Nicht nur regelmäßiges Training, auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Proteine liefern den wichtigen Baustoff für die Neubildung von Muskulatur. Eiweißreiche Lebensmittel bilden deshalb die passende Ergänzung zum Sportprogramm.
In diesem Rezeptbuch finden Sie abwechslungsreiche und unkomplizierte Gerichte, mit einem hohen Proteingehalt von mindestens 40 g pro Portion, ohne Zusatz von Proteinpulver, Zucker oder Butter. Außerdem detaillierte Angaben zu Proteinen und Kalorien für jedes Rezept.
Die Rezepte wurden für eine Person konzipiert, damit der Anteil an Proteinen und Kalorien pro Portion sofort ersichtlich ist. Die Zutaten können aber je nach Wunsch einfach angepasst werden.
Hinweis:
Jede Art von Diät sollte vorher mit einem Arzt besprochen werden.
Protein Smoothies/Shakes:
Nährwerte pro Portion ca.: 43,9 g Protein, 543 kcal
Zutaten für 1 Portion:
200 g Erdbeeren
1 Banane
250 g Magerquark
30 g weißes Mandelmus
125 ml fettarme Milch
Zubereitung:
Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und trocken tupfen. (etwas für die Deko beiseitelegen) Banane schälen und in grobe Stücke schneiden.
Die Früchte und die restlichen Zutaten in einem Mixer fein pürieren, in ein Glas füllen, mit den restlichen Erdbeeren garnieren und servieren.
Nährwerte pro Bowl ca.: 40,8 g Protein, 385 kcal
Zutaten für 1 Bowl:
1/2 Mango
200 g Magerquark
150 g griechischer Joghurt
3 EL Kokosmilch
1 EL Haferflocken
2 TL gepuffter Amaranth
Zubereitung:
Die Mango schälen und klein schneiden. (etwas für die Deko beiseitelegen)
Mangostücke mit den restlichen Zutaten, außer Amaranth, in einem Mixer fein pürieren.
Die Mischung in einer Schüssel (Bowl) anrichten und mit gepufften Amaranth und restlichen Mangostückchen servieren.
Nährwerte pro Portion ca.: 40,2 g Protein, 743 kcal
Zutaten für 1 Portion:
2 Feigen
50 g Himbeeren
250 g Joghurt
250 ml fettarme Milch
60 g Erdnüsse, gemahlen
Zubereitung: