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Gezielt abnehmen –
ein Wille, viele Wege

Ja, ich will abnehmen! Diesen Satz haben Sie innerlich und zu anderen immer wieder gesagt – und Sie sind ab heute bereit, alles Notwendige zu tun, um Ihr Ziel in die Tat umzusetzen. Freuen Sie sich schon jetzt auf Ihr neues Leben mit deutlich mehr Enthusiasmus und deutlich weniger Gewicht. Willkommen in der neuen Leichtigkeit!

Mut zur Veränderung: Weniger Gewicht lohnt sich

Tun Sie es den Kandidaten der Sendung »The Biggest Loser« gleich und nehmen Sie jetzt endlich wirklich ab. Dafür müssen Sie mit alten Gewohnheiten brechen! Und das ist nicht schwer, denn es sind ganz alltägliche Dinge damit gemeint wie eine neue Tageszeitung, ein alternativer Arbeitsweg oder einfach ein leicht verändertes Verhalten – indem man zum Beispiel offener auf seine Mitmenschen zugeht als sonst, im Bus ein Gespräch beginnt oder Ähnliches. Denn bereits solche kleine Änderungen haben bei Teilnehmern einer britischen Studie dazu geführt, dass sie etwa fünf Kilo in vier Monaten an Gewicht verloren haben. Außerdem verbesserte sich die Laune der Studienteilnehmer im selben Zeitraum beträchtlich. Also, ändern Sie etwas – es hilft!

Besonders wichtig an dieser Meldung sind nicht die fünf Kilo in vier Monaten – obwohl das natürlich eine erfreuliche Entwicklung ist. Wichtig ist auch nicht der reduzierte Medienkonsum, obwohl auch dieser Aspekt durchaus neugierig macht. Nein, besonders wichtig an dieser Meldung ist: Menschen, die in der Lage sind, mit alten Gewohnheiten zu brechen und dies auch immer wieder tun, sind glücklicher als diejenigen, die ihr ganzes Leben lang nur auf eingefahrenen Gleisen unterwegs sind. Sinnvolle Veränderung ist eine der Grundlagen des Glücklichseins.

Selbstvertrauen und Zuversicht

Sie sind im Begriff, Ihr Leben zu verändern: weniger Trägheit und mehr Aktivität, weniger Starre und mehr Bewegung. Abgesehen davon, dass das rein Körperliche Ihnen schon guttun wird, ist es der Geist, die neue Einstellung, der Sie in Zukunft beflügeln wird.

Warum ist das so? Nun, der Wille zur Veränderung setzt einen Prozess voraus, der ein Gefühl der Unzufriedenheit hervorgebracht hatte. Gründe für Unzufriedenheit gibt es ja genug. Jetzt haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder Sie lassen alles, so wie es ist, obwohl Sie es ändern könnten und obwohl Sie auch noch wissen, dass Sie es ändern könnten. Und ärgern sich darüber, werden noch unzufriedener und frustriert. Die bessere Alternative besteht aber darin, die Veränderung anzupacken, sich realistische Ziele zu setzen, die leicht über zu bewältigende Zwischenetappen erreichbar sind. Das führt zu Erfolgserlebnissen, manchmal nur zu kleinen, aber die Summe der vielen kleinen Glücksmomente ist es, die uns insgesamt zufrieden macht. Erfolgserlebnisse führen zu Selbstvertrauen und Zuversicht. Beide wachsen mit dem Tun, mit der Aktivität.

Bedürfnis nach Bewegung

Diese Prinzipien lassen sich auch ganz leicht auf Ihr neues »bewegtes« Leben übertragen. Jedes Mal, wenn Sie sich in Zukunft aufmachen, um Ihre Muskeln zu kräftigen oder Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen, werden Sie schon währenddessen, erst recht aber hinterher, mit einem Glücksgefühl belohnt werden. Vorausgesetzt, Sie wollen nicht gleich einen Marathon laufen oder eine 100-kg-Hantel stemmen – was Sie nur überfordern, enttäuschen und abschrecken würde. Wenn Sie aber Schritt für Schritt Ihrem Körper die Chance geben, sich zu entwickeln, sich an die neuen Reize anzupassen, dann erleben Sie das Vergnügen, das Sie sich verdienen. Sie haben Spaß, bleiben dabei, und bald wird es gar keine Überwindung mehr kosten. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie sich regelmäßig sportliche Aktivität gönnen, dann werden Sie bald spüren, dass Sie ein Bedürfnis nach Bewegung entwickeln. Sie müssen sich gar nicht unter Druck setzen und am Ende gar unter Sportstress leiden. Das wäre zu viel des Guten. Nein, stoßen Sie die Veränderung an, machen Sie sich ein Bild davon, wohin Sie Ihr Weg führen soll, und folgen Sie dann Ihren positiven Impulsen. Sie werden sehen, Ihre Stimmung hebt sich und Sie bekommen Lust auf mehr. Denn laut dem US-Forscher Prof. David Myers werden »Niedergeschlagenheit, Leeregefühl und Konzentrationsstörungen allein schon durch Bewegung zur Seite gefegt«.

Wo fängt Übergewicht an, und wo stehe ich?

Es gibt zwei Messverfahren, die – gemeinsam angewendet – aussagekräftige Ergebnisse in Sachen Übergewicht liefern: der Body-Mass-Index (BMI) und der Körperfettanteil. Ihren BMI ermitteln Sie nach folgender Formel:

Ein Beispiel: Wenn Sie 78 Kilogramm wiegen und dabei 1,68 Meter groß sind, errechnet sich Ihr BMI so: 78 : (1,68 x 1,68) = 27,66.

Den Wert, den Sie für sich ermitteln, können Sie folgendermaßen interpretieren:

• weniger als 19: Untergewicht

• 19 bis 25: Normalgewicht

• 25 bis 30: leichtes Übergewicht

• mehr als 31: erhebliches Übergewicht

Aus gesundheitlicher Sicht besteht erst ab einem BMI von 30 aufwärts eine klare Notwendigkeit, das Körpergewicht zu reduzieren. Mit Werten darunter können Sie eigentlich gut leben – zumindest wenn Sie am Boden bleiben wollen. Für alle Sportarten, deren Bewegungsabläufe mit Flugphasen und Landungen verbunden sind (wie etwa Laufen, Ballsportarten, Rückschlagspiele etc.), ist eine Abnahme auf Normalgewicht sehr empfehlenswert.

Der Körperfettanteil

Weil der BMI allein aber zu falschen Aussagen führen kann – Bodybuilder mit großer Muskelmasse weist der BMI beispielsweise als übergewichtig aus –, ist das Messen des Körperfettanteils eine notwendige Maßnahme, um zu verlässlichen Ergebnissen zu kommen. Das können Sie entweder mit einer im Handel erhältlichen Körperfettwaage selbst tun oder Sie lassen Ihren Körperfettanteil mit einem sogenannten Impedanz-Messgerät beim Arzt bestimmen.

Messen Sie also einfach oder lassen Sie messen: Die Tabelle auf der rechten Seite zeigt Ihnen, wie Sie die Messwerte richtig einordnen.

Ich muss ein ernstes Gespräch führen – mit mir selbst!

Ein Beispiel: Frank wusste schon immer, was gute Ernährung ist. Und er aß noch nicht einmal viele Süßigkeiten oder Fastfood. Trotzdem nahm er im Lauf der Jahre bei 1,82 Meter Körpergröße bis auf 162 Kilogramm zu. Ihm ging es wie vielen Übergewichtigen: Essen schafft Befriedigung, ein gutes Gefühl, das man leicht haben kann, es entspannt, gibt einem Schutz, Wärme, Trost, Anerkennung und Belohnung und stellt zudem eine Möglichkeit dar, im Stress des Alltags eine Ruheinsel zu finden.

Ernährungspsychologe Prof. Dr. Joachim Westenhöfer meint daher, dass Übergewichtige lernen müssen, diese Verbindung von guten Gefühlen mit dem Essen zu lösen. »Erst wenn sie auf andere Weise entspannen können«, können sie aus dem Teufelskreis ausbrechen.

Der Schlüssel dazu liegt in Ihnen selbst. Mit Sporttreiben und Entspannungstechniken sind Sie auf dem richtigen Weg, auch durch das dann neu gewonnene Selbstbewusstsein, auf Ihr »dickes Fell« nicht mehr angewiesen zu sein.

Wichtig für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist Ihre Einstellung. Seien Sie sich darüber im Klaren, dass es nicht damit getan ist, ein paar Knöpfe zu drücken oder Schalter umzulegen. Wenn Abnehmen Ihr Ziel ist, müssen Sie langfristig denken: nicht in Tagen oder Wochen, sondern in Monaten und Jahren. Es bedarf also einer grundlegenden und dauerhaften Verhaltensänderung. Anders gesagt: Sie müssen wissen, was Sie wollen, warum Sie es wollen und wie Sie es angehen – worin wir Sie selbstverständlich nach Kräften unterstützen.

Wie das neben den Ernährungstipps vorgestellte Fitnessprogramm ruht auch der Erfolg der Gewichtsreduktion auf drei Säulen:

1. Durch mehr körperliche Bewegung mehr Energie verbrauchen, sodass die Energiebilanz auf Dauer negativ ist (Sie also mehr Energie verbrauchen, als Sie sich übers Essen zuführen).

2. Die Ernährung so umstellen, dass deren Qualität steigt, deren Quantität abnimmt und insgesamt die Energiebilanz auf Dauer negativ ist.

3. Die Ursachen für Ess-Fallen (und damit auch sich selbst) kennenlernen. Die Fallen bearbeiten und in der Folge ein an tatsächliche Bedürfnisse angepasstes Essverhalten erlernen.

Was will ich erreichen?

Sie wollen also abnehmen? Das ist gut. Wie viel? Das liegt ganz bei Ihnen und hängt von vielen Faktoren ab. Wenn es um die Figur geht: Je nach Alter und aktuellem Zustand ist die Rückkehr zu einer Körperform und einem Gewicht realistisch, das Sie mit etwa 18 Jahren über gut zwei Jahre halten konnten.

Verfolgen Sie zunächst folgendes Ziel: Verbrauchen Sie mit Bewegungsaktivität etwa 2000 Kilokalorien in der Woche zusätzlich. So bauen Sie Ihren Körper auf und verbrennen viel Energie. Wenn Sie nun etwas weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, schaltet der Körper auf Fettabbau um. Beispiel: Ein Mann von 90 Kilogramm hat einen Grundumsatz von 2000 Kilokalorien pro Tag, eine Frau mit 70 Kilogramm 1600 Kilokalorien. Inklusive der Kalorien für Alltagsaktivität verbraucht der Mann pro Woche 20 300 Kilokalorien, die Frau 15 400 Kilokalorien. Dazu kommt der Energieverbrauch beim Sport. Die Kalorienzufuhr sollte stets etwas unter dieser Summe liegen. (Berechnen Sie Ihre eigenen Werte unter: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/uebersicht.htm – »Energiebedarfsrechnung«.)

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Energie Sie im Durchschnitt mit den folgenden Freizeitsportarten in 60 Minuten verbrauchen.

Wie es zu Beginn am besten klappt

Wenn Sie noch zu schwer sind, um gleich mit Volldampf mit dem Sport zu beginnen, wählen Sie eine Strategie der kleinen Schritte.

• Beschäftigen Sie sich mit den persönlichen Hintergründen Ihres Übergewichts und machen Sie sich damit auf den Weg zu mehr Selbstakzeptanz.

• Nehmen Sie Ihre persönlichen Anliegen ernst und setzen Sie nach und nach immer mehr Dinge in die Tat um, die Sie als richtig erachten. So steigt Ihr Selbstbewusstsein.

• Lernen Sie Ihren Körper (wieder) schätzen, indem Sie aktiv werden. Denn Ihr Körper – das sind Sie!

• Niemand wird Sie schief ansehen, wenn Sie als Übergewichtiger walken, Rad fahren, inlineskaten oder schwimmen. Im Gegenteil: Das findet Anerkennung bei allen.

Besser essen, sicher abnehmen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Ernährungsweise optimieren, sprich: Sie müssen besser essen und trinken. Das ist die Garantie für einen gesunden Gewichtsverlust und vor allem dafür, dass Sie Ihr Wunschgewicht auch wirklich längere Zeit halten können.

Hungern verboten

Sich satt essen und abnehmen, wie soll das denn gehen? Diät bedeutet doch normalerweise Kalorien sparen, wo es nur geht. Ja, stimmt. Dabei bedeutet Diät ursprünglich – das Wort kommt aus dem Griechischen – einfach nur »Ernährung«. Da man Essen aber schon bei den alten Griechen gezielt zur Gesunderhaltung und sogar als Heilmittel eingesetzt hat, hat sich Diät bei uns als Begriff für Abnehmkuren durchgesetzt. Bei »normalen« Diäten wird vor allem mit Verboten und striktem Reglement gearbeitet: Da gibt es dann nur bestimmte Lebensmittel wie Eier, Kartoffeln oder Ananas bis zum Abwinken und bis man sie nicht mehr sehen kann. Oder man darf von allem nur die Hälfte essen (umgangssprachlich abgekürzt: FDH) und verhungert dabei fast im Angesicht der erlaubten Miniportionen. Oder man soll erst ab 10 Uhr und nicht nach 17 Uhr essen oder keine Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten oder einzelne Lebensmittel nur getrennt; oder man kocht morgens, mittags und abends spezielle Diätrezepte.

All diese Maßnahmen sind kurzfristig hilfreich, stimmt. Sie werden garantiert ein paar Kilo abnehmen. Sobald alles vorbei ist und Sie wieder essen »dürfen«, was Sie wollen, geht die ganze Sache nach hinten los. Sprich, in kürzester Zeit haben Sie die verlorenen Pfunde wieder drauf und – noch schlimmer – ein paar Extrapfunde kostenlos dazu. Der Jojo-Effekt lässt grüßen.

Abnehmen funktioniert nur mit Essen

Diäten funktionieren also kurzfristig, langfristig aber nicht. Sie wollen aber langfristig abnehmen und das Gewicht halten. Eine Bikini-Diät nützt überhaupt nichts. Sie wollen Ihr Leben ändern und eine Ernährungsstrategie beibehalten, die so einfach ist, dass Sie sie Ihr ganzes Leben lang beibehalten können? Klar, dass das mit Hungern nicht funktioniert. Hungern ist ein negatives Gefühl. Deshalb MÜSSEN Sie sich bei ihrem Abnehmprogramm regelmäßig satt essen. Ja, Hungern ist sogar ausdrücklich verboten. Warum?

Das hängt mit unserem ererbten biologischen Programm zusammen, das bis heute in unseren Genen steckt. Über Jahrtausende gab es für unsere Vorfahren neben Krankheiten zwei Ursachen, vorzeitig zu versterben: Entweder man wurde Opfer wilder Tiere oder anderer natürlicher Gefahren oder man verhungerte im Winter bzw. weil man kein Jagdglück hatte. Auf den Hunger hat sich der Körper daher eingestellt. Eine unserer effektivsten Überlebensstrategien besteht nicht darin, Waffen zu bauen und Beutetiere oder Feinde zu töten, sondern die Energie aus Nahrung, wenn sie gerade vorhanden ist, in Speicherfett zu packen – und zwar so viel wie möglich. Denn eine Hungerperiode stand dem Jäger und Sammler immer bevor. Und nach diesem Muster ticken wir noch heute.

Hungern macht dick und …

Heute haben sich die Lebensumstände für uns Überlebenskünstler komplett umgekehrt. Wir haben Supermärkte und Discounter mit allem, was das Herz begehrt, und das auch noch günstig, dazu große Portionen in der Kantine, schnelles Essen für unterwegs und jederzeit: Auf diese Art Schlaraffenland ist unser Körper nicht vorbereitet. Denn unser Stoffwechsel funktioniert immer noch auf Steinzeitniveau: speichern, speichern, speichern.

Wenn Sie jetzt von einem Tag auf den anderen die Nahrungszufuhr drosseln wie bei einer Reduktionsdiät, dann passiert etwas, womit Sie Ihr Wunschgewicht erst mal vergessen können: Nehmen Sie weniger Nahrung zu sich, senkt Ihr Körper auch automatisch seinen Energieverbrauch. Sie brauchen dann einfach weniger Kalorien als zuvor. Schließlich kam es für den frühen Menschen beim Überleben auf jede Kalorie an. Und daran hält der Körper fest. Das ist auch der Grund, warum die ersten Kilos so schnell purzeln und es dann zum Abnehmstopp und Wiederanstieg des Gewichts kommt.

… sorgt für schlechte Stimmung

Ein anderer Grund, warum Hungerkuren auf lange Sicht nicht wirken können, ist die Tatsache, dass sie aufs Gemüt schlagen. Denn Hunger signalisiert immer Gefahr. Stresshormone werden ausgeschüttet, die die Fettverbrennung verlangsamen. Schließlich sollte man bei Hungerstress fähig sein, hoch konzentriert Essen zu suchen und zu finden und im Zweifelsfall dafür zu kämpfen.