DAS 1×1 DER

PRÄVENTION

Alle Beiträge wurden mit Sorgfalt recherchiert und überprüft. Die in diesem Buch veröffentlichten Informationen und Tipps können aber ärztliche Beratung und Betreuung nicht ersetzen. Die Beiträge enthalten keine individuellen Ratschläge. Für die Behandlung von Beschwerden und Erkrankungen empfiehlt es sich auf jeden Fall, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass wir deshalb keine Leseranfragen mit der Bitte um persönliche Gesundheitsratschläge beantworten können. Für Hinweise und Anregungen allgemeiner Art, die das Buch betreffen, sind wir jedoch jederzeit dankbar.

Für Fragen und Anregungen:

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2. Auflage 2012

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Redaktion: Dr. Renate Oettinger

Umschlaggestaltung: Sabine Krohberger

Satz: Judith Wittmann

Druck: Books on Demand GmbH, Norderstedt

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-224-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-214-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-480-7

eBook by ePubMATIC.com

Dr. Rainer Jund
Dr. Markus Birk
Prof. Dr. Armin Heufelder

DAS 1×1 DER

PRÄVENTION

Lernen Sie Krankheiten und Risiken vermeiden | Profitieren Sie jetzt von aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen | Nutzen Sie die Medizin der Zukunft für sich selbst

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

Warum Prävention?

Was ist Prävention?

Ernährung

Energierestriktion – und wie viel Sie wann essen

Die Kohlenhydrate – Basis mit Tücken

Insulinresistenz – die Falle schnappt zu

Glykämischer Index – Süß ist nicht gleich süß

Ballaststoffe – Trainer für Verdauung und Stoffwechsel

Schmierstoffe und Fette

Eiweiß, die elementare Bausubstanz

Vitamine und Ergänzungen

Sekundäre Pflanzenstoffe

Der abendliche Essensverzicht

Metabolisches Syndrom und Fettsucht

Warum ist das so wichtig?

Die Veranlagung

Ihr Fettgewebe lebt!

Inneres Bauchfett

Diabetes droht!

Adipositas – weit mehr als Dicksein

Ab wann ist man übergewichtig und adipös?

Essen Übergewichtige eigentlich immer mehr?

Entkommen Sie der Insulinfalle!

Oxidativer Stress

Wie kann man freie Radikale wieder unschädlich machen?

Herz und Gefäße

Körperliche Bewegung

Ausdauer

Schnelligkeit

Kraft

Flexibilität

Koordination

Das tägliche Leben

Am besten ist ein Laufplan

Alkohol – Vom Genuss zum Gift

Schützt Alkohol vor Herzinfarkt?

Rauchen

Was passiert, wenn Sie aufhören?

Lassen Sie sich helfen!

Entwöhnungsmittel

Stress

Stressmanagement

Analysieren Sie Ihre Stressoren

Erkennen Sie bestimmte Verhaltensmuster

Zeit

Lifestyle

Prävention von Tumoren

Ist Krebsvorbeugung möglich?

Wie Krebs entsteht

Die elf Regeln (Europäischer Codex)

Impfungen

Warum impfen?

Ins Krankenhaus – und gesund wieder raus

Krankenhauskeime

Was sind die Folgen?

Wie Sie sich schützen können

Hormone – wichtige Boten

Hormone im Alterungsprozess

Testosteron

Östrogene

Übergewicht und Hormone

Lassen Sie Ihre Schilddrüsenfunktion testen

Frauen sollten einen Östrogen- und Progesteronmangel ausgleichen

Männer sollten auf ihren Testosteron-bestand achten

Sexualität

Bei Männern

Sexuelle Mythen

Prostata – die Vorsteherdrüse

Schlaf

Volkskrankheit Schnarchen

Der Schlaf und seine Phasen

Mangelnde Sauerstoffversorgung

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Tipps zum Schlaf – Schlafhygiene

Haut

Wie sollen wir mit der Sonne umgehen und trotzdem Spaß haben?

Der Kampf unseres Immunsystems: Allergien – Heuschnupfen – Asthma

Was ist eine Allergie?

Zigarettenrauch – auch passiv schadet!

Augen

Altersfehlsichtigkeit

Grauer Star

Grüner Star

Makuladegeneration

HIV & AIDS

Gehirn

Neurodegenerative Erkrankungen – was ist das?

Risiko

Depression

Muskelsystem

Knochen und Stützgewebe

Nur unsere Stützen?

Arthrose

Arthritis

Osteoporose

Zähne

Beim Zahnarzt

Reisen und Vorbeugen

Vor der Reise

Impfungen

Malariaprophylaxe

Reiseapotheke

Während der Reise

Nach der Reise

Prävention, die am Erbgut beginnt: Genetische Polymorphismen

Beim Arzt

Vorsorgeprogramme

Schwangerschafts-Vorsorgeuntersuchung

Kinder- und Jugenduntersuchungen

Gebiss

Gesundheits-Check

Krebsvorsorgeuntersuchungen

Prostata

Brustkrebs

Darmkrebs

Vorwort

Heute weiß man, dass neun von zehn Herzinfarkten vermeidbar sind. Umso erstaunlicher ist es, dass von Überlegungen, wie dies zu bewerkstelligen wäre, kaum Notiz genommen wird.

Es ist nicht leicht, sich durch die Vielzahl an Informationen, Neuigkeiten, Forschungsergebnissen, Falschmeldungen und Empfehlungen zu wühlen, um herauszufinden, was wirklich gesund ist. Da dies ein andauernder Erkenntnisprozess ist, sind wir uns sicher, dass uns dies nicht in allen Punkten erschöpfend gelungen ist. Aber mit diesem Buch haben wir es uns zum Ziel gemacht, Sie mit topaktuellen, geprüften, seriösen, unterhaltsamen und nützlichen Informationen zu versorgen, die es Ihnen ermöglichen sollen, einen gesunden und aktiven Lifestyle zu pflegen. Wenn Ihnen jemand schnelle Versprechungen macht, ohne Ihre Eigeninitiative zu fordern, sollten Sie prinzipiell auf der Hut sein. So etwas funktioniert nur in der Werbung oder in billigen Ratgebern.

Im Englischen gibt es einen Ausdruck, der das beschreibt, was wir erreichen wollen: »informed decision«. Eine bewusste Änderung des Lebensstils kann nur dann sinnvoll sein, wenn Sie informiert sind und genau verstehen, warum Sie etwas tun oder lassen sollten.

Wir können nicht genug betonen, wie wichtig es ist, ständig dazuzulernen und sensibilisiert zu bleiben für Risiken, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden gefährden.

Wenn wir mit der vorliegenden Auswahl an Informationen Ihre Neugierde geweckt haben, sich im eigenen Interesse gerne und differenziert mit präventiver Medizin zu beschäftigen, dann hat dieses Buch seinen Zweck erfüllt.

Rainer Jund und Armin Heufelder

München, im Januar 2007

Einleitung

Jeder Mensch will wissen, wie man über eine möglichst lange Lebensspanne möglichst gesund bleiben kann. Wenn wir uns umschauen, bekommen wir viele unterschiedliche Ratschläge, und selbst zunächst solide wissenschaftliche Veröffentlichungen müssen immer wieder einmal korrigiert werden. Denn wir lernen über Gesundheit jedes Jahr und jeden Monat dazu und möchten diese Kenntnisse umsetzen. Eines jedoch ist sicher: Wir werden älter und dabei anfälliger für Erkrankungen. Aber warum ist das so? Und was machen Menschen anders, die gesund und frisch ein hohes Lebensalter erreichen, in dem andere Menschen viele Beschwerden haben, ja hinfällig und gebrechlich sind? Unser biologisches Schicksal ist unausweichlich, und jeder kann unabhängig vom Alter eine schlimme Krankheit bekommen. Viele dieser Erkrankungen haben Ursachen, die wir bis heute nicht kennen und vielleicht nie angehen können. Etwas anderes ist aber ebenfalls sicher: Viele unserer Erkrankungen und Beschwerden sind durch eine falsche Lebensweise selbst verursacht. Aktuelle Zahlen zur Ausbreitungsgeschwindigkeit vieler Zivilisationskrankheiten zeigen eine alarmierende Situation an, von der erstaunlich wenig Notiz genommen wird. Unsere Gesellschaft, unsere Gesundheitspolitik, aber auch uns selbst trifft eine Teilschuld. Gerade hier liegt der Ansatz für eine erfolgversprechende Prävention. Sie kann aber nur funktionieren, wenn jeder über richtige und falsche Lebensweisen informiert ist und eine Motivation verspürt, aktiv an seiner eigenen Gesundheit mitzuarbeiten. Denn ein hohes Alter ist erstrebenswert, wenn man leistungsfähig und gesund ist und sich gut fühlt. Diese Gesunderhaltung ist ein ganz wesentlicher Bestandteil von Prävention.

– wenn Sie jetzt unter 45 und im Begriff sind, das Buch wegzulegen, weil Sie denken, das ginge Sie noch nichts an! Gerade Prävention fängt aber schon früh an – eigentlich schon im Kindesalter. Sie werden gleich sehen, warum.

Für Prävention ist es nie zu früh und selten zu spät.

Erfreulicherweise denken über 90 Prozent aller Deutschen laut einer EMNID-Studie von 1995, dass die Zukunft der Medizin in der Krankheitsverhütung liege. Ja, aber gibt es denn wirksame Prävention? Wir alle kennen doch Menschen, die angeblich gesund gelebt haben und trotzdem krank geworden sind. Selbstverständlich sind viele schwer wiegende Erkrankungen schicksalhaft oder haben Ursachen, die wir heute noch immer nicht verstehen. Seltsam ist auch, dass in nahezu allen gängigen medizinischen Büchern präventiven Maßnahmen eine untergeordnete Rolle zugeteilt wird – dabei könnten doch wesentliche Informationen enthalten sein, die ein jeder zur Gesunderhaltung anwenden kann. Auf der anderen Seite werden wir erschlagen von Informationen und Kaufanreizen zum Thema Gesundheit, Fitness und Wellness. Was stimmt denn nun wirklich? Was ist ein gesundes Maß? Was nützt denn was und wem? Welche Maßnahmen halten einer Überprüfung stand und sind nicht nur anwendbar, sondern auch wirklich nützlich? Und welche schaden vielleicht sogar?

Richtige Prävention hat klar definierbare Strategien, die wir vor allem verstehen müssen. Es geht um die Veränderung des Blickwinkels weg von der Krankheitsreparatur hin auf die Gesunderhaltung. Von zentraler Bedeutung sind dabei Elemente, die mit Fitness und gesundem Lifestyle zu tun haben. Das ist kein Wunder: Wer bewusst und gesund lebt und einen günstigen Lifestyle pflegt, wird auch fitter sein, und da sich dies auf allen Lebensebenen abspielt, sollten präventive Empfehlungen mehr körperliche und geistige Fitness, mehr Kreativität und mentale Stärke, mehr Ausgeglichenheit und positives Arbeitserleben sowie mehr Harmonie mit unseren Mitmenschen und unserer Umwelt fördern. Eine ganz wesentliche Grundvoraussetzung für erfolgreiche Prävention ist das Verständnis für Ihren eigenen Körper. Ohne die wesentlichen Ursachen der wichtigsten Erkrankungen verstanden zu haben, ist auch keine Vorsorge möglich, wir würden die effektivsten Präventionsstrategien nicht erkennen. Auch eine kurze Information über Behandlungsmaßnahmen und mögliche Komplikationen gehört deshalb zur Vorsorgeinformation. Sie sollen eine knappe, präzise Vorstellung davon bekommen, was Sie selbst und was Ihre Ärzte beitragen können, damit Sie gesund bleiben und Gesundheitsrisiken frühzeitig den Wind aus den Segeln nehmen.

Hinweis:
Dieses Buch soll Ihnen ohne jeglichen medizinischen Fachjargon die notwendigen Hintergründe zur Funktion Ihres Körpers verständlich machen. Keine Angst, Sie werden alles verstehen. Schließlich sollen Sie auch Spaß dabei haben, etwas derart Bedeutendes besser kennen zu lernen.

An vielen Stellen haben wir uns erlaubt, auch den ganz aktuellen Stand wissenschaftlicher Erkenntnisse einfließen zu lassen. Die meisten von uns gegebenen Empfehlungen nennt man auch evidenzbasiert – das heißt, man konnte durch sauber durchgeführte Studien belegen, dass ein bestimmter Sachverhalt auch tatsächlich so zutrifft und dass eine bestimmte Maßnahme einen bestimmten Effekt auch sicher hervorruft. Freilich gibt es für einige Empfehlungen noch keine abschließenden wissenschaftlichen Beweise. In solchen Fällen folgen unsere Ratschläge bestem ärztlichen Ermessen und beruhen auf der Basis langjähriger ärztlicher Erfahrung. Gerade in der Prävention ändern sich die Regeln nämlich schneller als in vielen anderen Bereichen. Denn wir sind die Teilnehmer eines Langzeitexperimentes, ob wir wollen oder nicht! Es gab noch nie eine Generation Menschen, die einerseits mit der Verfügbarkeit moderner Medizin, andererseits mit einem immer katastrophaler anmutenden Lifestyle aufgewachsen ist. Und bis jetzt besitzen wir nur sehr wenige Regeln: Wir können alles kaufen, essen, tun oder lassen, was wir wollen und uns um unsere Gesundheit kümmern oder dies an den Arzt delegieren oder nicht einmal einen Arzt aufsuchen. Jeder hat die freie Auswahl.

Denken Sie einmal über eine beliebige Errungenschaft der Neuzeit nach, die angeblich unser Leben und unsere Gesundheit verbessert, und dann überlegen Sie einmal, wie viele verwirrende, widersprüchliche Informationen Sie schon darüber erhalten haben.

Eines zeigt sich gerade in jüngster Zeit immer mehr: Die Manschetten im Gesundheitswesen werden immer enger, das Zeitalter der eigenverantwortlichen Gesundheitsvorsorge hat begonnen. An Prävention kommen wir nicht mehr vorbei – die Krankenkassen nicht, die Gesundheitspolitik nicht, die Ärzte nicht, die noch Gesunden und die schon Kranken sowieso nicht. Und obendrein: Prävention macht Spaß.

Warum eigentlich Prävention?

Die Kosten ungenutzter Abonnements in den Fitnessstudios Westeuropas – also in gut gemeinter Absicht zahlen, aber nicht hingehen – sind größer als das Bruttoinlandsprodukt Moldawiens …

Wir könnten hier eine endlos lange Liste anschließen, doch dazu später mehr. Denn wenn Sie der Meinung sein sollten, dass sich Vorbeugung in wenige Wort fassen ließe, haben Sie sich getäuscht. Gesund zu leben haben wir nie gelernt oder früh verlernt und müssen es deshalb erst wieder erlernen – und es kann ein Weilchen dauern. Außerdem kommt laufend etwas Neues dazu. Es gibt da etwas, was einer wirkungsvollen Aufklärung massiv entgegensteht. Unser innerer Schweinehund, unsere Bequemlichkeit und unsere Unlust, jetzt und heute investieren zu sollen. Dazu gesellt sich die Angst, etwas über unsere Risiken zu erfahren und unbequeme Konsequenzen für unser Leben ziehen zu müssen. Also die Wohlfühlecke unseres bequemen, trägen Lebensstils räumen zu müssen. Eigeninitiative, Selbstbestimmung und Eigenverantwortung sind vielen von uns weitgehend verloren gegangen. Da verwundert es nicht, dass unser innerer Schweinehund allen Präventionsvorsätzen am liebsten die Zähne zeigt.

Was ist Prävention?

Prävention heißt eigentlich »zuvorkommen«, abgeleitet vom lateinischen Wort »praevenire«. Damit sind frühzeitige Krankheitsverhütung und Risikominderung gemeint. Das Ziel der Prävention ist also, eine gesundheitliche Verschlechterung oder eine sich anbahnende Risikokonstellation zu verhindern oder im Falle einer Krankheit dauerhafte Folgen auf unseren Körper zu verhüten.

Alle diese Stufen der Prävention sind wichtig. Am bedeutendsten dürfte in Zukunft aber die Primärprävention sein, denn sie richtet sich von vornherein gegen die Ursachen von krankmachenden Prozessen und kann von jedermann angewandt werden. Das bedeutet aber auch, dass wir unsere persönlichen Risiken kennen und dann unsere individuellen Gegenmaßnahmen verbessern müssen.

Denn ein wesentlicher Teil richtig verstandener Prävention stellt eine Art »Hilfe zur Selbsthilfe« dar: durch Aufklärung und Information sowie durch Ausbildung eines neuen, selbstverständlichen Gesundheitsbewusstseins.

Wir sollten dabei die eigenen Ressourcen, die ein jeder von uns normalerweise hat, stärken und gezielt einsetzen. Dies verlangt Verantwortung für uns selbst. Und Verantwortung für unsere Familien, Kinder, Freunde, Kollegen und Mitmenschen – ja für alle.

Ernst zu nehmende Präventionskonzepte bilden eine persönliche Kompetenz aus, für uns selbst und für unser Umfeld.

Schlüssige Konzepte, vital und gesund zu bleiben, kann nicht irgendjemand erfinden und aufstellen. Eine verlässliche Prävention sollte bestimmte Qualitätsmerkmale aufweisen.

Also fangen wir an, jetzt sofort. Und beginnen mit einem besonders wichtigen Thema für unsere Gesundheit, mit dem wir täglich mehrmals konfrontiert sind und das wir deshalb souverän in den Griff bekommen sollten.

Ernährung

Ernährung

Werden in den Medien ältere gesunde Menschen nach dem Geheimnis ihres guten körperlichen und geistigen Zustandes befragt, so wiederholt sich das Schema der Antwort immer wieder: eine Ernährungsregel, meist gewürzt mit etwas Skurrilem, z.B. »jeden Tag einen Löffel Knoblauchmus …«, ein Hinweis auf körperliche Aktivitäten und eine Anmerkung zum »Gläschen in Ehren«. Mittlerweile gibt es eine kaum noch überblickbare Vielfalt an Tipps für eine gesunde Ernährung. Aber was ist denn wirklich gesund? Letztendlich ist diese scheinbar simple Frage schwer zu beantworten. Obwohl eine ganze Menge gesicherter Erkenntnisse besteht, lernen wir hierbei immer noch dazu.

Energierestriktion – und wie viel Sie wann essen

Keine Maßnahme hat heute einen derart gewaltigen Einfluss auf die Gesunderhaltung wie die Vermeidung von Übergewicht. Vermutlich wird dies sogar noch unterschätzt – neuere Studien lassen einen gewaltigen Einfluss von auch nur wenig Übergewicht erahnen. Wir werden hier in nahezu jedem Kapitel immer wieder darauf stoßen. Ob es sich um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs oder Diabetes handelt – das Vorhandensein von Übergewicht, Adipositas oder überschüssigem Bauchfett stellt einen bedeutenden Risikofaktor dar.

Auch wenn viele von uns es nicht gerne hören:
Wir müssen lernen, dass Übergewicht und Fettleibigkeit ein großes Risiko sind. Sie werden gespannt sein, wohin dies noch führt!

Schon jetzt können wir festhalten: Wir essen viel zu viel und falsch.

So stellt das sogenannte Metabolische Syndrom, auf das wir ebenfalls noch häufiger zurückkommen werden, mit all seinen Facetten eines der größten gesundheitlichen Probleme der Gegenwart und der Zukunft dar.

Früher: Essen nicht garantiert und wenig, Bewegung viel

Viele unserer Erkrankungen scheinen genau aus diesem Grund gehäuft aufzutreten. Das hat eine einfache biologische Erklärung.

Diese einfachen, aber wichtigen Sätze stellen die Grundlage moderner Ernährungsrichtlinien dar. Aber schauen wir uns einmal unsere Nahrung an. Was nehmen wir eigentlich den ganzen Tag über zu uns?

Heute: Essen garantiert, energiedicht und viel, Bewegung wenig

Unsere Energielieferanten bestehen grundsätzlich aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Sie haben ganz unterschiedliche chemische Eigenschaften, werden speziell in unserem Körper verwertet und dabei teilweise ineinander umgebaut. Sie sind auch in ganz unterschiedlicher Weise für uns gut oder schlecht. Aber statt viele verschiedene Brennstoffreaktoren für die Verwertung der diversen Komponenten zu haben, benutzen unsere Zellen hauptsächlich einen Treibstoff: Zucker. Er wird aus allen Energielieferanten hergestellt und stellt die gemeinsame Währung unseres Stoffwechsels dar. So entsteht ein ausgeklügeltes System: Unser Körper kann mit verschiedenen Treibstoffen betrieben werden. Biologisch ist dies sinnvoll, denn es war ja nicht immer alles vorhanden, und der Stoffwechsel konnte mit vielen verschiedenen Nährstoffen am Laufen gehalten werden. Heute kann dieses System durch veränderte Ernährungsgewohnheiten durcheinander gebracht werden.

Wird Nahrung aufgenommen, steigt vor allem der Zuckerspiegel im Blut an. Wie schnell und stark dies geschieht, hängt ganz davon ab, was wir essen, und wird durch den Glykämischen Index mit bestimmt. Davon wird ein Teil für unsere Zellen als Treibstoff verwendet – selbst im Schlaf verbrennt ein 75 kg schwerer Mensch etwa eine Kalorie in der Minute. Eine bestimmte Menge speichern wir aber in Form von Glykogen in der Leber ab, was eine Art Kurzzeitspeicher darstellt, der schnell verwendet werden kann. Früher mussten wir schnell vor einem Säbelzahntiger weglaufen, und zuweilen war die Flucht doch etwas länger. Der Rest, der nicht verwertet wird, kann in Form von Fett für schlechtere Zeiten aufbewahrt werden. Auch zwischen den Muskeln wird dann Fett eingelagert.

So funktioniert unser Energiehaushalt wie eine Finanzplanung: Der Zucker im Blut ist das Bargeld in der Tasche, mit dem wir gleich bezahlen. Das Glykogen ist eine Art Tagesgeldkonto bei der Bank, und das Fett entspricht einer langfristigen Anlage.

Die Kohlenhydrate – Basis mit Tücken

Keine Angst, wir werden jetzt nicht Kalorien zählen. Sondern eine Geschichte erzählen. Eine Story, die unter dem Licht moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse so spannend erscheint, dass Sie bestimmt das Problem danach einsehen werden und sich hoffentlich näher mit Ihrer Ernährung beschäftigen.

Wir versetzen uns zurück in die Vorzeit, als nackte und mit Fellfetzen bekleidete Menschen im Überlebenskampf nach Nahrung suchten. Früher stammten Kohlenhydrate aus nur schwer aufschließbaren Quellen: aus Wurzeln, Samen, Früchten und Gräsern. Der Einschluss von Zucker und Stärke in dicken Pflanzenwänden erlaubte nur eine sehr langsame Freisetzung in unserem Jäger- und Sammlerkörper. Diese langsame Freisetzung von Zucker ins Blut führt auch nur zu einer langsamen Freisetzung von Insulin, sodass der Blutzuckerspiegel keinen starken Schwankungen unterlag und auch der Insulinspiegel weitgehend stabil gehalten werden konnte.

Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zur Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, das den Zucker in die Zellen befördern soll, aber auch die Fettspeicherung ankurbelt. Insulin ist der Verwalter des Haushaltes, und wir sollten seine Möglichkeiten keinesfalls überstrapazieren.

Mit dem Aufkommen der Industrialisierung und der Möglichkeit, Getreide zu weißem Mehl zu mahlen und Lebensmittel mit Zucker herzustellen, kamen ganz andere Kohlenhydrate in unsere Mägen: schnell verfügbare Zucker, die einen heftigen und raschen Blutzuckeranstieg verursachen, auf den unsere Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert, auch kräftig reagieren muss. Ein schneller und starker Insulinanstieg im Blut ist die Folge. Ein hoher Insulinspiegel verhindert aber die Fettverbrennung über mehrere Stunden, und das Fett aus der Nahrung wird auf direktem Weg in die Bauch- und Hüftspeicher transportiert.

Und noch ein weiteres Problem tritt auf: Nach einem schnellen Anstieg kommt ein schneller Abfall, da der hohe und schnelle Insulinspiegel den Zucker rasch aus dem Blut schafft. Und diese Schaukelfahrt des Blutzuckers nach unten ist für unser Gehirn der entscheidende Reiz, uns mitzuteilen, doch gefälligst schnell mal wieder etwas zu essen. Greifen Sie nun zu einfachen Kohlenhydraten (z.B. einem Schokoriegel), schnellt Ihr Blutzucker rasch empor.

Insulinresistenz – die Falle schnappt zu

Nach und nach wird unser Körper mit steigenden Fettpolstern immer unempfindlicher auf das Insulin, und der Blutzuckerspiegel bleibt immer länger und höher im Blut. Allmählich erschöpft der Dauerzuckerstress unsere Bauchspeicheldrüse, und sie gibt immer mehr auf. Die Folge ist eine so genannte Insulinresistenz. Die weitere Folge davon: Diabetes!

Eine Insulinresistenz geht einem manifesten Diabetes des Typs 2 oft um Jahre voraus. Wird eine Insulinresistenz erkannt, kann gegenreguliert und eine diabetische Stoffwechsellage vermieden werden – und vor allem all die bedeutenden Folgen im Gefäßsystem aufgehalten werden. Das Verständnis der Insulinresistenz ist wichtig und eigentlich ganz logisch.

Und schon sind wir über die Jahre hinweg, auf ganz schleichende Art und Weise, nur durch veränderte Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu Risikopatienten für die Entwicklung von Diabetes und seinen vielen Folgestörungen geworden. Unglaublich, oder? Lebensstil und Ernährung haben einen ganz wesentlichen Anteil an der Entstehung einer sehr häufigen Erkrankung mit massiven Folgeproblemen, die immens viel Geld kosten werden.

Glykämischer Index – Süß ist nicht gleich süß

Diese Verfügbarkeit von Zuckern aus unserer Nahrung wird heute als glykämischer Index oder auch mit dem Begriff der glykämischen Last ausgedrückt. Je höher der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr einer bestimmten Menge von Kohlehydraten ist, desto höher ist der glykämische Index dieser Mahlzeit.

Eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index in Verbindung mit Bewegungsmangel fördert die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bei Mann und Frau.

Denn es ist nicht nur der Kohlenhydratanteil unserer Nahrung entscheidend, sondern vor allem die Zusammensetzung. Traubenzucker beispielsweise hat einen glykämischen Index von 100 – viele von uns kennen den Tipp, bei hohem Konzentrationsbedarf, während Prüfungen etwa, etwas Traubenzucker zu sich zu nehmen, weil »der sofort ins Blut geht«. Stimmt. Nur wenn den ganzen Tag Zucker ins Blut geht, und das schon von Kindesalter an, gerät unsere Stoffwechselregulation aus der Balance. Dagegen werden komplexe Kohlenhydrate und Stärke, die mit Ballaststoffen gepaart ist, viel langsamer verdaut und in unser Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt dann auch nur moderat und verzögert an. Wir sollten also bei den Kohlenhydraten vor allem auf den glykämischen Index achten. Günstige Kohlenhydrate, die wenig verarbeitet sind (Vollkornprodukte), haben meist eine niedrige glykämische Last (Apfel statt Gummibärchen).

Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem niedrigen Index sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Milchprodukte, Wildreis, Gemüse wie Kohl, Brokkoli, Erbsen, Linsen und Karotten. Machen Sie es sich einfach: Essen Sie maximal jeden zweiten Tag in der Woche Nahrungsmittel aus dem oberen und mittleren Bereich. Machen sie sich Ihre Essgewohnheiten bewusst und essen Sie künftig nicht mehr wahl- und gedankenlos, sondern mit Plan und Strategie!

Ballaststoffe – Trainer für Verdauung und Stoffwechsel

Ballaststoffe sind äußerst wichtig. Insbesondere bei einer sitzenden Tätigkeit und Bewegungsarmut müssen wir Kohlenhydrate möglichst ballaststoffreich und naturbelassen zu uns nehmen. Sie veranlassen einen langsamen, flachen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit nur geringer Insulinausschüttung. Ballaststoffe binden zudem Cholesterin, Toxine und krebserregende Stoffe im Darm, sodass ihre Aufnahme erschwert wird. Außerdem binden sie bestimmte Ausscheidungsprodukte und Gallensäuren im Darm, die sonst durch unsere Darmbakterien zu krebserregenden Produkten gespalten werden können. Und sie erhöhen das Stuhlvolumen, machen den Darminhalt weicher und regen die Bewegung des Darmes an. Durch eine reichliche Ballaststoffzufuhr erhöhen wir unser Stuhlgewicht und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Die sogenannte Transferzeit – also die Zeit, in der der Stuhl Kontakt mit einer Stelle der Darmschleimhaut hat – wird heute als ein Risikofaktor bei der Entstehung von chronisch entzündlichen und bösartigen Veränderungen angesehen. Auch wenn es mitunter schwierig ist – ein regelmäßiger Stuhlgang ist für unser Wohlbefinden und die Vorbeugung von Krankheiten wichtig. Raus mit den entsorgungswürdigen Abbauprodukten aus unserem Körper!

Noch etwas zum Thema Ballaststoffe ist interessant: Gerade in den ballaststoffreichen Anteilen des Getreides, des Obstes und des Gemüses befinden sich alle wichtigen Vitamine, Pflanzenstoffe und Mineralien. Zwei Fliegen auf einen Schlag! Achten Sie deshalb auf eine regelmäßige und reichliche Zufuhr von Ballaststoffen. Doch bitte beachten Sie: Es gibt erhebliche Unterschiede in der Qualität, am besten wären lösliche Ballaststoffe wie z.B. aus Haferflocken.

Schmierstoffe und Fette

Auf den ersten Blick ein schwieriges und unübersichtliches Thema. Was die Gesamtmenge angeht, sollten wir darauf achten, dass die tägliche Fettzufuhr 20 bis 35 Prozent der Gesamtenergie nicht überschreitet. Doch wie sollte sich die Gesamtenergie prinzipiell zusammensetzen?

Sie sehen, dass die einzelnen Werte beträchtlich schwanken, weil keine absoluten fixen Werte angegeben werden können. Und je nach genetischer Veranlagung leben manche Menschen mit fettreicher Ernährung besser, andere wiederum mit eiweißreicher. Fett in unserer Nahrung ist lebensnotwendig. Es versorgt uns mit Energie, hilft uns, zahlreiche lebensnotwendige Hormone zu produzieren, Vitamine aufzunehmen, schützt unsere inneren Organe und vieles mehr. Die Wirkung von Fetten in unserer Nahrung ist höchst komplex.

Menschen, die eine Niedrig-Fett-Diät machen, verlieren zwar in den ersten Wochen einige Pfunde, nehmen dann aber in der Regel wieder zu. Nach einem Jahr wurde fast nichts abgenommen.

Viele ähnliche Untersuchungen zeigten Folgendes: Durch eine unkontrollierte Diät, die Fette einfach durch Kohlenhydrate zu jeder Zeit ersetzt, kann ein ungünstiger Effekt auf Gewicht und Stoffwechsel entstehen.

Denn nicht jedes Fett ist schlecht!

Doch welche Fette sind denn nun die guten?

Dass Fett nicht gleich Fett ist, ist heute sicher. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fette besitzen eine klare, vorbeugende Wirkung bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben einer Fettbegrenzung in der täglichen Nahrung kommt es vor allem darauf an, die richtigen Fette zu konsumieren und um die schädlichen einen Bogen zu machen. So enthalten Nüsse zwar viel Fett, aber einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, und diese senken das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch bei einer fischreichen Ernährung können die Effekte einer Zufuhr ungesättigter Fettsäuren schön demonstriert werden. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Speisefisch scheint sich gut auf die Gefäße auszuwirken.

Betrachtet man Frauen in Europa, sind Frauen mit einer niedrigen Fettaufnahme die dicksten.

Bei europäischen Männern besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Übergewicht.

Die vier Fette in unserer Nahrung sollten Sie kennen, und zwar im Detail.

In den USA führte eine kontrollierte Diät mit einer Reduzierung des Fettanteiles auf 30 Prozent und Ersatz durch Kohlenhydrate zu einer deutlichen Gewichtszunahme.

*) Nebenbemerkung: LDL= schlechtes Cholesterin, HDL= gutes Cholesterin

Die ungesättigten Fette sind also gut, weil sie selbst eine positive, anti-oxidative Wirkung im Fettstoffwechsel haben, während die gesättigten und die Trans-Fette