenn Sie den Bewegungsumfang etwas reduzieren.
Halten Sie den Oberkörper so ruhig wie möglich und ziehen Sie die Schultern nach unten. Auf diese Weise können Taille und Beine optimal arbeiten.
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme und Beine lang aus. Heben Sie den Kopf leicht an, sodass sich Ihre Nase knapp über dem Boden befindet, aber der Nacken lang bleibt. Den Bauch anspannen und nach innen ziehen, als wollten Sie ihn von der Matte lösen.
Bewegen Sie Ihre Arme und Beine diagonal auf und ab, der rechte Arm arbeitet synchron mit dem linken Bein und umgekehrt. Das Becken und den Rumpf dabei ruhig halten. 20 Wiederholungen pro Seite.
Lassen Sie die Arme etwas gebeugt, dann fällt die Bewegung leichter. Wenn Ihnen die Koordination noch Probleme bereitet, können Sie zunächst auch nur mit den Beinen und dann mit den Armen paddeln.
Ziehen Sie immer den Bauch von der Matte weg, um Ihren Rücken zu unterstützen! Die Schultern dürfen nicht zu den Ohren gezogen werden, deshalb paddeln Sie lieber etwas langsamer. Damit haben Sie auch eine bessere Kontrolle über die Stabilität Ihres Beckens.
Positionieren Sie sich wie in der vorigen Übung in Bauchlage. Lösen Sie Ihre Arme vom Boden und beugen die Ellenbogen, sodass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Daumen zeigen nach oben. Die Beine bleiben bei dieser Übung passiv.
Heben und senken Sie beide Arme gleichzeitig, ohne dass sich Ihr Kopf mitbewegt. Ziehen Sie Ihren Nacken in Gedanken lang und halten Sie das Becken und den Rumpf ruhig am Boden. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig 20 Mal.
Wenn es Ihnen sehr schwerfällt, die Arme oben zu halten, können Sie sie beim Absenken auch kurz auf dem Boden ablegen.
Halten Sie während der gesamten Übung die Spannung im Bauch, um Ihren Rücken zu entlasten! Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen und das Becken stabilisieren. Bewegen Sie Ihre Arme lieber etwas langsamer und kontrollieren Sie während der Übung den Abstand Ihrer Nase zum Boden, er soll immer gleich bleiben.
Gehen Sie in die Liegestützposition und legen Sie Ihre Knie so weit hinten auf dem Boden ab, dass die Hüfte gestreckt ist. Ihre Arme positionieren Sie dicht nebeneinander unter der Brust. Die Bauchmuskulatur fest anspannen, damit Rücken und Becken in Position bleiben.
Zu Beginn können Sie in der Bewegung auch etwas weniger tief gehen. Einfacher wird es ebenfalls, wenn Sie Ihre Knie näher an die Hände herannehmen.